У нас в гостях Белинская Наталья Сергеевна — нейрофизиолог, сомнолог, врач высшей категории и главный врач клиники «Центр неврологии и медицины сна». Будем говорить о механизме сна, бессоннице спортсменов и вообще важности сна для любого человека.

 

Николай: Что такое нейрофизиолог, чтобы мы понимали, о чем задавать вопросы?

 

Наталья: Нейрофизиолог — это невролог, который специализируется на диагностике головного мозга. В первую очередь смотрит электроэнцефалограмму и полисомнографию. Достаточно узкое направление в неврологии.

 

Николай: В то же время это направление весьма связано со сном.

 

Наталья: Да, особенно с диагностикой качества сна.

 

Николай: Какие аспекты Вы видите в нейрофизиологии, которые влияют на качество сна? Я имею в виду травмы. Мне делали электроэнцефалограмму после травмы — проверяли кровоснабжение, нервные импульсы. Это как-то сказывается на здоровом сне?

 

Наталья: Это, так скажем, рядом стоящие направления — не нужно все собирать в кучу. Электроэнцефалорграмма не всегда делается при расстройствах сна, это даже больше полисомнография. Частично электроэнцефалограмма используется в полисомнографии для определения структуры сна. Структура — это фазы сна. Сейчас же много разных гаджетов, которые показывают нам, как мы спим, глубоко. Пациенты их очень любят, но я бы сказала, что они очень неточно регистрируют сон. Это все пошло от актиграфов, эти приборы даже не столько показывают фазы сна, сколько то, насколько активен пациент физически. В основном, этот прибор используют для пожилых пациентов. В принципе этот актиграф сейчас есть почти во всех трекерах. Все это основывается на пульсе — специальная математическая программа обрабатывает и говорит, что Вы сейчас делаете — спите, бодрствуете, занимаетесь спортом и т. д. Все это считается по частоте пульса. Актиграф используется для оценки активности пациента, потому что бывает, что человек лежит готовый ко сну 12-14 часов в сутки и жалуется, что не может заснуть. Его активность очень низкая, а возможности спать очень высокие. Получается, что пациент спит 7-8 часов, а остальное время мучительно бодрствует и пытается уснуть.

 

Николай: Сколько все-таки норма сна?

 

Наталья: Есть люди коротко спящие, есть люди длинно спящие, а есть усредненная история, когда мы говорим, что стремимся к 7-9 часовому сну. В среднем нужно спать 8 часов. Если это меньше 7, мы задаемся вопросом: что это — индивидуальная особенность или дефицит сна. Если это более 9 часов, и это время увеличилось в последнее время, но нет ощущения, что отдохнул — это тоже звоночек. Но есть  реально люди, которые высыпаются за 5-6 часов и чувствуют себя активными, есть люди, которым нужно спать по 9-10 часов.

 

Давайте проговорим, как определить свою норму сна, потому что сейчас в век обилия информации проблем со сном у людей стало больше. Даже не столько проблемы, сколько стереотипы, что нужно спать именно столько и именно так. Это, как с водой, говорят, что нужно пить 2 литра воды.

 

Николай: Вы тоже считаете, что это продавцы воды придумали?

 

Наталья: Нет, я просто очень осторожно отношусь к жидкости, потому что мы сталкиваемся с такой историей:  весь день некогда воду пить, а вечером вернулись, поставили себе бутылку с 2 литрами, а потом ночью бегаем в туалет. Естественно, структура сна нарушается, сон становится прерывистым. Воду нужно потреблять в течение дня и все-таки ограничивать ее потребление ближе ко сну, потому что, когда мочевой пузырь наполняется и возникает дискомфорт, мы спим поверхностно. Люди, склонные к расстройству сна, после того, как сбегают в туалет, могут еще тратить время на засыпание.

 

Как определить свою норму сна? Если Вы всю неделю спите свои 7,5 часов, нормально засыпаете и нормально просыпаетесь, и у Вас нет необходимости в выходные дни досыпать больше, чем на 1 час по сравнению с буднями, значит, это Ваша норма сна. Если в выходные есть потребность отоспаться, и Вы спите на 2-3 часа больше, чем обычно, значит, Вы всю неделю не добирали.

