В рамках проекта «Биотропика» у нас в гостях легендарный Леонид Швецов. Будем говорить о технике бега, необходимости специальных беговых упражнений и в общем о здоровье, важности спорта.

 

Николай: Леонид, в двух словах о себе, своих достижениях, был бы интересен опыт профессионального атлета.

 

Леонид: Если взять спортивное прошлое, то это марафонский бег 2:09- личный рекорд, две олимпиады за плечами, в третью я тоже был включен в команду, но из-за конфликта с главным тренером не попал (это между первой и второй олимпиадой). Еще у меня в арсенале — рекорд России в течение 9,5 лет, сейчас им владеет бывший Ваш гость — Алексей Соколов. Это мой ученик, который, когда побил рекорд, первое, что сказал: «Леня, ты на меня, наверное, зол, что я твой рекорд побил». Я говорю: «Наоборот, это круто, когда ученик побил рекорд учителя». Еще из того, что можно отметить — это участие в ультрамарафоне под названием «Комрадс». Там мне удалось не только 2 раза победить, но и установить рекорд трассы в двух направлениях. За всю историю «Комрадс», которой уже 100 лет, всего 4 людям удавалось владеть рекордом в двух направлениях. Один из этих рекордов до сих пор держится с 2008 года.

 

По завершению профессиональной беговой карьеры я занялся тренерской деятельностью. Начал тренировать, еще когда сам профессионально бегал. Сначала тренировал профессионалов, так сложилось, что 6 из них стали членами олимпийских команд: 3 — россиян, 2 — поляка, 1 — украинец.

 

Сейчас тренирую чисто любителей бега. Почему перешел на любителей? Потому что семья стала большая, а с ребятами-профессионалами надо ездить. Ни одного из них из моего города нет, один ваш — земляк из Петербурга — Алексей Соколов. Даже есть иностранные спортсмены. Когда с ними не было возможности ездить, пошла волна популярности среди любителей, коим и ты являешься, мои знания пригодились этим людям, чему я очень рад, потому что любители, несмотря на то, что они не завоевывают призовых денег — это тоже люди, благодарные своим тренерам. Приятно осознавать, что ты можешь быть полезен.

 

Николай: Как ты думаешь, психология и мотивирующая сторона у любителей. Многие говорят, особенно мне сейчас пишут: Зачем выходить на соревнования, если ты явно не победишь? Хотел бы услышать твою точку зрения: почему любителям нужно тренироваться, улучшать свои результаты, развиваться?

 

Леонид: Здесь 2 варианта ответа — оба имеют место быть. Во-первых, есть возрастные группы — это для тех, кто стремится к призовым местам. Там гораздо больше шансов. Я, например, сейчас съездил на кишиневский марафон в статусе любителя с целью показать квалификационный результат на бостонский марафон, но, уже находясь в бане у друзей, после окончания соревнования узнал, что я, оказывается, выиграл свою возрастную категорию 50+. Это тоже было прикольно, хотя я брал совершенно другие спортивные вершины. Я хочу отметить, что обычно профессионалы не участвуют в таких.

 

Но самое главное — это самопреодоление, потому что у меня есть ученики-любители, которые бегут марафон из 3х часов, а есть, которые 4 часа стремятся разменять, и для них это не просто. Когда они это делают, они тоже рады. Потому что разные физиологические особенности, состояние здоровья. Тем не менее, это люди, которые поднимаются с дивана. Допустим, есть госкорпорации, типа «Газпром» или «Сбербанк», где очень высокая занятость каждого отдельного человека — по 50-60 часов в неделю работают. Им вырваться на тренировку выбрать время и потом еще на соревнованиях — это, можно сказать, самопреодоление своей инертности, когда ты выходишь и пробегаешь 21 км. или 42 км. Эти эмоции не опишешь особо, пока сам не почувствуешь, не поймешь. К сожалению, большинство людей пока могут крутить у веска, но, если получится их как-то привлечь, это классно. При этом я вовсе не убеждаю, что это обязательно делать всем.

 

Буквально вчера проводил тренировку с учеником своей школы бега, и он сказал, что ему нравится бегать по асфальту, горам, а жена — любит ходить, не любит бегать. Я говорю: «Классно, пускай ходит. Если не нравится бегать, не надо это делать через силу». Надо попробовать. Очень много людей, которые попробовали и говорят: «Я в жизни никогда не думал, что мне это будет нравиться, что у меня будет получаться».

 

Николай: Я немного перебью и скажу — у Леонида не только профессиональный бэкграунд, но еще и медицинское образование. Расскажи, пожалуйста, по какой специализации ты закончил? Чтобы все понимали и с большим вниманием прислушались.

 

Леонид: Папа у меня математик, а мама — инженер-физик, к медицине никакого отношения в семье не было, но мне почему-то нравилось, я особо не колебался. Очень нравилось учиться. Тяжело было совмещать со спортом. На профессиональном уровне началось получаться еще, когда я был студентом, но не было мысли выбирать одно из двух. Более того, когда я закончил Саратовский Медицинский Университет, я начал работать в университетской клинике, правда, всего один год, кафедра «Физиотерапия, лечебная физкультура и спортивная медицина». Ради справедливости, скажу, что тогда в 1995 году спортивной медициной никто не занимался, люди были очень далеки. У нас несколько врачей «Гербалайфом» занимались, потому что надо было выживать как-то.

