Сколько нужно спать? Разбор с сомнологом Михаилом Бочкаревым

5 месяцев назад21 мин. читать

У нас в гостях Бочкарев Михаил Викторович — сомнолог, кандидат медицинских наук. Будем говорить о качестве сна, гигиене сна, важности сна и инструментах, которые влияют на сон.

 

Николай: Здоровый образ жизни складывается из нескольких сфер — это питание, активность, образ жизни и, конечно, сон. Хочется разобраться. У меня много вопросов про сон, потому что и у меня, и у многих моих друзей есть проблемы со сном. Наверное, это можно назвать «пандемия бессонницы»?

 

Михаил: Можно так, еще появилось модное слово «коронасомния» – ситуация индуцированная самоизоляцией, локдауном и ковидом. Все это в сумме дало, что люди стали на 30-40% чаще страдать бессонницей.

 

Николай: Определите, пожалуйста, важность сна, как профессионал. Какие риски у человека, который недосыпает? Какие заболевания могут быть спровоцированы?

 

Михаил: Каждый человек почувствует, если поспит меньше, чем обычно, и посмотрит на свое самочувствие. У нас есть острая ситуация, когда мы просто мало поспали и на следующий день ощущаем снижение умственных способностей — скорости реакции, внимания, сложности с принятием решений, чаще возникают травмы падения. Если мы хронически спим меньше, чем нам нужно, или у нас есть заболевания, которые не дают нам нормально спать, то это уже ведет к повышению артериального давления. Происходит накопительный эффект, увеличивается пульс, артериальное давление, повышается риск инсульта, инфаркта, сердечной недостаточности, болезни Альцгеймера, могут возникать проблемы с работой кишечника, снижение работы иммунной системы — почти все системы организма страдают от недостатка сна.

 

Николай: А что происходит во время сна? Кто-то приводит пример с дефрагментацией на компьютере. Объясните, какие процессы запускает сон, и какие процессы невозможно запустить без сна?

 

Михаил: Много всего происходит. С одной стороны мы получаем за день информацию, ее необходимо усвоить, она должна запомниться, негативные эмоции должны уйти, и мы подготовились к тому, чтобы воспринимать новую информацию — нервная система готова. Другие системы — эндокринная, сердечно-сосудистая и т.д. тоже меняются во время сна. Как только мы заснули, у нас начинает вырабатываться гормон роста. Во время сна снижается артериальное давление. В каждую фазу сна сменяются показатели: пульс, давление, дыхание — все меняется. Мы подготавливаемся к тому, чтобы активно действовать. Тот же самый мелатонин: когда он вырабатывается, он переключает все органы и клетки на режим сна. Когда мы засыпаем, включается такая стиральная машина — если она не выполнит программу, например, 7 часов, и Вы проснетесь раньше, то это можно сравнить с ситуацией, что белье закисло, не отжалось, и Вы в течение дня в таком состоянии и живете.

 

Николай: Как-то читал книгу про индийцев, у них был обычай, что нельзя человека будить. Еще была идея, что нельзя фотографировать — душу забирает и нельзя будить, потому что из сна может не вернуться. Чем это обусловлено? Есть в этом доля истины?

 

Михаил: Есть поговорка: «Если любишь человека, дай ему поспать». Особенно это актуально для молодых мам, у которых часто нарушается сон, и они все время хотят спать. Конечно, если Вы будите человека, какие-то процессы нарушаете. Многие в будни спят меньше, чем в выходные. Если мы каждый раз ложимся чуть позже, а встаем чуть раньше, то не получаем то восстановление, которое должно быть под утро.

 

Николай: Получается, вставать по будильнику нежелательно?

 

Михаил: Нежелательно, но мы мало знаем людей, которые встают без будильника. Что происходит с людьми, которые встают по будильнику: они отсекают часть сна и не дополучают 10-20% сна, организм в это время как раз восстанавливает нервную систему. Вы проснулись, сначала идет инерция сна, когда человек не готов вовлекаться в процесс и быть активным. Во-вторых, у него машина не достирала, и он весь день ходит в состоянии легкого тумана. К вечеру эта ситуация улучшается, но этот процесс не очень восполнимый. У нас есть «банк сна» – каждый раз, когда мы не досыпаем, мы из этого банка что-то берем. Наше соматическое здоровье начинает туда возвращать.

 

Николай: Получается, недосыпание ведет к куче проблем, а пересыпание? Как определить, сколько нужно, ведь всем по-разному 7-8-9 часов, или есть какой-то эталон?

 

Михаил: 90% людей должны спать от 7 до 90 часов. Если Вы регулярно спите такое количество времени, Вы просыпаетесь бодрым, днем нет сонливости или усталости — можно считать это нормой. Если Вы спите такое количество времени, а потом начинаете спать дольше и замечаете, что чувствуете себя лучше, значит, теряете это время. Есть люди короткоспящие — это те, кто спят меньше 7 часов, длинноспящие — те, кто спит более 9 часов. Еще есть 50% людей с нарушениями сна, им необходимы другие цифры. Если мы берем нормального человека, у которого просто работа ограничивает сон, то, когда он переходит на самоизоляцию и начинает работать из дома, начинает лучше высыпаться, лучше себя чувствовать. Есть факторы, которые мы можем изменить: переехать поближе к работе, ложиться раньше спать. В любом случае от того, как мы спим, зависит наше состояние днем — насколько мы будем активны, работоспособны, насколько сможем принимать правильные решения.