 

Николай: Бывает, что поспишь дольше, и возникает состояние мутности. Как считаете, избыток сна тоже негативно влияет, как и недостаток?

 

Наталья: Скажем, что переспать сложно, в любом случае здоровый организм будет просыпаться. Здесь скорее история не про сон, а про валяние в постели — полежать подольше. Это лежание в постели, дрема сказываются негативно.

 

Николай: Часто ставишь будильник пораньше, чтобы 15-20 минут еще полежать, настроиться и встать, но я прочитал книгу академика Микулина «Здоровье и долголетие», там его рекомендации для будущих поколений. Он говорит, что каждая минута в кровати забирает энергию. Он говорит, что нужно сразу встать, включиться, тогда ты более энергичен. Как Вы считаете, это его личный опыт, или рекомендация актуальна для многих?

 

Наталья: Я бы не говорила так категорично для всех, потому что 5 минут, которые мы лежим в кровати и собираемся с мыслями вряд ли так сильно отразятся на здоровье, как переживания о том, что я знаю, что это вредно, но продолжаю лежать. Абсолютно с ним согласна, если это дольше 10-15 минут «переставляния» будильника, то это проблема. Это отсутствие глубокого сна. Лучше спланировать свое время так, что эти полчаса поспишь нормально, проснуться позже, но нормально. Потому что это поверхностный сон, раздражение, что наступило утро.

 

Николай: Вы, вообще, за использование будильников или против?

 

Наталья: Конечно, за. Режим нужен — 100%. Есть люди, которым будильник не требуется, чтобы встать в заданное время — это прекрасно.

 

Николай: Я заметил, что, если не использую будильник, режим постепенно смещается, то есть ты спишь дольше, потом и засыпаешь дольше. Режим плавно смещается, а, если используешь будильник, режим поддерживается.

 

Наталья: На мой взгляд, сон и режим — это единственное что-то постоянное в нашем меняющемся мире. Мало, кто сейчас соблюдает режим питания, чтобы завтракать, обедать и ужинать в одно время, чтобы заниматься спортом в определенное время. Сон — это единственное, что каким-то образом дает организму стабильность и понимание, что все под контролем. Сну лучше отвести такую важную роль в жизни.

 

Николай: Я провожу много интервью, мы в рамках проекта «Биотропика» наполняем информационное поле для людей, которые хотят получить вектор. Скажите, на Ваш взгляд, спорт должен присутствовать в жизни каждого человека?

 

Наталья: Абсолютно. Если смотреть с моей точки зрения, то я врач, который считает, что физическая активность, безусловно, важна. Если мы говорим про сон, то это еще важнее, потому что сон — это награда, результат активного бодрствования эмоционального и самое главное — физического. Сейчас физической нагрузки крайне мало, очень многие ездят на автомобилях, детей тоже часто подвозят. Уровень физической нагрузки крайне низкий, и сон не может быть крепким. Другой вопрос — что считать физической нагрузкой. Для кого-то это будет 3000 шагов, для кого-то не будут и 10000 шагов. Если мы говорим про здорового мужчину, то 10000 шагов — это минимум, который должен быть ежедневно.

 

Николай: Практически все доктора и спортсмены в интервью подтверждают высокую важность сна, питания и активного образа жизни. Это важно и для иммунитета, и для психофизиологического потенциала, восстановления, хорошей работоспособности.

 

Я замечаю, что, когда получаю травму, у меня абсолютная бессонница. Я просыпаюсь в 3 часа ночи и не сплю до 6 утра. Сегодня также было, до 7:30 не спал, а в 8 уже надо ребенка в школу вести, голова мутная, пришлось выпить Аспирин, чтобы немного себя получше чувствовать. Недостаток сна откладывает отпечаток. Когда выспишься, что бывает очень редко, хорошо себя чувствуешь. В этой связи даже провел исследование и разобрался, оказалось, что у меня нет мелатонина. Сдавал анализ в 10 вечера и в 2 часа ночи. В 10 он был на хорошем уровне, а к 2м падает. Какие бы Вы дали советы? Я не скрою, что иногда приходится принимать снотворные, иначе не выспишься, этот недосып накапливается. Или я могу жить всю неделю в дефиците сна и потом в субботу отоспаться и более-менее восстановиться. В данном случае насколько целесообразно принимать мелатонин или какие-то более серьезные снотворные? Хотя проблем с отходом ко сну нет, отрубаюсь быстро, но просыпаюсь в 3 часа. Может дадите какие-то конкретные советы?