 

Мне все нравилось, я не особо хотел уходить, у нас в отделении дежурств не было ночных, была работа с понедельника по пятницу с полдевятого до трех. Я и утром успевал тренироваться — короткую тренировку делал, вечером — основную. Но профессор сказал: «Сейчас ты заканчиваешь ординатуру, у меня есть возможность пристроить тебя в аспирантуру — давай заниматься наукой, хватит ездить на соревнования». Это был предолимпийский год, и я второй номер в стране был по марафону, был результат 2:11:24, первый результат 2:11:02 был, и следующий год — олимпийский. Представь, мне 26 лет, и тут мне такую альтернативу рисуют. Для сравнения, если говорить о материальной стороне дела, то зарплата врача-интерна равнялась примерно 30 долларам — это 100 000 рублей до реформы. Тогда я ушел в профессионалы. Если брать медицинскую сторону, конечно, мне было жалко, что меня больше нет в медицине, но, когда дело дошло до тренерской работы — это очень большое подспорье.

 

Более того, когда 2 года назад мы с партнерами задумали курсы для тренеров — тренерские курсы по бегу, то я прям все усилия прикладывал, и лекторов нанимали, чтобы был курс анатомии. Это прям то, что дает мне возможность спокойно понимать биомеханику и физиологию. А есть тренеры, которые пробегут 3 марафона, что-то почитают и начинают тренировать, но полноценно он не будет хорошим тренером.

 

Николай: Во всех профессиях есть люди поверхностные, а есть с углубленными знаниями.

 

Леонид: Да, так и есть, поэтому для меня хорошее подспорье.

 

Николай: Я чувствую, что передо мной сидит клондайк информации, много вопросов хочу задать, и, наверное, не все успею. Начнем по маленьку: Если речь о марафонском беге, который сейчас очень популярен: я сам почти 10 лет не тренировался, только работал, начал бегать, и через 3-4 месяца я взял слот и пробежал марафон. Решил — все же бегут, и я пробегу. Дохромал, потому что связки заболели на последних 5 км. Вопрос: я допустил ошибку? За какой период времени реально подготовиться и пробежать марафонскую дистанцию?

 

Леонид: Я люблю говорить: Самый плохой вариант, когда человек решается на марафон — это в бане с друзьями за пивом поспорил. Он практически не оставляет вариантов — либо ты мужик, либо ты тряпка. В подобной ситуации лучше сделать шаг назад и не допустить спора. Теперь ответ на твой вопрос: если взять абстрактного усредненного человека, то год — нормальный период, кому-то больше надо, меньше — очень маленький процент людей. Мы так подходим: у меня онлайн-школа бега, где есть несколько программ от 5 км. до ультрамарафона, то самые популярные техника бега и марафонская дистанция. Этой программе отведено 6 месяцев, и мы не берем на нее всех подряд. Мало того, мы не берем, если человек скажет, что он уже бегает полгода или год. Мы ему говорим, либо, чтобы сходил в спортивную лабораторию сделал тестирование с пульсовыми зонами, либо мы используем тест Руфье-Диксона, который можно сделать в домашних условиях — только секундомер нужен, даже пульсометр не нужен. Мы считаем ЧСС: если от 1 до 4, то можно готовиться к марафону, если больше, то мы всячески человека отговариваем. Это готовность, идет оценка сердечно-сосудистой системы по трем уровням: базовая, пульс после нагрузки и пульс через 40 минут после окончания нагрузки — восстановление. Тест очень простой, но в этом его плюс, что он доступный.

 

Могу сказать, что моя задача, как тренера, как и врача: Главное — ге навредить. На хайпе многие пробегают, но я считаю, что задача тренера и бегуна — это пробежать и получить удовольствие. Устать, что-то еще, но, чтобы не было так, как у многих в «Айронмен» – деньги есть, время есть, накупят дорогой экипировки, потренеруются, пробегут, галочку поставят, медаль в офисе повесят и все распродают. Я считаю, что люди должны заниматься бегом не для того, чтобы марафон бегать, а для того, чтобы улучшить свое здоровье, продуктивность, самоощущения. Меньше 1% людей в мире пробегали марафон, но, если они сохраняют эту активность несколько лет, то их прогнозируемая продолжительность жизни больше. Но я считаю, важна даже не продолжительность, а качество. Человек может прожить 80-90 лет, но, если последние 15 лет он сидит в кресле-качалке — это совершенно не то, как Поль Брэгг погиб в 100 лет, занимаясь серфингом — волной его захлестнуло.

 

Николай: По нему тоже вопросов много. Как ты относишься к голоданию?

 

Леонид: Не обладаю каким-то экспертным мнением. Скажу, что практиковал однодневные разгрузочные дни — получалось, либо 24, либо 36 часов. Можно такой вариант: поужинал и в следующий раз ужинаешь — 24 часа, или поужинал и в следующий раз завтракаешь — 36. Я это делал, причем, даже продолжал тренироваться — никак не сказывалось, просто у меня был легкий день — 12 км. в понедельник. 2 дня делал, больше не пытался, потому что спорт — доминирующий момент, ты не можешь нормально тренироваться. Дальше я не хочу это обсуждать, по этому поводу написаны книги, статьи.

 

Николай: Я пришел к выводу, что все индивидуально, у каждого человека своя реакция на эти часы.

