Сегодня у нас в гостях Лабзова Наталья Николаевна — врач-терапевт, спортивный реабилитолог. Поговорим о здоровье, беговых нагрузках и целях в спорте.

 

Николай: Основная травма бегунов — опорно-двигательный аппарат, колени. Судя по всему, Вам это тоже знакомо. Было бы интересно услышать дополнительные рекомендации, как тренироваться и снизить риски возникновения травм. Из моего окружения ребята, которые начинали бегать, рано или поздно приходили к травмам. Потом кто-то заново начинал бегать, а кто-то уже не начинал. Тут вопрос психологии. Кто Ваши основные пациенты — бегуны или из игровых видов спорта?

 

Наталья: Основные мои пациенты — это бег, боевые искусства — ММА, самбо, джиу-джитсу — все, что есть в Петербурге точно.

 

Николай: Боевые искусства более травмоопасны?

 

Наталья: На удивление — нет, потому что спортсмены боевых искусств больше внимания уделяют общей физической подготовке (ОФП), а ОФП у бегунов катастрофически страдает, особенно у любителей. Исходя из моей практики, они оказываются на приеме у спортивного врача чаще.

 

Николай: Согласен. Многие рассуждают, что бег — это уже достаточно, пренебрегают разминкой. Есть мнение, что растяжка делает ноги менее пружинистыми.

 

Наталья: Если говорить про растяжку в беге, то проводились исследования, доказавшие, что растяжка не является профилактикой травм. Я бы порекомендовала другие виды подготовки, расслабления и увеличения мобильности суставов. Если мы не хотим получить травму, то наша основная задача — это не растянуть мышцы. Кстати, связки совсем не тянутся.

 

Николай: Но кто-то же из людей более гибкий?

 

Наталья: Да, но это не связано с эластичностью связок. Основная задача растяжки — растянуть мышцы, но это травмоопасно. Очень часто люди, которые после тренировки делают интенсивную растяжку, травмируются. Мышца, которая находится в укороченном состоянии, при интенсивной растяжке может банально порваться. Растяжка перед тренировкой приводит к тому, что растянутая мышца теряет способность к сокращению.

 

Николай: У меня в голове четко отложилось, что для прогресса нужно делать растяжку.

 

Наталья: У нас часто путают эластичность и мобильность. Мобильность — это способность выполнить движение в полной амплитуде в суставе. Мы можем сесть на шпагат, если позволяют суставы, мышцы, сухожилия. Если мы будем делать только растяжку, это не позволит нам сесть на шпагат.

 

Николай: Когда мы тянемся, чтобы сесть на шпагат, повышается мобильность?

 

Наталья: Повышается толерантность нервной системы к боли — это было доказано исследованиями. Постепенно нервная система привыкает.

 

Николай: Получается, растяжка для бегуна не так важна, как это преподносили в советское время?

 

Наталья: Да. Это все доказано.

 

Николай: Вы согласны, что у разных докторов разные рекомендации? И по растяжке в том числе?

 

Наталья: Да, не все доктора читают одинаковую литературу, одинаковые источники. Так получилось, что я преподаю в международной компании, где очень строго со знанием последней информации.

 

Николай: Многие спортсмены делают заминку. Идея такая: после нагрузки мышцы вырабатывают какое-то количество молочной кислоты, чтобы ее выгнать, нужно мышцу растянуть. Это правильно?

 

Наталья: Спорное утверждение. Если говорить про биохимические процессы в мышцах, то это не совсем так. Будет более эффективно, если человек сделает легкую тренировку на эту же группу мышц на следующий день, запустит процесс метаболизма, и на фоне естественных процессов у него продукты метаболизма уйдут.

 

Николай: То есть на следующий день после соревнования или интенсивной тренировки стоит сделать легкую активность, например, покрутить на велосипеде?

 

Наталья: Это идеально. На велосипеде не будет ударной нагрузки.

 

Николай: Какими видами спорта Вы сами занимаетесь?

 

Наталья: Трейлраннингом, скайраннингом, бегаю Айронмен — половинку.

 

Николай: Я в прошлом году тоже проходил половинку Айронмен в Турции. Решил попробовать, пока отложил полную дистанцию.

 

Наталья: К нему нужно готовиться.