 

Наталья: Во-первых, спортсмены могут перегрузить организм. Нужно избегать взрывной физической нагрузки, особенно перед сном за 2-3 часа. После тренировок организм бодр, очень важно тренировки заканчивать заранее и давать организму успокоиться. Спортсмены — частые пациенты сомнологов. Например, хоккеисты, у которых тренировки допоздна, и потом они не могут уснуть.

 

Дальше — применение стимуляторов. Например, зеленый чай бодрит гораздо сильнее, чем черный, и пик действия у него отсрочен. Чай, кофе — все на первую половину дня.

 

Что касается засыпания. Действительно, к 3 часам ночи мелатонина вырабатывается меньше, он начинает вырабатываться в 9-10 вечера. У таких пробуждений среди ночи бывает масса причин. Когда эти пробуждения хронические, то это, по сути, определенная программа в голове, которая стоит, и мозг к 3 часам ночи уже на страже. Надо эту ситуацию сдвинуть и поменять. Первое, что сделать — не долеживать до утра. Если Вы проснулись в 3 часа ночи бодрый и активный, не нужно думать, что ночь прошла насмарку, Вы уже определенное количество часов поспали.

 

Николай: Я пробовал, потом весь день сонный, а следующую ночь опять такая же ситуация.

 

Наталья: Тогда есть смысл приема препаратов, но курсом. Курсовое лечение ломает схему такой бессонницы.

 

Николай: Я пью снотворные перед соревнованиями, чтобы выспаться. Если не выпью, точно не усну — добавляется волнение.

 

Наталья: В таком случае можно не пить сильное снотворное в ночь перед соревнованием, а начать принимать более легкие препараты за неделю.

 

Николай: Вы вообще верите в мелатонин? Потому что половина врачей считают его плацебо.

 

Наталья: Я любые препараты считаю рабочими, если пациенту это уже помогает. Бывают ситуации, когда нужно что-то назначить. Если мелатонин окажет хотя бы психологическое воздействие, и пациент начнет нормально спать, это не худший вариант, но я верю в препараты мелатонина. Есть исследования, которые говорят, что он помогает, есть исследования, которые говорят, что не помогает. Я могу говорить только по своим пациентам — я считаю, что они им помогают. Этот препарат имеет место быть. Более того, есть исследования, которые говорят, что у людей старше 55 лет мелатонин практически не вырабатывается, есть рекомендации, по которым он назначается на постоянной основе.

 

Николай: Это как Аспирин в США назначается на постоянной основе, потому что он разжижает кровь. Несмотря на негативное влияние на ЖКТ, считают целесообразным его употребление, потому что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Наталья: Все, что касается фармацевтической индустрии — много спорных, конфликтных вопросов. Я думаю, что надо смотреть и делать назначения из личного опыта. Врачи сомнолиги подбирают курсовую терапию для того, чтобы восстановить сон, чтобы организм вспомнил, как правильно спать. Я к снотворным отношусь хорошо. У нас в России вообще к препаратам, влияющим на головной мозг, относятся очень осторожно, это правильно, но вместе с тем спокойно принимают препараты от давления. Часто люди отказываются от снотворных, мучаются от бессонницы, а на утро у них поднимается давление, и приходится уже пить препараты от давления. Мы в своей работе убеждаем пациентов не подсесть на снотворные препараты. Многие думают, что выпьют 5 таблеток и станут навсегда зависимы. На самом деле есть достаточно хорошие легкие снотворные, которые лучше назначать курсами. Пациент не должен, промучившись полночи, украдкой идти в кухню, делить таблетку на четвертинки.

 

Сейчас осень — обострение многих заболеваний. Кто-то идет к кардиологу отрегулировать свои препараты для снижения артериальной гипертензии. Кто-то пойдет к лор-врачу. А кто-то придет к неврологу и курсом пропьет снотворный препарат, потому что осень — это обострение бессонницы.

 

Николай: Бессонница же снижает иммунитет, и настроение падает.