 

Леонид: Ты прав, это, как вегетарианство — кому-то работает, кому-то нет. Я 13 лет мясо не ел, потом начал есть.

 

Николай: Почему?

 

Леонид: Я начал не есть мясо в 18 лет, мне моя двоюродная тетя по мозгам проехала, и я сам почитал, перестал есть. Единственное, я не могу назвать себя абсолютным вегетарианцем, потому что продолжал есть яйца.

 

Николай: Это пескетарианство .

 

Леонид: Потом я женился, жена мясо любит, вкусно готовит, и я начал есть.

 

Николай: Какую-то разницу почувствовал?

 

Леонид: Мои лучшие результаты в марафоне есть и, как в период отказа от мяса, так и после того, как я возобновил. Не было никакой ступеньки. В моем случае смена питания не привела ни к улучшению, ни к ухудшению.

 

Николай: А по самоощущениям?

 

Леонид: Не ощутил.

 

Николай: То есть ты несогласен, что животный белок необходим спортсменам?

 

Леонид: Самое главное, когда человек отказывается от мяса, 2 вещи: 1 — если отказывается от животного белка, нужны другие источники белка. Самый хороший вариант — это сочетание бобовых и орехов. С орехами сложнее, потому что там жиров много, особенно в грецких. 2 — витамин В12, это витамин чисто животного происхождения. У человека он тоже производится, но в толстом кишечнике, а усваивается он в желудке, а толстый кишечник у нас по анатомии после желудка, обратно никак не может попасть, поэтому В12 должен присутствовать. Он есть в желтке яйца, либо принимать в витаминных комплексах.

 

Плюс спортсменам крайне желательно употреблять поливитаминные препараты. Если мы не говорим о фармакологии. БАДы — это классно, но желательно подбирать их с консультантами. Если консультанта нет или он заинтересован в продажах, лучше говорить с тем, кто не продает, но принимает или обладает знаниями. Из того, что я сейчас принимаю и могу смело рекомендовать — это коэнзим Q10 и растительные адаптогены. Самое простое — элеутерококк и левзея. Как ни странно, не женьшень. И лучше не спиртовые настойки, а сухие экстракты, потому что спиртовые настойки — это технология 80-90-х годов. К тому же это неудобно для тех, кто за рулем. Если говорить об адаптогенах, среди которых еще лимонник и радиола розовая (золотой корень), есть еще животного происхождения — пантогематоген. Это всегда курсовой прием — 2-3 недели, потом перерыв, потому что к любому препарату есть привыкание. Еще можно продукты пчеловодства — «Апилак», по простому это маточное молочко. Они хороши не только спортсменам, но и людям, которые часто болеют. Все простудные заболевания гораздо легче переносятся. Такие вещи более-менее гарантированно можно применять.

 

А уж фармацевтические схемы поддержания должен назначать врач, который на этом специализируется. Тот твой выпуск с эндокринологом я всецело поддерживаю, потому что врач-эндокринолог может много чего рассказать простым людям о том, на какие симптомы обращать внимание. Например, одна из проблем — нарушение функции щитовидной железы. Человек может пытаться бороться с лишним весом, ограничивать себя в еде, но, если у него гипофункция щитовидной железы, это во многом будет безуспешно. Эндокринолог как раз может это выявить и скорректировать.

 

Николай: Я замечаю, что, несмотря на доступность и обилие информации, многие люди не знаю примитивных вещей — что такое БЖУ, в каких продуктах какое содержание. Например, мой друг-предприниматель с лишним весом говорит: «Я вроде ничего такого не ем, мясо исключил, ем только рис — что же я не сбрасываю». Ну ты понимаешь, процесс обучения через эти видео для меня очень важен, поговорили с эндокринологом, нутрициологом,диетологом — какой-то порядок наводится, все раскладывается по полочкам. Это и интересно и, я надеюсь, многим будет полезно.

 

Леонид: Как раз в случае твоего друга — если он есть рис и не ест мясо, ему нужно наоборот поменять.

 

Николай: В том и дело, что он, будучи в моем возрасте, не понимает, что рис — чистый углевод, в котором больше калорий, чем в сахаре, а он думает, что растительное все нормально. Стереотипное мышление у людей, поэтому нужно разбираться.

 

Леонид: Вспомнил важный момент, я был на одном мероприятии, где был приглашен Эдуард Безуглов — спортивный врач, главный врач сборной России по футболу, сам марафонец и триатлет. Когда заговорили о питании, биодобавках, он сказал: «Если вы хотите получить максимальный эффект от того, что принимаете внутрь своего организма через рот, наладьте питание и откиньте эти таблетки». От питания будет больше эффекта. Я еще добавил к этому, что я стараюсь питаться так: чем меньше стадий прошел какой-то продукт с поля до стола, тем он лучше. Потому что мы все дальше и дальше отдаляемся от природы, окружаем себя всякими гаджетами, но, если хотя бы оставим питание, каким оно было 100 лет назад, у нас гораздо больше шансов быть здоровыми. Поэтому рис — это классно, тот который варится полчаса, а не тот, который готов за 10 минут.

 

Самый простой пример: я прожил 5 лет в США, в городских условиях, типа Нью-Йорка самое традиционное пойти в ресторан, второе — замороженная еда. Когда человеку 30, он еще молодой, но его гормональный фон начинает потихоньку снижаться, и сопротивляемость ко всем негативным факторам ниже. Если добавить общий стресс, в котором мы находимся, то организму очень тяжело. За счет питания можно облегчить воздействие негативных факторов.