 

Николай: Ко всему нужно готовиться. Можно пробежать и с дивана, но какой ценой. Как-то пробежал ультрадистанцию без подготовки, потом связки долго болели, просто не давали бежать.

 

Какие есть средства для восстановления связок?

 

Наталья: В первую очередь — отдых. Связки восстанавливаются долго, нужно рассчитывать месяца на 1,5 — это, если не было разрывов.

 

Николай: Как можно определить, есть ли разрыв?

 

Наталья: Можно сделать УЗИ мягких тканей, оно покажет, есть ли разрыв, его процент и необходимость оперативного вмешательства.

 

Николай: Вы, наверное, знаете, что в России есть гонка — Мэд Фокс Ультра. Я ее пробежал в декабре, 94 км., до сих пор, наверное, не восстановился. Такое ощущение, что не могу быстро бежать — начинают болеть крестообразные связки. В нашей студии был доктор, который сказал, что наиболее эффективная процедура — УВТ — ударно-волновая терапия. Как Вы к ней относитесь?

 

Наталья: Если по показаниям, то хорошо отношусь, но на крестообразных связках она не эффективна. Связка находится внутри сустава, и там гораздо более эффективна разгрузка при помощи ЛФК. Когда мы нагружаем мышцы, снимаем нагрузку с пассивной стабилизирующей системы коленного сустава, перекладываем ее на активную — на мышцы. Тогда у нас связка способна восстанавливаться. Длинные дистанции почему рискованно — когда мышцы устают, нагрузка сваливается на связки. Задача по восстановлению — вернуть рабочее состояние мышц. Процессы катаболизма, которые происходят во время такой длительной гонки, нужно время, чтобы они повернулись вспять.

 

Николай: Надо ребятам дать рекомендации.

 

Наталья: В любом случае длительная нагрузка требует соответствующей подготовки. Нужно подходить разумно, и подготовка — это время, и восстановление — это время. Нужно заранее понимать, что предстоит целый процесс До и После.

 

Николай: Интересно Ваше мнение по подготовке с точки зрения реабилитолога?

 

Наталья: Однозначно, ОФП. Это правильная биомеханика, которая задается. Если разложим бег по запчастям, то приседания — это то, что мы делаем в беге постоянно. Сначала мы закладываем мощную базу ОФП, потом даем специальные беговые упражнения (СБУ), потом перекладываем все на бег.

 

Николай: Как это должно соотноситься в процентном отношении?

 

Наталья: Все зависит от исходного состояния. Если человек уже занимался каким-то видом спорта и сейчас решил заняться бегом, то у него уже ОФП достаточно хорошая. Если человек вообще никогда не занимался спортом, то времени ОФП нужно уделять больше.

 

До начала бега нужно уделить внимание силовой подготовке. В идеале — сходить к специалисту — реабилитологу или спортивному врачу, чтобы подсказали слабые места, которые есть в организме. Именно с этими местами нужно поработать. Много проблем с коленями, по тому что слабые ягодичные мышцы или слабые мышцы кора — они не держат, и вся нагрузка идет на колени. Сначала создаем мышцу, потом мы ее разбегиваем. Это будет более безопасный вариант. Иначе мы бежим на связках, сухожилиях, суставах, мышц нет.

 

Самая большая проблема у любителей — они смотрят на профессионалов и не учитывают, что у них больше времени на восстановление.

 

Николай: У них в принципе жизнь — это нагрузки и восстановление — массаж, физиопроцедуры.

 

Наталья: Я хочу сказать, что люди, которые только бегают и считают, что этого достаточно — им очень повезло, что их организм все это тащит. Мы все разные — кому-то такого плана нагрузка зайдет.

 

Николай: Как ускорить восстановление?

 

Наталья: Самое рабочее из восстановления — это сон. Именно сна не хватает большинству тренирующихся любителей. Потом очень важно адекватное питание, особенно в беге на длинные дистанции. Если говорить про физические методы восстановления, мне очень нравится прессотерапия — штаны воздушные.

 

Николай: Я пробовал для восстановления крестообразных связок.