 

Часто приходят люди и говорят: у меня есть только 5 часов поспать — у меня жена, 10 работ, машина и т. д. – все занимает время. Если мы посмотрим, то человек, когда начинает спать больше, становится более продуктивным. Наступают выходные, и люди могут спать по 12-16 часов. Если у стиральной машины программа рассчитана на 7 часов, можно запустить ее на большее количество времени, но работать она будет менее качественно.

 

Николай: То есть смысла нет?

 

Михаил: Смысл есть, начинает восстанавливаться соматическое здоровье, но этот  процесс не бесконечный — если в будни Вы спали по 5 часов, а в выходные спите по 12, скорее всего, вторая половина сна будет не очень качественной, и человек просыпается не таким бодрым, как он ожидал. Считается, что вторник — самый продуктивный день. В понедельник обычно не очень из-за колебаний режима сна. Есть даже статистика в России, что наибольшее количество врачебных ошибок совершается в понедельник.

 

Николай: Значит, в понедельник на прием к врачу не записываемся.

 

Михаил: На самом деле много факторов, я работал на кафедре, в отделении, вел клиническую работу, работал ночами, т.е. я в 8 часов утра начал свою работу, в 4 часа заступаю на ночную смену, она заканчивается в 8 утра — я начинаю свой рабочий день — т.е. 36 часов. Когда я максимально продуктивный? Скорее всего, первые 12 часов, потом наступает ночь — длительный рабочий день ведет к снижению реакций. Если мы сутки бодрствуем, то по влиянию на скорость реакций это примерно 2 бокала вина. Такие эксперименты проводили: половина студентов пили вино, вторая половина — бодрствовали, и делали тесты на скорость реакции.

 

Николай: Есть же много профессий, предусматривающих ночную работу — бармен, официант. Это вообще нормально, когда организм перестраивается, чтобы днем спать, а ночью быть активным? Или в долгосрочной перспективе скажется на здоровье?

 

Михаил: В любом случае скажется, но есть у людей свои предпочтения. Когда мы тестировали студентов медицинского института, выявили, что у большинства предпочтение — совы. С другой стороны у нас работа такая, большинство студентов с третьего курса начинают работать ночами. Если взять бармена, то это образ жизни, ему это может нравится, но все равно мы запрограммированы ночью спать — что-то в организме будет происходить. Если мы поспали перед ночной сменой, дали себе физическую активность, подумали, что будем есть, у нас есть адекватное освещение, а после ночной работы вернулись домой и быстро легли спать, отоспались. В таком случае есть вероятность, что последствия будут минимизированы. В целом ночная работа — канцероген 2А-класса. Например, курение — 1 класс, мобильный телефон — 2Б-класс. Здесь повышаются риски рака молочной железы, рака предстательной железы, кишечника.

 

Николай: Это важная информация, лучше не работать ночью и не сидеть долго за компьютером. Тут мы подходим к режиму сна — какой ближе всего к нашим биоритмам? Кто-то говорит, что с 10 до 4 обязательно нужно спать. Какое время засыпания и пробуждения лучше?

 

Михаил: Это каждый человек определяет для себя индивидуально. Вы когда ложитесь спать чувствуете сонливость?

 

Николай: У меня на самом деле сложности — я каждый день просыпаюсь в 2 с половиной — 3 с половиной часа ночи и не могу спать часов до 5. Даже сдал анализ на мелатонин в 2 часа ночи, он равен 2м единицам.

 

Михаил: У меня есть коллега гастроэнтеролог, занимается ритмами кишечника. Есть позыв в туалет — естественный процесс, который нам сложно контролировать, но который мы можем сбить. То же самое касается сна. С одной стороны у нас есть нормальная вечерняя сонливость. Если нас поместить в состояние, когда ничего особо не влияет — спокойно сели на крылечко, смотрите на звезды и беседуете с любимым человеком, минут через 15 наступает чувство сонливости, Вы ложитесь спать и засыпаете в некой идеальной ситуации. На самом деле что может быть в 10 часов вечера: Вы сидите за компьютером, планируете дела, обучаетесь чему-то новому, смотрите сериал и заглушаете этот позыв.

 

Николай: У нас продвинутая аудитория, наверное, сериалы не смотрят, но, если речь идет про самообразование, развитие, гаджеты, никуда от них не денешься.