 

Николай: Я бы даже немного прокомментировал, что, наверное, нужно исключать переработанные продукты, потому что все переработанное усваивается нашим организмом гораздо быстрее. Ему ненужно тратить энергию и плавно усваивать.

 

Леонид: У меня есть еще друг Михаил Иванов, который был руководителем издательства, а сейчас он занимается смарт-ридингом. Он в позапрошлом году выпустил календарь здоровья, где одна из страниц посвящена тому, как пищевая промышленность обманывает наш мозг. Там есть цитата, что наш центр мозга не делает различия между сахаром, жирной пищей и наркотиком. Например, поджаренные семечки подсолнечника содержат вещества, которые нас старят. Если немного в день, то переработается, поэтому я отказался от семечек.

 

Николай: Кстати, смотрел интервью с Эдуардом Безугловым, читал книгу «Мы здесь, чтобы победить», он соавтор этой книги — писал про свои триатлоны, бег. На вопрос: «Что из БАДов Вы бы рекомендовали?», он отвечает: «Ничего не работает, кроме бета аланина».

 

Леонид: Я встречал такую вещь, если мы говорим даже о спортсменах-любителях. Я взял порошок, стал пробовать на тренировках, действительно хорошо по ощущениям. Он не является каким-то стимулятором типа гуарана, кофеина, просто дышится легко, ногам хорошо. «Цитруллин Малат» – купите, попробуйте. Если на нескольких тренировках по ощущениям поняли, что хорошо бежится, пожалуйста, принимайте.

 

Николай: Я попробовал, у меня не сработало, плюс желудок начинает болеть.

 

Леонид: Практика — критерий истины, это работает во всем, в т.ч. и в тренировках, добавках.

 

Николай: Может, ты знаешь ответ на мой вопрос — у меня проблемы с протеином. Хочется его выпить, особенно после какой-то силовой, чтобы быстро пошло восстановление — пробовал разного происхождения, и растительный, разной чистоты — всегда пучит. Есть гидролизат, изолят — все, что ни пробую — от всего пучит, вообще спортпит не могу употреблять. От любого белка, даже батончиков.

 

Леонид: Когда этого всего не было, до девяностых годов, спортсмены оставляли в раздевалках по десятку сваренных яиц — желток в сторону и ели белок. Чем хорош белок яйца — любой мясной, рыбный или даже растительный белок — это все-таки клетки. У клетки есть мембрана, которую тоже надо расщепить. А яйцо — это одна большая клетка, у нее нет мембраны. В белке яйца есть все 21 аминокислот. Конечно, это немного однообразно, но ты же не каждый день делаешь силовую — 2-3 раза в неделю. Конечно, 10 яиц — это перебор — это для ребят, которые весят 100 и больше килограмм. Попробуй с целью запустить быстрое восстановление после силовой.

 

Николай: А омлет?

 

Леонид: Вареное быстрее усваивается, жаренные продукты труднее для пищеварения. Омлет можно запечь в духовке. Он хорош для людей, у кого повышенная кислотность, и белок ее как раз немного смягчает. То, что у тебя так реагирует на спортпит, это, возможно, дело спортпита. Не зря же у марафонцев, которые покупают гели себе на забег, у каждого свои предпочтения, независимо от того, насколько модный тот или иной производитель. Я вот сейчас себе выбрал один, который брал с собой в Кишинев, я его рекомендовал своим ученикам, но обязательно делал оговорку — попробуйте на тренировке, потому что многим не шло.

 

Николай: Есть один производитель, только два съем, и все — вода водой, кишечник закрывается и начинает чиститься прямо на гонке.

 

Леонид: Если говорить об экспериментах с питанием на гонке, то у меня был ученик — адепт натурального питания. У него даже машина -офис на колесах, где у него разные фрукты, сухофрукты. Мы с ним готовились к зимнему марафону на Байкале — условия экстремальные, и требования к питанию в холоде повышенные, но он принципиально не хотел никакие гели, батончики. Решили поэкспериментировать с сухофруктами в разных соотношениях, он их прокручивал, набивал в пакетики и брал с собой на тренировку, по-тихоньку выдавливая. Немного больше геморроя, но он к этому был готов. В какой-то момент выявили – изюм, курага и чернослив (может быть, другие), даже орехи грецкие добавляли, но они более тяжелые для пищеварения. Вот он выявил для себя подходящие сухофрукты, и 4 часа бега по морозу не выявили у него никаких негативных реакций пищеварительного тракта. Это пример того, что можно сделать, если не полениться экспериментировать в тренировочном процессе.

 

Если мы говорим о вариантах питания, то одна из программ подготовки в нашей школе бега — ультрамарафон Комрадс. Там в 2014 году я был в статусе любителя. Они на трассе дают молодой вареный картофель — девушки стоят с подносами. Когда за 45 км. перевалило, я решил попробовать. Взял, и как какой-то бальзам. Если вспомнить физиологию пищеварения человека, то усвоение углеводов начинается уже во рту. Взять разжевать, чтобы пропиталась, даже лучше подержать во рту. Даже жевать не надо, она пропитывается — слюна выделяется на пищу рефлекторно. Эффект чуть-чуть отсроченный, но 3-4 минуты, и энергия поднимается.