 

Наталья: К сожалению, это не тот метод, который бы помог в этом случае. Все упирается в то, что для каждой методики свои показания. Люблю использовать тейпирование. Тейпы позволяют восстановить нервную систему, чтобы она адекватно контролировала биомеханику. Они усиливают чувствительность за счет раздражения кожи, поэтому нервная система лучше контролирует движение в этой зоне. При усталости нервной системы мы начинаем спотыкаться, нарушаются движения.

 

Николай: Я замечал на длинных дистанциях — на втором, третьем часу угнетается нервная система. На меня работает кофеин и лимонник.

 

Наталья: На 4-5 часов две дозы — это норм, но если это суточный бег, то дальше это перестанет работать. Обычно на длинных дистанциях кофеин в самом конце, чтобы оставить себе палочку-выручалочку. Самое главное, чтобы организм был готов к этим объемам. Бег в разных условиях — грунт, асфальт, бетон. Все сильно зависит от целей спортсмена. По восстановлению очень здорово смена нагрузок.

 

Николай: Я чувствую, что, когда поплаваю надкостница меньше болит.

 

Наталья: Видимо, у Вас болит не надкостница.

 

Николай: Я имею в виду, что разгружается связочный аппарат. Когда воспаляется надкостница, пропиваю Аркоксиа, иногда Афлутоп, но после нагрузок все опять воспаляется. 4 года бегаю, и 4 года такая история.

 

Наталья: Очень большой вопрос к технике бега, как работает стопа во время бега, потому что очень часто бегуны путают боль в надкостнице с болью в большой задней берцовой кости. Она находится за костью и крепится к надкостнице. Боль возникает за счет перегрузки мышц, которые крепятся к надкостнице. Часто изменение положения стопы за счет специально подобранных стелек эту проблему решает. Бывает ситуация, когда у человека немеет стопа — это другая ситуация.

 

Николай: Со временем голова адаптирует биомеханику. Если я сравниваю фотографии трехлетней давности, когда бегу марафон, и сейчас, то у меня принципиально поменялась техника бега. Руки расслабились, длина шага уменьшилась. Как-то меня спросили, какая техника бега должна быть? Я считаю, что она у каждого разная, согласны?

 

Наталья: Абсолютно верно. У нас в принципе не принято говорить о своих неудачах.

 

Николай: У меня было много травм, какие можете дать советы, чтобы их минимизировать?

 

Наталья: Дозированная нагрузка в первую очередь, потому что 100% Вы давали больше объемов, чем организм был готов на тот момент. Жаль, что у нас в любительском спорте очень развиты длинные забеги и не развиты короткие дистанции. Хочется, чтобы человек начал бегать не 10-ки и 20-ки, а пробежал бы 400 метров — быстрее, потом еще чуть быстрее, а потом бы уже перешел на более длинные дистанции. Потому что навредить себе быстрым, но коротким бегом сложнее, чем длинным неправильным.

 

Николай: Как относитесь к перкуссионным пистолетам для массажа?

 

Наталья: Я очень за, он дает массаж. В зависимости от того, в каком режиме используется, он дает разный эффект. В режиме «Волна» он хорошо восстанавливает нервную систему — определенные рецепторы раздражаются. Он достаточно хорошо прорабатывает мышцу, и мы получаем эффект улучшения кровообращения.

 

Николай: Стабилизационный шар Bosu, мне кажется, самая лучшая адаптация к трейлраннингу?

 

Наталья: Да, важно чередовать поверхности. На Bosu можно выполнять бег на месте, делать выпады на нее и с нее, запрыгивать, спрыгивать. Не просто стоять и приседать.

 

В эту золотую копилочку я бы еще добавила петли — они хорошо прокачивают мышцы кора. Можно делать динамику, статику, ту же планку. Это важно для подготовки к длинным дистанциям — мышцы должны быть готовы долго стабилизировать.

 

Николай: С возрастом меняются процессы восстановления?

 

Наталья: Да, чем мы старше, тем больше времени нужно уделять на восстановление. В любительском спорте важно регулярно проверять состояние своего здоровья — не только по ощущениям, но и по объективным методам — кардиограмма, анализ крови. Отталкиваясь от этого, выстраивать реабилитацию, восстановительный процесс и тренировочный процесс. Вы можете себя хорошо чувствовать, но делаем ЭКГ и видим, что сердце на грани переутомления. Если в этот момент на фоне прекрасного самочувствия Вы сделаете отдых, то вскоре покажете гораздо лучший результат, чем, если проведете интенсивную тренировку.