 

Михаил: Все равно какой-то фактор может заглушать. Все равно, что человек утром решил сходить в туалет, а ему надо выскакивать из дома, бежать на работу, там какие-то дела, то потом возникают проблемы со стулом, потому что стул не регулярный, из-за этого запоры. Здесь то же самое, если мы начинаем нарушать режим, например, проснулись в воскресенье в 12 часов, а, чтобы встать в понедельник бодрым в 5 утра, Вам нужно лечь в воскресенье в 10 вечера, Вы не уснете. У нас есть несколько факторов, влияющих на возможность заснуть — давление сна. Вы проснулись и примерно через 16 часов у Вас наступит максимальная сонливость. Вы проснулись в 6 утра, и к вечеру Вам хочется спать уже раньше. Также у нас есть циркадианный процесс, обусловленный освещением: сколько мы получили освещения утром, сколько вечером, и когда вырабатываются гормоны, способствующие засыпанию. Если все звезды сходятся, в 10 вечера Вы почувствовали сонливость, вырабатывается мелатонин, Вы легли спать, заснули в течение 20 минут — это норма. Все процессы закончились, температура начала повышаться, мелатонин закончился, Вы бодрый проснулись и готовы быть активны. Это идеальная ситуация, если же Вы в какой-то момент не можете заснуть или просыпаетесь ночью, это означает, что формируются какие-то новые рефлексы, новые связи. Надо понимать, откуда они берутся. Регулярные, более 3х раз в неделю проблемы с засыпанием и ночными пробуждениями — это бессонница, мы называем ее инсомния. Тогда уже надо понимать, что человек делал в течение дня. Например, недавно был санаторий, я был по работе, но мне все равно делали определенные процедуры, там даже, если ты проснулся в 8 утра, в 10 вечера хочется спать, потому что в течение дня были расслабляющие процедуры, нагревающие, успокаивающая музыка. Или Вы дали себе интенсивную физическую нагрузку, тогда организм быстрее истощается, и к вечеру Вы раньше готовы спать.

 

Николай: Тут на своем опыте и общении с другими спортсменами могу сказать, что, интенсивно тренируясь и подготавливаясь к каким-то мероприятиям, повышая объемы и время тренировок, у меня наступает мощная бессонница, хотя и усталость тоже выше — не зависимо от питания, образа жизни, степени загруженности и нервозности на работе в любом случае, если я потом в течение 3х недель или месяца из-за какой-нибудь травмы снижаю нагрузки, у меня нормализуется сон. За несколько лет я уже это четко отследил. Тут возникает противоречие, почему из-за нагрузки, когда мы, казалось бы устаем, так получается. Это как-то убивает мой мелатонин? Как бы найти взаимосвязь?

 

Михаил: Не только мелатонин, мы буквально недавно публиковали статью с психологами, где было исследование — 22 000 человек, были взяты данные трех регионов — Санкт-Петербург, Оренбург, Самара, их опрашивали, как они спят: трудности засыпания, продолжительность сна, сонливость, физическая активность. Было показано, что те, у кого регулярная тяжелая физическая активность на работе, они в 2 раза чаще не могут заснуть. И те, у кого была малая физическая активность и свободное время, у них была повышенная тревога и больше депрессивного настроения. Вопрос в том, что Вы даете себе интенсивную нагрузку, и Вам необходимо каким-то образом успокаиваться, расслабляться.

 

Николай: Пустырник, календула, валерианка — ничего не помогает.

 

Михаил: У меня родился сын, ему 1 год, мы видим, что есть какие-то проблемы со сном. Спрашиваем консультанта по детскому сну: Что делать? Он говорит: 40 минут до сна — это время спокойного бодрствования, с самого раннего возраста у нас формируются такие условные привычки. То же самое у взрослого человека — за час до сна — время спокойного бодрствования — это, как минимум. Это время, когда мы не занимаемся активизирующими нас делами. Конечно, и гаджеты, можно использовать очки, блокирующие голубой спектр, надевать, и никакие факторы освещения на нас не влияют. Должна быть какая-то привычка — ритуал. К нам приходят совершенно разные люди от подростков до 70-80 лет. Что человек может сделать: взять книжечку, включить приглушенный свет, почитать эту спокойную книжечку, взять листочек, записать свои беспокойные мысли. Когда это становится привычкой — лишняя активация из головы уходит. Что касается физической гиперактивации, перенапряжения мышц, то это может быть массаж, криосауна. Изменение температуры очень активно используется для изменения внутренних биологических часов. Как мы можем улучшить качество сна — например, горячая ванна вечером 10-15 минут, когда все части тела нагреваются, это более эффективно в плане нарушений сна, чем душ.

 

Николай: Как Вы относитесь к мелатонину в таблетках? Потому что много специалистов пишут, что это плацебо.

 

Михаил: Мелатонин попадает и работает, но можно более простым способом — те же очки примерно в 1,5 раза повышают Ваш уровень мелатонина. Конечно, можно его принимать, но стандартная дозировка — 3 мг — очень высокая. Есть разные рекомендации, в американских и европейских для лечения бессонницы мелатонин не используется. Нарушение режима – когда человек не может заснуть в желаемое время, а засыпает на 2 и более часа позже. Например, Вы считаете, что Вы сова, ложитесь в 2 часа ночи и засыпаете через 5 минут, а ложитесь в 12 часов ночи и засыпаете в 2 часа. Есть внутренние часы, которые у нас работают, и в это время мелатонин еще не выработался. Поэтому, если человек принимает мелатонин часов в 10вечера, то он в 12 часов заснет. Люди, работающие посменно и люди, которые пытаются начать ложиться спать раньше — им может помочь, но лучше повышать мелатонин естественным образом.

 

Николай: Тогда скажите реально работающие способы повышения мелатонина. Про очки и возможность принятия таблеток мелатонина сказали, что еще?