 

Николай: Честно говоря, когда бежал суточный забег, съел много картофеля. Единственное, что без соли. Было холодно, она замерзла и потом была не очень вкусная.

 

Леонид: Ребятам, которые начинают готовиться к комрадскому марафону в зимние месяцы, я говорю, чтобы начинали пробовать с питанием. На трассе всегда что-то есть, всегда есть бананы, апельсины, картофель — нужно попробовать заранее. Кому-то бананы хорошо заходят, но в них много клетчатки. Картошка вроде с клетчаткой, но такого эффекта, чтобы сбегать в туалет, гораздо меньше.

 

Я рассматриваю гонку Комрадс для любителя, как некое путешествие. Мой друг — мастер спорта по легкой атлетике, будучи предпринимателем, гонялся на лыжах и в том числе съездил на Комрадс. Когда мы разговаривали с ним, какой у него план на гонку, он ответил: «Никакого плана нет, у меня кросс-поход». Он достаточно быстро пробежал — порядка 8,5 часов , не все наши бегуны могут показать такой результат.

 

Николай: А какая дистанция?

 

Леонид: 87 км., если бегут вниз и 90 с чем-то, если вверх. Связано это с тем, что финиш на стадионе.

 

Я сейчас бежал 42 км., и в конце было тяжеловато. У меня сейчас друзья в ЮАР спрашивают: «Ну теперь-то ты приедешь?». Я говорю: «Приеду», но надо рассматривать это, как какое-то удовольствие с оттенком мазохизма. Не зря он называется «Комрадс», потому что комрадс — это «товарищи», хотя происхождение название имеет другие корни –  – первый забег был организован, чтобы почтить память товарищей, погибших на Первой мировой войне. В концепции гонки это трансформировалось в то, что люди бегут, поддерживают друг друга, много зрителей. Из всех 90 км. трассы зрителей нет только примерно на одной третьей части. Есть место, где находится интернат для детей с инвалидностями, кто-то из них выходит, кого-то выкатывают на колясках — для них это событие и большой мотиватор для бегущих. Многие люди бегут, смотрят на них — вот у них недостатки, с которыми им даже просто жить тяжело, а я тут с двумя ногами и руками не могу собраться и добежать. Это в момент, когда тяжело и появляются мысли: зачем я вообще в это ввязался. Это придает второе психологическое дыхание.

 

Николай: А ведь многие, пробежав какую-то дистанцию, задаются вопросом: «Зачем мне это надо?». Вот у меня сейчас заболели колени, тяжело даже с ребенком попрыгать по лестнице. Может быть, у тебя есть ответ на этот вопрос?

 

Леонид: Наверное, в каждом конкретном случае он индивидуален. Вот мой друг, Дмитрий Волошин, который сейчас в Кишиневе — человек, который достиг некоторых немыслимых вещей. Более того, я могу сказать, что есть у него один рекорд, который еще предстоит кому-то повторить. Он переплыл Габралтар, пробежал марафон на Северном полюсе, и в его арсенале есть забег на 40 км. при температуре: стартовал при -60, финишировал при -55 в оймяконе — он сделал это за 6 часов.

 

Николай: Я прочитал книгу Волошина по МДС, это он?

 

Леонид: Да, это он и есть, мой ученик. Тренировался у меня 4-5 лет. Паша Кириллов тоже сейчас был. Так вот Дмитрий Волошин тоже в какой-то момент с этим столкнулся, у него побаливают колени, и самое главное препятствие — стало плохо с мотивацией. Последнее его достижение — побежали марафон босяком. На самом деле много людей бегают босиком. Ему хотелось, я говорю: «Ну давай лето поготовимся». Дима решил все лето не только бегать босиком, но и ходить босиком — ходил и в аэропорте, и в посольстве США на мероприятие. У него есть личный водитель, но, если у него есть настроение, он идет пешком до офиса.

 

Я не говорю, что это надо делать всем, но, если говорить о беге босиком, то надо его рассматривать, как упражнение. Причем, очень мало, дозированно — это экстремальное занятие для наших стоп.

 

Николай: Пятки можно отбить?

 

Леонид: Нет, наша система этого не даст, техника будет немного меняться. Самая  опасность — это стекла и камушки. К счастью, в Москве на набережных достаточно хороший асфальт, и их моют. Рекомендую начинать метров с 400 — 2-3 минуты Если хорошо переносите — икроножные не забиваются, стопы не начинают болеть, то можно потихонечку увеличивать. Не надо бояться асфальта, не надо стремиться к траве. Когда Вы бежите по асфальту, Вы это контролируете. Известный в кругу бегунов человек Крис Макдугл бегает босиком в центральном парке Нью-Йорка, у него есть на Ютубе видео, где он с другом бегает, он говорит: «Меня спрашивают: ты не боишься камни, стекляшки, я отвечаю: у меня есть специальное оборудование — называется глазные яблоки, я смотрю — если камень, то я мимо него наступлю.

 

Николай: Есть доски с иглами — рекомендуешь их использовать?