 

Николай: Это как раз то, чем занимается мой новый проект Биотропика. У нас есть список биометрических данных — загружается фотография, заполняется анкета, сдаются анализы и ЭКГ. Потом мы с диетологом, тренером и доктором делаем небольшие заключения, рекомендации. Рекомендуем то-то проверить, потом тренер дает тренировочный план в зависимости от того, что человек заполнил в анкете. Есть тренер по бегу, по велоспорту и пауэрлифтингу. У всех свои пожелания — кто-то хочет только в спортзал ходить, не любит бегать. Диетолог и нутрициолог дают рекомендации по поводу питания. Человек получает индивидуальный план.

 

Наталья: Здорово, еще бы добавить команду, которая будет заниматься восстановлением. У нас много людей, которые из-за этого получают проблемы. Здорово, когда человек занимается спортом, ездит на соревнования, но при этом у него травма за травмой. Нужно заниматься спортом для здоровья.

 

Николай: Да, думаю, в погоне за своим результатом — выбежать марафон из 3х часов, я дал организму больше нагрузок.

 

Наталья: Возможно, Вы бы получили тот же результат меньшей кровью, если бы немного больше отдыхали. Это бы растянулось на более длительный срок, но получили бы меньше негатива от процесса.

 

Николай: Как Вы относитесь к БАДам относительно людей, которые регулярно тренируются?

 

Наталья: Вопрос хороший. У нас мало людей, которые могут позволить себе полноценно питаться. Мы в любом случае недополучаем каких-то веществ с пищей. Учитывая, сколько спортсмен тратит, а это в 2-3 раза больше, чем обычный человек, имеет смысл принимать добавки. В идеале, чтобы человек перед этим сделал обследование и выявил, чего ему не хватает. БАДы в аптеках не всегда дают ожидаемый эффект.

 

Николай: Спорт должен быть в жизни человека?

 

Наталья: Я считаю, что каждый должен заниматься физкультурой. Если есть цель этим зарабатывать, то это спорт. Если нет такой цели, то вернемся к физкультуре. Я за здоровье, потому что любые перегибы чреваты. Больше внимания не на цифры, а на свои ощущения.

 

Николай: Как относитесь к голоданию? Как рекомендуете питаться и бороться с лишним весом?

 

Наталья: Важно питаться полноценно, не уходить в диеты. Я против вегетарианства и веганства. Очень часто виду у людей дефицит белка, особенно у тренирующихся спортсменов. Расход при интенсивных тренировках существенный, запас белков нужно пополнять, иначе мы каждый раз берем в долг и не возвращаем его. Наша задача в питании закрывать этот долг. Все знают про углеводное окно, употребляют углеводы, но забывают про белки.

 

Николай: Я стараюсь после тренировки не есть 1-2 часа, чтобы процесс жиросжигания был более эффективным.

 

Наталья: Смотря какая тренировка. Если тренировка направлена на анаболические качества, лучше поесть как можно раньше — первые 20-30 минут.

 

Николай: Банан подойдет? Там растительные белки.

 

Наталья: Там больше углеводов, а растительные белки усваиваются дольше и хуже.

 

Николай: Когда у меня длительная тренировка 2-3 часа, я стараюсь ничего не есть, только пить воду, чтобы научить организм получать энергию из жировых отложений.

 

Наталья: Очень спорный метод. Есть индивидуумы, которые, несмотря на то, что решили сделать со своим организмом, все равно вывозят, но это как раз исключения. В моей практике много ребят, которые что-то пробовали и в результате приходили ко мне — врачу. Пишут и говорят об этом те, у кого сложилось, на этих людей начинают ориентироваться много людей, и у нас начинаются проблемы, которые начинают неадекватно питаться и тренироваться.

 

Мы живем не в каменном веке, когда люди жили от добычи до добычи, сейчас мы по-другому функционируем. Нас с детства приучили к другому режиму питания.

 

Николай: Как относитесь к аутофагии, есть эффект от снижения калоража?

 

Наталья: Если это адекватное снижение калоража, не на 1000, а на 200, то это нормально.