 

Михаил: Больше яркого, интенсивного света утром после пробуждения, тогда мелатонин начнет вырабатываться немного раньше и в большем количестве. Это работает, но, в основном, на условно здоровых людей. Если мы берем человека, который регулярно не может заснуть, на него это, скорее всего, не сработает. Когда я работал ночами, использовал мелатонин. Я пришел домой, все закрыл, принял мелатонин и заснул. Например, бармену, работающему в Санкт-Петербурге и идущему домой в белую ночь, лучше надевать очки, блокирующие свет, чтобы он мог лучше заснуть. Мелатонин — только часть факторов влияющих на сон.

 

Николай: Как Вы относитесь к «автономщикам»? Они не едят и не спят. Слышали, что есть люди, которые вообще не спят?

 

Михаил: Я слышал, но, на самом деле, есть прекрасная группа Вконтакте, где люди не спят и делятся своими галлюциногенными эффектами. Не рекомендую не спать!

 

Приходит ко мне женщина средних лет, говорит: «Я не сплю». Спрашиваю: «Что Вы делаете?», «Читаю молитву, ко мне приходит ангел» – это галлюцинации от регулярного недосыпания. Необходимо мозг очищать. Про автономщиков не знаю.

 

Николай: они не едят, и это позволяет им не спать.

 

Михаил: В целом, мы можем месяц не есть, держаться на одной воде. Если мы не едим — это один из факторов оздоровления. С точки зрения сомнологии, если у нас начал вырабатываться мелатонин, и мы это время не едим, это положительно сказывается на наши метаболические процессы.

 

Николай: Перешли к теме питания на ночь — является ли это фактором, влияющим на качество сна?

 

Михаил: Исследования говорят, что, если мы после 6 часов не едим, и завтракаем через 1 час после пробуждения, мы убираем это время, когда мелатонин вырабатывается. В итоги люди начинаю засыпать раньше, сон становится более качественный, у них снижается давление, улучшается липидный профиль, снижается глюкоза.

 

Николай: Многие исследователи пишут, что мы худеем во время сна.

 

Михаил: Да, худеем. Если человек больше бодрствует, он больше ест, потребляет избыточное количество калорий. У нас есть такой процесс, что мы вечером можем принимать неадекватные решения. Конечно, есть люди, которые говорят, что в 10 вечера максимально продуктивны и работоспособны, но таких очень мало. Много тех, кто прокрастинирует перед сном и начинают потреблять пищу, которая менее полезная — сладкое, жирное. Если перевести нас на низкоуглеводное или раздельное питание, через 3-4 дня Вы привыкаете и возникает бодрость от того, что количество еды меньше, меньше затрачивается энергии на ее переваривание, и сонливости меньше. Если посмотреть рекомендации для людей, работающих по ночам, то там для мужчины весом 70 кг. потребление не должно превышать 600 калорий за 1 прием пищи. При этом нет пищи, которая могла бы улучшить качество сна, поспособствовать засыпанию или больше продолжительности.

 

Николай: Когда-то я прочитал статью, что человек с эндокринной точки зрения «добытчика» не приспособлен есть несколько раз в день. Пока он не наестся, он в стадии активности. Я подтверждаю это на своем опыте: если вечером не поем, я более активен, мне тяжелее заснуть. Если же поем перед сном, то чувство удовлетворения и расслабления позволяет лучше засыпать. Есть ли в этом логика?

 

Михаил: Логика в этом есть. Само по себе потребление пищи способствует определенным изменениям, у нас вырабатываются инсулин и пищеварительные ферменты. Эти процессы затормаживают активность, могут вызывать сонливость, но это все субъективно. Есть люди, которые просыпаются ночью, и им нужно поесть, чтобы снова заснуть — это нарушение пищевого поведения. Я — не специалист по питанию, но скажу, что не было выявлено определенного продукта, который бы мог наладить сон.

 

Николай: В крайних случаях бессонницы люди применяют препараты, которые выходят за рамки натуральных. Снотворные — это все химия?

 

Михаил: Да, прекрасная химия.

 

Николай: Скажите, пожалуйста, ее применение целесообразно? Если мучаешься бессонницей, но 2 таблетки помогают заснуть, в итоге высыпаешься и чувствуешь себя лучше. Понимаешь, что ты на него немного «подседаешь», но ситуативно, хотя бы 2-3 раза в неделю формирует такой дефицит, что накладывает отпечаток на твое самочувствие. Возникает ли зависимость?

 

Михаил: Вопрос с лекарствами очень интересный. Если капнуть механизм развития бессонницы: сама бессонница может быть ситуативной. Например, у Вас завтра выступление, и Вы переживаете по этому поводу или едете в поезде — непривычное место. Принимаете снотворное — на утро бодры и активны. Это нормальная ситуация. Если же у человека регулярно возникают проблемы, и он понял, что таблетки помогают, а другие вещи не помогают, тогда надо разбираться. Обычно есть предрасполагающие факторы. Бессонница не возникает у всех людей, обычно это люди с повышенной тревожностью, эмоционально реагирующие, негативно оценивающие, перфекционисты. У них должен быть изначальный провоцирующий фактор. Когда этот провоцирующий фактор ушел, остаются факторы, поддерживающие эту бессонницу. Эти поддерживающие факторы можно изменить без лекарств.