 

Леонид: Вообще, игло-рефлексотерапии несколько тысяч лет, здесь 2 момента: 1 — психологический, точно также, как люди ходят по углям. У меня дома ящичек, в нем насыпана мелкая галька — 2-3 см. камушки, имитация галичного пляжа. Потоптаться прикольно, но надо начинать с сидячего положения, а не вставать всем весом. Более щадящий вариант — рубчатые массажеры. Например, на наших южных курортах продается много деревянных, сделанных на токарном станке — отличная вещь, можно катать перед телевизором. Помимо массажа рефлекторных зон, которые стимулируют работу внутренних органов, это еще и массаж мышц и связок стоп. Я вообще сторонник того, что любой спортсмен должен работать со стопами. Если подумать, все время, когда мы двигаемся, мы взаимодействуем с поверхностью планеты через наши стопы. Чрезмерно защищающая обувь ничего хорошего не несет. По рекламе вроде прикольно: пластины, амортизаторы, но изолируется все рецептурное поле на стопах, и это изменяет биомеханику. Почему не отобьешь пятку при беге босиком, потому что организм сам подстроится, первое, что сделает — укоротит шаги, за счет этого стопа будет ближе к центру тяжести, и удар смягчится, второе — изменит приземление. Можно начать по дому ходить, причем, старые советские упражнения — походить на внутренних, наружных поверхностях стоп — тоже хорошее упражнение для голени.

 

Николай: Сейчас расскажу свой ход мыслей, а ты скажи, пожалуйста, верно или ошибаюсь? Как я про Дмитрия Волошина прочитал. Мы с Маратом, ты знаешь, МДС уже 2 года отменяют. Он тоже с Сибири, меня позвал на МДС, у нас там целая тусовка ребят, и мы все готовимся. Я перечитал книгу Волошина, много видео пересмотрел, начал подготовку. Интересно, что, разбираясь с этим, я стал бегать более длинные дистанции и принципиально на тренировках, допустим, бежим 30-35 км. я ничего не ем, специально, чтобы организм научился быстрее переключаться на жиры, а не получать питание от углеводов. В то же время я понимаю, что поеду на МДС — там длинные этапы по 12-14 часов по 80 км. питания много не возьмешь. Логично предположить, что, тренируясь так, делая длительные тренировки, практически ничего не употребляя, я учу организм получать больше энергии из жиров, правильно ли я делаю?

 

Леонид: Получать энергию из жиров — это прекрасно, но, есть такое хорошее выражение «жиры сгорают в огне углеводов». Это все равно, если проводить параллель с камином: там можно сжигать сырые дрова, а вот сухие дрова — это углеводы, а что-то плохо горящее — это жиры. Только на жирах мы можем существовать в пассивном положении. Если я пойду, процент углеводов сразу подскочит, а, если я побегу, еще больше соотношение заменится в пользу углеводов. Задача марафонца и ультрамарафонца — выбрать тот темп, когда будет и то, и то. Если ты выключишь углеводы, то жиры, конечно, будут давать, но ты почувствуешь слабость.

 

Николай: Как запустить и то, и то?

 

Леонид: Как раз подбрасывать, углеводы сгорают примерно за 2 часа. Если не подбрасывать что-то углеводное на длинной дистанции, темп падает. Я думаю, что кто-то бежит без еды. Может и стоит поучить организм, но нужно контролировать пульс, темп и ощущения. Для меня лучше всего работали энергетические таблетки, разжевал, запил водой. Батончики тяжелые, увеличивают массу, а эти легенькие. Положил в передние карманы 4 штуки, остальные в задние. Очень хорошо работало. После 80 км. еще 42 км. бежал классический марафон, был восьмым, еще и в конце на последних 8 км. кого-то обгонял.

 

Это было 9 лет назад, в Киеве был один человек — у него сеть фитнес-клубов, он фанат приключенческого бега, выставил от своей команды 3 человека, в числе прочих вышел на меня, мы поехали и командой заняли 4-е место. Это мой единственный опыт участия, он предлагал еще 2 года спустя, но, все-таки надо понимать, что МДС — это одна неделя бега, но 2 недели из жизни ты должен вырвать. Для меня это был особый челлендж, потому что я уже тогда тренировал любителей, а это, как минимум, еженедельные написания планов тренировок, плюс какие-то корректировки, которые могут возникать у учеников по ходу. Здесь я перед ними извинился, сделал планы на 2 недели вперед и корректировал, когда была возможность выйти на связь. Плюс у меня семья из семи человек — 5 детей, старший сейчас в Вашем славном городе поступил в университет, стал самостоятельным человеком, конечно, требует нашей поддержки, но, по крайней мере, сам принимает решения.

 

Николай: Ребята занимаются спортом?

 

Леонид: Старший занимался плаванием до 10 класса, потом стал ходить на ОФП и уличный бокс — хороший тренер у него. Остальные занимаются больше для поддержания уровня физической активности. Может быть, странное явление для человека, который сам был спортсменом и теперь тренирует любителей, а своих детей нет. Мое личное мнение, что пихать детей в спорт контрпродуктивно, потому что, когда они внутренне сопротивляются — это не совсем хорошо. Лучше в игровом виде. Младшего, которому 7 лет, 1 класс, водим на футбол. Если есть возможность, я выхожу с ним побегать.

 

Николай: У меня старшему сыну тоже 7 лет, пытаемся то, то, то попробовать.