 

Наталья: Конечно, когда выспишься, самочувствие лучше, хочется быть активным, ясно работает голова, поэтому лучше не кроить эту таблетку, не пить в крайних случаях, а пропить курс 2-3 недели и на полгода забыть о проблеме.

 

Николай: То есть мой подход ситуативного приема неправильный?

 

Наталья: У Вас уже психологическая зависимость выше, чем, если бы Вы пропивали курсовую терапию. Зависимость развивается даже не на дозировку, а на количество приемов. Лучше выпить 2 недели по таблетке, чем 6 недель по четвертинке. Лучше пролечиться и восстановить сон. У Вас такая зависимость: Вы не так часто пьете препарат, как часто думаете. Лучше пропить и забыть.

 

Николай: Для меня спорт — это образ жизни, а в последние года приобретает дополнительный смысл, потому что связано с моим хобби, друзьями, поездками, и я не могу его убрать. Но были периоды травм, когда приходилось снижать объемы тренировок, и тогда сон налаживался. Я четко понимаю, что у меня это, наверное, из-за перегрузки, потому что я много тренируюсь — по 15-18 часов в неделю, это уже, как у профессиональных атлетов. Я понимаю, что это влияет на мой сон, но не могу и не хочу отказываться, потому что по-другому ненужно, но и сон важно восстановить.

 

Наталья: Если нельзя отказаться, нужно перенести на утреннее время. Здесь еще вопрос количества эмоций: тот же инстаграм — мы смотрим, как люди путешествуют, встречаются с друзьями, нас тоже тянет к этому разнообразию, эмоциональной нагрузке. Так вот эмоциональная нагрузка, неважно — позитивная или негативная, тоже влияет на сон.

 

Николай: Я уже чувствую, если перевозбужден, что выше сердцебиение, и начинаю принимать мелатонин.

 

Наталья: Вам, как спортсмену, было бы идеально найти для себя какой-то комплекс упражнений, который будет способствовать расслаблению — йога, растяжка.

 

Николай: Почему еще я этот вопрос поднимаю, потому что моя аудитория — это на 80% спортсмены. Мне много задают вопросов, в которых я не компетентен — по тренировкам и здоровому образу жизни, в этой связи появилась идея сделать такую студию.

 

Наталья: Это очень важно, потому что все эти мифы и заблуждения, как про 2 литра воды. Мифы про сон часто приводят к бессоннице, поэтому очень правильно, что Вы рассказываете — просто знания, как надо спать — это уже то, что поможет многим. Очень важно для людей грамотных, думающих понимать механизм сна. Когда ты понимаешь механизм, то все проще.

 

Николай: Расскажите про механизм сна, как можно проще.

 

Наталья: Смотрите — в нашем головном мозге очень много активирующих систем, отвечающих за активность. И есть системы, которые тормозят эту активность — центр сна в гипоталамусе. Он находится рядом с центром, который отвечает за биологические ритмы. Как только свет попадает на сетчатку глаза, рецепторы передают информацию, что сейчас день — нужно быть активным.

 

Николай: Правда ли, что еще 200 лет назад, когда не было искусственного освещения, человек спал на 2 часа дольше и лучше восстанавливался, лучше себя чувствовал?

 

Наталья: Я не могу сказать, что точно на 2 часа, но люди спали больше. Сейчас идет тенденция к укорочению и дефициту сна, но не за счет адаптации организма, а как раз за счет истощения нервной системы. Искусственное освещение, использование гаджетов — все это влияет на наши активирующие системы. Состояние,когда ты и продуктивно делать ничего не можешь, но и успокоиться не можешь — какая-то внутренняя тревога, которую не можешь сбросить.

 

Тормозящая система должна победить активирующую, когда начинает темнеть, но, если мы постоянно смотрим в экран телефона, этот механизм нарушается. Обязательно должны быть плотные шторы на окнах, когда светло, должен быть яркий свет утром. Только за час до сна нужно делать свет приглушенным. Очень многие сейчас сидят при тусклом освещении.

 

Николай: Как это влияет на сон?

 

Наталья: Нет активного бодрствования — нет активного расслабления. Мы должны организму дать сигнал, что наступило утро — яркий свет в глаза. Как организм понимает, что наступает ночь — становится темно. Это важно соблюдать.