 

Например, Вы легко заснули в 10 часов, проснулись в 2 часа и не можете заснуть — лежите, не можете уснуть, представляете, как на утро будет не очень хорошо, а у Вас важные дела. Вы лежите, заставляете себя заснуть, организм понимает, что это стресс. Хорошо бы в это время побегать, чтобы израсходовать выброс гормонов, но Вы все равно лежите, и организм понимает, что кровать — это зло. Так формируется эта условная привычка. На первоначальном этапе это может выглядеть так: первый день человек плохо спит, второй — похуже, третий — отсыпается. Если сегодня Вы поспали 4 часа, завтра 3, послезавтра 10, это называется поведением, поддерживающим эту бессонницу. Если мы каждый раз отсыпаемся после бессонной ночи, то потом снова не можем заснуть раньше. Если же время пробуждения будет стабильным, будет происходить настройка.

 

Николай: То есть все-таки лучше с будильником?

 

Михаил: Несмотря на то, что я все эти вещи знал и занимаюсь сомнологией 9 лет, моему ребенку 2 года, он будет меня утром. Я знаю, что он все равно проснется, и у меня есть 7 часов для сна. Даже в выходные просыпаюсь в одно время, все равно я буду бодрым, у меня есть время пообщаться с сыном. Эта регулярность приводит к тому, что у меня нет сложностей с засыпанием. Я могу лечь в 10 вечера и заснуть или в час ночи и заснуть. Изменения в течение дня все равно не приводят к дефициту сна. Ограничение времени пробуждения налаживает режим.

 

Если человек не может заснуть, он не должен лежать в кровати и думать о том, как все плохо — необходимо этот процесс отпустить, сон должен быть не осознаваемым. Мы начинаем беспокоиться, когда я засну, от чего я засну и даже, например, есть люди, которые говорят: «Доктор, я все сделал — у меня дома темным-темно, все гаджеты выключены, купил прекрасную кровать, но не сплю». У таких людей одно изменение гигиены сна не приводит к результату.

 

Недавно ко мне приходила женщина, которая рассказала, что на протяжении полугода ее соседи сверху занимались ремонтом, перекладывали пол, начинали под утро, это нарушало ее сон. Она беспокоилась по этому поводу. Потом ремонт закончили, а бессонница осталась. Фактор здесь был провоцирующим. Тоже самое у мам на грудном вскармливании, просыпаются ночью, чтобы покормить ребенка. Грудное вскармливание закончилось, пробуждения остались. Если у Вас есть постоянный фактор, не дающий спать, его надо убрать. Если Вы его убрали, наладили гигиену сна, но все равно не спите, понятно, что надо что-то делать, но не таблетку принимать, а менять свое отношение к ситуации. Проснулись ночью, переместились на соседнее кресло, открыли книжку, которая Вам не очень интересна, почитали, почувствовали сонливость, легли, почувствовали беспокойство, встали снова, почитали, погладили постельное белье, загрузили посудомоечную машину. Придумали себе план, что будете делать, когда не можете заснуть.

 

Второй альтернативой является освоение медитации, как метода, позволяющего отпустить ситуацию. Или методы релаксации, которые будут использоваться в дополнение, но которые нужно осваивать некоторое время: диафрагмальное дыхание, мышечная релаксация. Есть пассивные методики: Вы надели наушники, а Вам рассказывают, как Ваше тело наливается теплом. Главное, если проснулись ночью — не смотреть на часы. Недавно был в гостинице, и буквально рядом со мной эти часы стоят, дома почти все часы не работают, батарейки сели, мы их не меняем, некуда посмотреть, кроме как на телефоне. И вот я лежу, смотрю время: 23:23, открыл глаза 23:40 — смотрю на эти часы и понимаю, что именно они сейчас вызывают развитие проблем с засыпанием. Если бы их не было, я бы, наверное, лучше засыпал. Людям с бессонницей надо убирать этот фактор, приводящий к тревожности. И потом — работа с беспокойными мыслями, она индивидуальной должна быть.

 

У нас есть 16 убеждений о сне, мы спрашиваем человека: С чем Вы согласны больше? Выбираем основные убеждения и разбираем, какие есть предпосылки, чтобы сказать, что это так. Какие есть обратные представления об этой ситуации? Что бы сказал Ваш лучший друг, Ваша жена или муж? Потом переформулируем эту мысль.

 

Николай: Читал Джека Лондона, было произведение «Мартин Иден» – герой, который многого добился, но спал по 3-4 часа в сутки и очень много работал. В принципе культура того времени через этот идеал накладывает отпечаток на тебя. Какой-то период времени я тоже считал, что нужно спать как можно меньше. Даже помню поговорку: «Поздно ложись, рано вставай, работай, как вол, рекламу давай». Сейчас, общаясь с докторами и понимая высокую степень важности сна для восстановления, особенно, занимаясь спортивными нагрузками, меняется это убеждение. У многих же людей нет ценности сна, они не заботятся о нем. Какие-то пояснения дадите?