 

Леонид: Я, например, во втором классе сам ходил на плавание, в третьем — волейбол, в четвертом ушел в легкую атлетику и остался до 40 и сейчас еще вовлечен. То, что ребенку, как и другому человеку, желательно заниматься чем-нибудь физическим, потому что физическая активность стремительно уходит из нашей жизни.

 

Николай: Мы с тобой одно и то же дело делаем, ты тренируешь, я в гораздо меньшем масштабе, но популяризирую спорт с точки зрения образа жизни.

 

Леонид: Я говорю не о нашем ближайшем окружении, а выйти на улицу, взять 100 человек подряд, они, скорее всего, скажут, что не занимаются спортом, может только пара человек будет.

 

Николай: Мне интересно твое мнение — многие пишут мне, что через 5-10 лет я «убью» колени, буду хромать. Интересно твое мнение, как доктора. У меня было интервью с ревматологом, который сказал, что движение и бег в том числе снижает риск артроза.

 

Леонид: Я приведу одно простое объяснение: хрящ – важная составляющая часть сустава, а артроз — это истончение хряща, артрит — воспаление. Артрит можно обратить вспять, артроз очень сложно, потому что хрящ не восстанавливается, на третьей стадии артроза меняют сустав на искусственный. Хрящ — это единственная ткань, которая не имеет кровоснабжения. Кость, мозг, связки, хоть связки и плотные, но в микроскопическом разрезе они имеют кровеносные сосуды. Хрящ их не имеет и питается за счет диффузии.

 

Как пример: возьмите губку, опустите в воду, и в нее вода пойдет, но она там будет стоять. Чтобы сделать в губке водообмен, надо ее сжать и отпустить. Примерно так питается хрящ — те питательные вещества (кислород, белок, протеины), которые находятся в суставной жидкости между хрящевыми поверхностями, когда мы наступаем, хрящ сдавливается, жидкость из него выпускается, когда снимаем нагрузку, попадает обратно. Все это, конечно, имеет микроскопические размеры, но как раз и позволяет хрящу питаться. Если мы отдыхаем, ничего не происходит: хрящ не изнашивается, но и не питается, он дегенерирует. Когда пожилой человек теряет кальций и не ходит, его кости становятся еще более хрупкими. Это возрастные процессы, которые при отсутствии движения происходят быстрее.

 

Николай: Проводили исследование — у ребят, которые играют в теннис, кости на ведущей руке плотнее. Через 2 года, когда они прекращают, возвращается, как и у всех костей.

 

Леонид: То, что мы не развиваем, мы теряем — это относится ко всему, и к мозгу тоже.

 

Николай: В любом случае движение — это жизнь. На Ваш взгляд спорт должен присутствовать в жизни каждого человека?

 

Леонид: Если это не спорт, то физическая активность должна быть. Известно, что Лев Толстой сохранил физическое здоровье до преклонных лет, потому что он много ходил и занимался крестьянским трудом — косил сено, еще что-то. За счет этого сохранил здоровье. Самое главное — не погружаться в экстремальные варианты, когда, например, люди думают только о беге. У меня есть опыт — почти полгода прожил в Нью-Йорке, и человек, у которого я снимал комнату, сказал: «С тобой интересно, ты вроде профессиональный бегун, но с тобой можно говорить о музыке, ходишь в художественные музеи, а мы в клубе собираемся — кто адвокат, кто экономист — успешные люди, но говорят только о беге. Даже, если не на тренировке, а в ресторане». Нельзя ни к чему относиться фанатично. Может быть любой спорт — велосипед, даже ходьба.

 

Не надо слушать людей, которые говорят, что бег убивает колени. Убивает неправильный — неправильная техника, слишком быстрый рост нагрузки. Здоровый бег — это техничный.

 

Николай: Какое твое отношение к технике бег? Я много слышал мнений на этот счет. Ты сам знаешь — в ютубе много специалистов и разных техник от позного бега Романова до падающего. И смотрел твои видео, это было еще 3-4 года назад, когда я еще без тренера определял, правильно ли я бегу, формировал свою технику бега. Я пришел к выводу, что каждый человек бегает, учитывая свои физиологические особенности. Например, у Ядгарова нога в правую сторону, но бежит неплохо даже относительно профессиональных спортсменов, хотя он любитель. Разная техника должна быть или надо стремиться к чему-то одному?

 

Леонид: Общие принципы должны быть одинаковы, разница в длине шага, частоте махов рук. У меня в школе бега большое внимание уделяется технике, мы с этого и стараемся начинать. Мы не стараемся сделать идеального техничного бегуна, мы стараемся его направить, в том числе работа над техникой бега должна включать специфичную силовую подготовку. Это СБУ, маленькие прыжки — не олений бег сразу тотально, который много в Ютубе показывают. Он нужен, но надо мягче все начинать. Если только бегать — это лучше, чем ничего, но, если Вы уже бегаете 5 раз в неделю, то все-таки надо разбавлять бег силовыми упражнениями. Они могут быть не только в динамике. Если хотите прогрессировать и не вредить суставам, связкам. Я составляю программу таким образом, что 2-3 раза в неделю силовые тренировки. Причем, их можно делать в домашних условиях. Понадобятся резиновый жгут, ступеньки, фитбол.

 

Николай: Если говорить о питании, работает ли протокол углеводной загрузки? Говорят 4 дня полностью без углеводов, а за 3 дня до старта — чисто углеводы. Что работает? На каком протоколе ты добился своего лучшего результата 2:09?