 

Николай: Снотворные препараты запускают эти тормозящие системы?

 

Наталья: Да, влияют на нервную систему.

 

Николай: Какие побочные эффекты есть у снотворных, кроме привыкания?

 

Наталья: Привыкание — это, когда я пью по одной таблетке, но через 2 месяца перестает помогать, и я начинаю пить по две. Зависимость — это, когда нужно выпить препарат, иначе чувствую себя плохо. Эффективность препаратов во многом зависит от настроя пациента. Если Вам подменить снотворные на мел, Вы, возможно, будете засыпать так, как, если бы это были настоящие снотворные. А можно дать препарат человеку, который не верит в эффективность, и на него не подействует. Вопрос психологического настроя очень важен.

 

Закончу про тормозящие системы. Вот Вы ложитесь, и Ваш центр сна должен погрузить Вас в сон. Активирующих систем в организме больше, мозгу проще быть активным, чем погрузиться в сон. Норма засыпания — от 5 до 30 минут. Если я ложусь в кровать и лежу 10 минут в то время, как партнер спит, кажутся целым часом. Они тянутся долго, а мы не привыкли ждать, быть со своими мыслями. Как только мы задаемся вопросом: почему я не сплю? Начинается активная мозговая деятельность — мы запустили активность. Системы торможения уходят. Нельзя заставить себя спать. Как только идет любая работа мозга, уснуть не получится.

 

Николай: А как же овец считать?

 

Наталья: На самом деле эта история пошла из Австралии. Фермеры выходили на улицу и считали своих реальных овец. Что им это давало? Вышел, прогулялся, посчитал овец, доволен пересчитал свое богатство, пришел и довольный лег в кровать — это работало именно вот так. Вместо этого можно подвести приятные итоги дня, вспомнить приятные впечатления. Какие-то моменты, которые не потребуют активной мыслительной работы, но настроят на позитивный лад и переключат с мысли, что пора спать.

 

Николай: Я заметил — мне нравится, что, когда я просыпаюсь в 3 часа ночи, голова активно работает. Мыслительные процессы начинаются такие, каких днем не бывает. Мозг работает более активно, в то же время я беру телефон и записываю. Это как Менделеев спал с карандашом. Если эти мыли не зафиксирую, то на утро забуду.

 

Наталья: Тут еще вопрос, как Вы к этому относитесь. Не надо плохо воспринимать, Вы молодой, красивый, спортивный, есть ясные мысли, не надо так много внимания этому сну уделять, ходить с ним, как с хрустальной вазой. Это физиологический процесс. Вы сами погрузитесь в сон, когда перестанете на нем концентрироваться. Вы же в целом активны, можете делать все, что хотите, поэтому лучше всего, как минимум, не воспринимать это негативно. Какое самое лучшее средство от бессонницы? Блокнот. У нас сейчас нет времени подумать вообще. Почему эти здоровские мысли приходят ночью, потому что у нас очень мало времени, чтобы подумать. Всегда, когда у нас выдается время, мы залезаем в соцсети. Это бесконечная информация, которая забивает нашу голову. Вся информация, которая поступает в наш мозг, будет переработана, мозг будет трудиться всю ночь, чтобы переработать очередную ненужную историю. Нужно обязательно выделять время, когда мы открываем блокнот, не открываясь ни на что — записать все, что было, все, что нужно сделать. Лучше всего вечером перед сном.

 

В плане сна семья дисциплинирует, приходится организованно ложиться и вставать.

 

Николай: На Ваш взгляд, какое лучшее время отхода ко сну?

 

Наталья: Очень индивидуально. Во-первых, генетически — есть совы и жаворонки, но нам приходится подстраиваться под график работы и семьи — не можем мы ложиться спать в 3 часа ночи ,если нам в 8 нужно вести детей в школу, садик или идти на работу. Идеальная история, когда Вы встраиваетесь в график своей семьи и стараетесь ему следовать, тогда Вам комфортно. Тут важнее даже не столько, во сколько ложиться и во сколько вставать, сколько делать это в одно и то же время — организм уже подстраивается.

 

Николай: Есть какие-то гаджеты, которые реально работают, а не просто маркетинг?