 

Михаил: Ценность сна, конечно, приходит с возрастом. На самом деле это зависит от резервов организма. Есть люди, которые могут спать по 5 часов — у них для этого есть генетические предпосылки. Есть люди, которые говорят, что им надо 10 часов спать. Сейчас вышел проект «Сириус летом» – мы работали онлайн с координаторами проекта, которые были студенты и школьники-наставники, которые должны были выполнять проекты в своих школах. У нас был проект «Здоровый сон — путь к успеху» – здесь видно, что у школьников сон не в приоритете. У них в приоритете ЕГЭ, ОГЭ, учебная нагрузка. То же самое у студентов, у них в приоритетах обучение, ночная активность, успеть, как можно больше. Берем даже будущих врачей — после третьего курса все начинают работать, мы сразу видим снижение успеваемости этих студентов. Делаем обучающие программы, люди начинают спать больше, и у них повышается успеваемость. Когда уже человек видит результат, тогда он следует этим привычкам. Если мы просто говорим человеку, что ему надо спать не 5 часов, а хотя бы 6, он скажет «Да, да», но многие факторы не дают ему спать.

 

Есть в разных традициях мало спать — у японцев: больше работать, меньше спать. Понятно, что это есть. Все равно необходимо с каждым человеком работать. Например, есть программа оптимизации графиков работы. Мы можем сделать сменный график таким, что при нем большее количество людей будут более продуктивны. Если мы не можем изменить график, то должны понять, что каждый может сделать для себя, чтобы улучшить качество сна, его продолжительность и быть более бодрым. Вопрос в том, чтобы мы могли днем выполнить то, что хотим. Если у человека каждый вечер «Дед Лайн», ему надо много всего успеть, а утром он начинает с того, что не туда уехал на метро, пролил на себя чашку кофе, утром 3 часа врабатывается. Понятно, что это лишнее время, которое он мог бы на самом деле потратить на сон — поспать на полчаса дольше и, возможно, проснулся бы уже бодрым. Эти вещи мы не всегда оцениваем.

 

Как у нас люди отдыхают? Едут на юг или за город к родственникам, что там возникает — вечером нет активности, человек ложится спать: поработали в огороде, затопили печь и легли спать — происходит некое оздоровление.

 

Николай: Немаловажным фактором является то, что ты отвлекаешься от обыденности, которая напоминает тебе об имеющихся проблемах, которые не дают тебе спать.

 

Михаил: Понятно, что у человека, который работает более 8 часов в день, наступает определенное выгорание. Нет людей, которые бы могли все время работать, это уже не приносит удовольствие. Мне, например, сложно работать с 8-ми до 5-ти или, когда мне говорят, что надо 2 дня в неделю работать по 10 часов — выходить в определенное время для меня уже не то.

 

Николай: Творческая личность, значит.

 

Михаил: Просто когда эти ограничения существуют, для кого-то они приемлемы, для кого-то уже неприемлемы. Если Вы в течение дня не можете делать то, что хоте ли бы, это у многих людей вызывает чувство усталости. Вроде бы за день ничего активного не делал, а к вечеру устал — хочется сесть, посмотреть очередной сериал.

 

Если же есть какая-то радость жизни — сходил потанцевал, побегал. Когда беседую с людьми, страдающими бессонницей на тему того, как им изменить свой образ жизни, последний раз спрашиваю: «Чем Вы занимаетесь за час до сна?». Отвечают: «Я смотрю телевизор и засыпаю под телевизор». Выясняется, что это нехватка общения в семье, муж-программист ложится спать в 3 часа ночи, сын играет в компьютерные игры, дочь ложится спать в 10 вечера, потому что у нее танцы, и она устала, а женщина с 11 до 12 смотрит телевизор, утром ей не встать, она спит по дороге на работу — получается такой круговорот. По-хорошему, когда в семье есть единение, люди пообщались за семейным ужином, возникают положительные эмоции. Если же вечером каждый у себя в комнате включил по телевизору, то сон будет не очень.

 

Сейчас из-за социальной дистанции мы стали меньше общаться, меньше ходить друг к другу в гости, меньше созваниваемся — это приводит к тому, что начинает повышаться уровень тревоги, им некуда высказать свои мысли. Это приводит к проблемам со сном.

 

Николай: Давайте дадим практические советы людям, которые хотят быстрее засыпать и крепче спать — с точки зрения практических веществ, больше про натуральные средства, ритуалы. Пустырник, валериана — есть смысл?

 

Михаил: Для того, чтобы человек хорошо засыпал, у него должен быть активный день. Утро должно начинаться с дозы естественного, яркого освещения. Если сейчас у нас освещения маловато, можно использовать очки, имитирующие яркий свет. Второе — должна быть утренняя активность. Как вариант — идти полчаса на работу при естественном освещении. Днем тоже желательно находиться в достаточно ярко освещенном помещении. Идеально — биодинамическое освещение, успокаивающее к вечеру. И какая-то физическая активность, не сидеть все время.

 

Николай: Как Вы считаете, должен ли присутствовать спорт в образе жизни человека?

 

Михаил: Спорт обязательно должен присутствовать у каждого человека, если нет каких-то физических ограничений. Это способствует хорошему сну. Есть исследования, показавшие: если мы возьмем пожилых людей, у которых есть проблемы с засыпанием, обучим их, дадим тренажер, они будут на нем регулярно заниматься — эффект такой же, как от приема снотворного. Лучше всего сон у тех людей, у которых изначально есть физическая активность.