 

Леонид: Есть протокол, который я опробовал на себе и своих учениках. Но мое личное мнение — любителю, который бежит медленнее 3 часов, больше рисков будет. Если для тех, кто быстрее, то протокол такой: в воскресенье за неделю до страта 30 км. за 2 часа, то есть я бегу 30 во второй пульсовой зоне. Эта тренировка истощает запасы гликогена в мышцах и немного печени. Остаток воскресенья, понедельник и вторник — без углеводов — едим мясо, рыбу, больше свежих овощей. В среду вечером, иногда в четверг утром начинаем есть углеводы. Я это называю «раскачивание маятника» – в течение дня, когда мы едим, мы раскачиваем запасы углеводов — маятник отклонился в сторону истощения, поели — в сторону насыщения, и так в течение дня. Тренировка в воскресенье отклоняет маятник, а продолжение безуглеводной диеты еще чуть-чуть отклоняет. Потом начинаем есть углеводы, и маятник отклоняется в сторону насыщения на максимум. Это позволяет организму запасти чуть больше. Проблема в том, что организм может накопить определенное количество гликогена, а избыток переводит в жир.

 

Николай: А как быстро? Я замечаю, что за 3 дня этой углеводной загрузки набираю.

 

Леонид: Жир ты не успеешь набрать, это вода. Углеводы задерживают воду. Человек, который мне впервые рассказывал про углеводную загрузку, говорил, что первые 10-15 км. будешь чувствовать себя, как губка — интенсивно потеть. Это та избыточная вода, которая накопилась вместе с углеводами. Если в этот день не бежать марафон, то избыток гликогена станет избытком жира.

 

Николай: Сколько период перехода углевода в жир?

 

Леонид: Я думаю, что больше, чем 1-2 дня. Эта схема 3 на 3 (без углеводов и с углеводами) у меня работала. Мы тогда бегали без гелей. Гели начали появляться в конце 90-х, когда я на марафонских забегах выступал много, но это была прероготива любителей.

 

Побочный эффект, когда не ешь углеводы — становишься нервным и раздражительным. Второе — высока вероятность расстройств пищеварительной системы, которые нежелательны на забегах. В 2003 году я имел высокие шансы побить свой рекорд России, но на 29-30 км. я забегал в кусты по большому — это как раз следствие того, что моя пищеварительная система отреагировала не хорошо. Если Вы любитель уровня 3:10-3:15 и медленнее, то лучше питаться на дистанции, питаться 2-3 дня перед стартом длинными углеводами, но не делать этих качелей.

 

Николай: Я делал углеводную загрузку и пробежал Московский марафон о 2:49 и, конечно, очень хочу этот результат улучшить. Цель 2:38.

 

Леонид: Попробуй, в твоем случае может сработать.

 

Николай: Правда ли, что каждый килограмм лишнего веса в рамках марафона — это 3 секунды на 1 км.

 

Леонид: Я слышал такую фразу, и один из моих учеников это говорит, и он одержим идеей сбросить вес. Важно, чтобы вес был оптимален, и этот показатель индивидуален для всех людей. Я, например, до марафонов бегал бег с препятствиями — был вес 69 кг., когда стал бегать марафоны, вес стал 71 кг. Если 69, я, наоборот, хуже бежал — была слабость. Рост 185 см.

 

Николай: Это хорошая антропометрия для бегуна, а в моем случае рост 174-175 см.. вес 78 кг., и всегда качели плюс-минус: если расслаблюсь — 80, если жестко контролирую — на 77 ухожу. Один раз скинул до 73, это было катастрофически сложно, потому что была нервозность, семья все это чувствовала, но я чувствовал, что мне легче бежится.

 

Как думаешь, есть тяжесть кости? Есть люди с моей комплекцией, моего роста, но весят на 10 кг. меньше, и им легче бежится. Я тяжелый, коренастый. Мне даже парень на Московском марафоне — заслуженный мастер спорта по спортивной ходьбе сказал, что не ожидал, что я с таким телосложением пробегу из 3 часов. Телосложение не способствует бегу, что тогда делать?

 

Леонид: Ничего, это то, что тебе дано от природы. Если взять мои старые фотографии, где я стою на стартовой линии марафона, я как Николай Валуев среди кенийский. Ты бежишь с тем, что есть, у меня тоже мясистые кости.

 

Николай: Есть мне смысл упираться и скидывать вес для увеличения скорости? Или плюнуть на это и тренировать мышечную силу?

 

Леонид: Лучше побегать в горку — тренировать беговую мышечную силу, не штангу. Штанга хороша в начале, а последние 2 месяца перед марафоном лучше тренировать силовую выносливость, а углеводная загрузка — уже дополнение.

 

Николай: Как относитесь к тренировкам по Селуянову?

 

Леонид: Я с большим уважение отношусь к его работам и методикам, но многие люди, которые пытались применять, говорят, что нужно тестировать на практике. Я по ним не работал, но изучал и с точки зрения своего медицинского образования все понимаю. Теоретически все грамотно, но как это будет на практике, не имел возможности испробовать ни на себе, ни на учениках. Думаю, что это индивидуально — на кого-то может работать, на кого-то нет. Тем более он работал с борцами.

 

Николай: Спасибо за интервью. Осталось еще много вопросов, надеюсь, еще будет возможность обсудить.