 

Наталья: Конечно, снотворные препараты должен подбирать врач в зависимости от возраста пациента, пола, сопутствующих заболеваний. Есть пациенты, которым категорически противопоказаны снотворные. Есть антидепрессанты со снотворным эффектом. В идеале мы должны понимать, для чего назначаем препарат, как он должен подействовать, а не так, чтобы пациент сам попробовал, захотел 2 таблетки, захотел 3. вряд ли Вы без рецепта купите серьезный снотворный препарат. Что касается гаджетов, то это плотные шторы ночью и яркий свет днем. Также важна температура воздуха. Мы часто делаем комфортную температуру, но она должна быть прохладной, чтобы под одеялом было тепло, а, если встать, зябко.

 

Николай: Интересно, что при совместном проживании двух людей у них может быть разный температурный режим, и тут важно понимать, что комфортно всем по-разному. Как найти середину, какая рекомендована температура?

 

Наталья: Я скажу то, за что меня могут осудить. Я считаю, что раздельные спальни для сна — это идеально. Когда есть раздельные спальни, и супруги высыпаются, они гораздо больше друг другу в радость. Бывает, что женщина очень чутко спит, им и хочется разлечься по разным спальням, но какой-то менталитет, какие-то красивые картинки из интернета не дают возможности нам обеспечить эту элементарную вещь. А ведь очень многим парам было бы комфортно, и это никак бы не отдалило их отношения. Храпящий под боком муж раздражает к утру больше, чем, если бы мы встретились, когда она уже красивая, он уже зубы почистил. Это не для всех романтика — завалиться и спать вместе.

 

Николай: Наши родители и бабушке с дедушками говорят, что спать нужно вместе, но на самом деле мы четко понимаем, что есть разные предпочтения по температурному режиму, разная чуткость сна.

 

Наталья: Мы все это понимаем, но произносить вслух как-то некрасиво, и моя мама говорила: ночная кукушка дневную перекукует, и постель сближает. Это культура, хотя я знаю многие взрослые пары спят в разных спальнях, и им это очень комфортно. А многие спят вместе и мучаются, раздражают друг друга. Как минимум иметь хотя бы иногда возможность и относиться к этому нормально, не воспринимать это, как разлад в семье. Хотя бы иногда спать отдельно, когда понимаешь, что сегодня будет тяжело уснуть, хочется одному побыть. Если спать вместе, то должна быть широкая кровать, разные одеяла. Есть матрасы, которые позволяют одному человеку поворачиваться, а другому не чувствовать этого. Есть приспособления, позволяющие спать комфортнее. По температуре тогда: кому холодно, иметь более жаркое одеяло и наоборот.

 

Николай: Что думаете по поводу тяжелых одеял? Говорят, они создают дополнительный уют.

 

Наталья: Сейчас есть очень тяжелые одеяла, и всем пациентам по-разному. Кому-то комфортно, а кому-то очень не нравится. Подушки, матрасы, одеяла должны подбираться под личные ощущения.

 

Николай: А еще сейчас есть кольца, это тоже, как трекеры?

 

Наталья: Да, я бы сказала, что все, что касается трекеров, очень ненадежное, даже, если мы говорим про дорогие модели с хорошими программами. Во-первых, все эти браслеты говорят, что они не могут использоваться для медицинских целей, они не очень точны. Часто приходят пациенты, которые в принципе высыпаются хорошо, но в руках оказался такой гаджет, который показал, что у пациента дефицит глубоких фаз сна. Тут начинается беспокойство о своем здоровье на пустом месте. Единственная точная возможность определить фазу сна — это электроэнцефалограмма, мы должны увидеть активность головного мозга.

 

Николай: Фактически пациент должен ночевать в клинике?

 

Наталья: Да, мы надеваем электроды. Это стандартная полисомнография, стандарт в исследовании расстройств сна. Мы записываем энцефалограмму, по которой видим структуру сна. По ней мы можем 100% сказать, спит пациент или не спит, в какой фазе сна. Это дыхание, насыщение крови кислородом, ЭКГ, движение рук, ног, положение тела — много разных параметров. Все это пишется во сне, затем все это анализируется врачом, и после этого мы уже можем говорить о качестве сна пациента, есть ли у него нарушения.