 

Николай: Есть объяснение, почем в моем случае, когда снижаю активность, сплю лучше, а, когда возвращаю, нарушается сон? Точнее, я даже разобрался, что у меня нет мелатонина. Когда начинаю употреблять в повышенной дозировке, это помогает спать. Когда выспишься, получаешь удовольствие.

 

Михаил: На самом деле мелатонин не является единственным фактором. Чтобы правильно оценить мелатонин, его нужно оценивать не только в 2 часа ночи, но и в другое время. Можно узнать, сколько мелатонина было за ночь, собрав утром мочу и сдав на анализ. Если мы хотим оценить мелатонин вечером, мы должны собирать с 7 вечера до отхода ко сну в слюне. Тот подход, который существует в наших лабораториях, не совсем верный. Нужно понять, когда начинается выработка мелатонина по нашим внутренним биологическим часам. Когда мелатонин превышает пороговый уровень 2-3 нано грамм на мл. и начинает увеличиваться — через 2 часа оптимальное время отхода ко сну. Если мы смотрим его ночью, он может быть снижен, потому что еще не успел выработаться или успел снизиться. Снижение мелатонина еще сопровождается повышением температуры, по-хорошему нужно смотреть изменение температуры днем и ночью. Мы можем проснуться ночью не только из-за того, что мелатонин перестал вырабатываться. Мы можем добавить вечером яркий свет, чтобы сместить время секреции, тогда Вы бы заснули в 10, а встали в 6, но это гипотетически.

 

Николай: Как связано с физической нагрузкой?

 

Михаил: Тяжелая нагрузка — это гиперактивация. На каждого человека действует по-своему, но в целом Ваша индивидуальная реакция на нее: Вы дали нагрузку, она способствует повышению температуры тела. Потом температура должна снижаться,ночью в норме примерно на пол градуса температура должна снижаться. Если температура не снижается, значит, мелатонина недостаточное количество. Если Вы просыпаетесь ночью, возможно, к этому приводит изменение температуры. Если при таких пробуждениях мы меняем поведение — не лежим в кровати или освоили медитацию , релаксационные техники, то у нас постепенно уходит беспокойство.

 

Николай: Про не лежать в кровати интересно, потому что по моей логике: все равно нужно отдыхать, лежать, чтобы быстрее заснуть.

 

Михаил: Это не так. Когда Вы пытаетесь заснуть, обычно это поверхностный сон. Когда Вы лежите, у Вас не накапливается эта сонливость. Сонливость накапливается, когда мы бодрствуем. Если Вы лежите, Вы все равно не отдыхаете. Если же Вы встали, занялись каким-то делом, которое на Вас навевает скуку, то сонливость будет постепенно приходить. Тогда Вы ложитесь спать и постепенно засыпаете.

 

Вечером могут быть легкие прогулки в парке — 20 минут снижает уровень кортизола, это доказано. Приятное общение с людьми, занятие любимым делом. Можно, конечно, посмотреть сериал, но раньше, чем за 1 час до сна. Можно пособирать с ребенком пазлы.

 

Если у Вас в течение дня не получалось чем-то заняться, Вы пытаетесь наверстать это вечером, потом уже не получается заснуть. Или в течение дня были какие-то эмоциональные события, Вы решили лечь пораньше, но не можете заснуть. Тогда надо использовать техники релаксации: начинать расслаблять ноги, живот, заканчиваем головой — потом все одновременно напрячь и расслабить. Это позволяет снять напряжение. Кому-то помогает массаж, у некоторых супруги делают, можно самостоятельно помассировать голову, шею — это фактор, помогающий заснуть.

 

Опять же гигиена сна, когда в комнате темно. Иногда даже блэк-аут пропускают свет по бокам или снизу — нужно все закрыть. Прохладная температура должны быть, с вечера хорошо проветрить, взять тепленькое одеяло. Кому-то помогает шум — это может быть шум дождя, есть специальные приложения со звуками для сна. Кому-то это подходит, особенно, если шумные соседи или храпящий супруг.

 

Николай: Я даже читал статистику из Франции: храп, холодные ноги супруга — из-за этого много разводов. У нас ментальность не та, чтобы из-за этого разводиться, но все же это важно.

 

Михаил: Многие разводятся. Если у Вас совместный сон, то желательно, чтобы Вы ложились спать в одно время — легли вместе, подержались за руки — это ритуал, который говорит о том, что сейчас Вы заснете.

 

Есть еще тяжелые одеяла: условно на 70 кг. оно должно весить 7 кг., для 50% людей это работает. Одеяло создает чувство давления, объятий, чувство безопасности и комфорта.

 

Из новых технологий: шлемы с аудиостимуляцией. У него есть датчики, которые записывают энцефалограмму — стадии сна. Там регулируется тот же самый белый шум. Когда человек засыпает и впадает в глубокую фазу сна, подается звуковой сигнал. Тогда амплитуда волн мозга увеличивается — это позволяет лучше высыпаться при меньшей продолжительности сна. Когда я работал в США, мы тестировали такие девайсы, и сейчас компания «Филиппс» их уже продает. Работает так: Вы заснули, первая, вторая стадии сна прошли, потом идет третья стадия (в норме через 20 минут после засыпания). В первую половину ночи этой стадии много, в это время у нас происходят определенные процессы  с выбросом гормонов. Идет восстановление соматического здоровья. Глубина сна становится больше — эти волны, которые сигнализируют об этих процессах, начинают усиливаться. Тогда человек лучше восстанавливаться. Есть девайсы для стимуляции во всех стадиях сна. Все они уже есть в продаже. У них пометка 45+ – это новые технологии, поэтому указывают, на какой категории тестировали.

 

Николай: Как называется, чтобы я нашел?

 

Михаил: Есть «Филиппс Смарт Бэнд», но их в Россию еще не завозят. Есть компания «Дрим» – их в Россию завозили, тестировали, доказали, что рабочие. Плюс они регулярно записывают энцефалограмму. В новых версиях есть коучинг по бессоннице. Сейчас многие вещи стараются делать практичными.

 

Николай: Коучинг — это что, просто информация?

 

Михаил: Есть коучинг сна, то что я рассказывал это называется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Сейчас когнитивно-поведенческую терапию пытаются перенести в цифровой формат и выпускать приложения, которые бы занимались и депрессией, и тревогой, и бессонницей. Это изменение поведения человека, говорят, что ему делать. Например, Вы не поспали ночью, определили оптимально время в кровати, мы Вам говорим: Вы фактически спите 4 часа за ночь, т. е. Вам нужно находиться в кровати 4,5 часа, а не 7, как Вы обычно делаете. Когда Вы ограничиваете время в кровати, тогда видите результат. Далее говорю, что можете увеличить время в кровати на 15 минут. Что выбираете — ложиться пораньше или вставать попозже?

 

Потом — работа с мыслями, техники релаксации. Это все — помощники для того, чтобы мы смогли справиться с огромным количеством наших дел и быть максимально продуктивными.

 

Николай: Мне бы очень хотелось решить этот вопрос, но за многие годы исследований пока не удалось. Единственный вариант — не тренироваться, но это мой образ жизни, я не могу не тренироваться и не выступать на соревнованиях. В итоге я организовал все так, чтобы один день в неделю спать не до восьми, а до девяти — полдесятого, чтобы компенсировать. Плюс применяю различные препараты, которые помогают. Кстати, есть ли к ним привыкание, или это только психологически?

 

Михаил: Если мы берем бессонницу, то большинство лекарств действующие, там написано: прием в течение одного месяца, некоторые — неделю. По-хорошему, Вы принимаете месяц, и стрессовый фактор ушел. Вы перестали принимать лекарство, стрессового фактора нет, все нормализовалось. Если же это хроническая ситуация, то сегодня Вы приняли лекарство, оно на Вас подействовало, завтра может не подействовать, потому что Вы должны изменить поведение.

 

Николай: Есть вопросы от подписчиков. 1 — Когда лучше бегать — утром или вечером и делать силовые нагрузки в зале? 2 — Нужен ли дневной сон?

 

Михаил: 1 — мы достигаем максимальных результатов при тренировках вечером, это доказанный факт — пик физической активности вечером. Но, когда мы планируем физическую активность ,нужно учитывать, через сколько часов ляжем спать. Если есть 3-4 часа, то можно тренироваться. Если тренируемся чисто для здоровья, то я бы рекомендовал заниматься утром для улучшения настроения. Когда нет нормального освещения с утра, можно запустить себя этой физической активностью.

 

Николай: Бывает так, что утром не можешь, а вечером раскачался и хорошо сделал, но, в основном, стараюсь утром и всем рекомендую утром, потому что потом чувство выполненной работы, на вечер не висит обязанности сделать интервальные работы или еще что-то. Уже весь день налегке.

 

Михаил: Многие люди, кто дали себе утром физическую нагрузку — начали бегать, гулять с собакой, они быстрее восстанавливаются, нормализуют внутренние ритмы.

 

Касаемо дневного сна. Если Вы регулярно не досыпаете по какой-то причине, то полезно поспать днем 15-20 минут, чтобы восстановиться, освежиться.

 

Николай: Есть нации, у которых культурно заложено поспать полчаса-час днем.

 

Михаил: когда я был в Испании, там так жарко, так хочется поспать после обеда, никто в это время не работает. У них поздний ужин, поздний отход ко сну, ранний подъем — это факторы , ограничивающие сон, поэтому они спят днем. Профессиональным спортсменам рекомендуется спать 8-9 часов, а максимальные результаты они получают, поспав 10 часов.

 

Николай: Отличная рекомендация — если хотите улучшить результаты, необходимо прибавить во сне.

 

Михаил: Если взять американские университетские команды, их часто тестируют, например, команды по игре в теннис на 40% повысили свою результативность, увеличив сон на 1,5-2 часа. В других видах спорта это 10% может быть. Большинство спортсменов начинают спать днем, у них это досыпание связано с ранним утренним пробуждением для тренировок.

 

Николай: Понятно, что нужно больше спать, но что делать тем, кто не может спать больше 6-7 часов?

 

Михаил: Если у человека есть бессонница, ему не надо спать днем. Если у человека мало времени на сон, нужно подумать, куда уходит это время — это нужно с каждым человеком обсуждать индивидуально, что он делает в течение дня. Все то, что мы делаем поздно вечером, скорее всего, не очень продуктивно, поэтому надо эти вещи заменять отходом ко сну.

 

Николай: Заботьтесь о своем сне, хотите быть продуктивными — спите больше!