Сегодня у нас в гостях Озолинь Марк — врач реабилитолог, будем говорить про мультиспортивность, витаминно-минеральные комплексы и важность ОФП в подготовке бегуна.

 

Марк: Сейчас многие приверженцы ЗОЖ начинают проводить эксперименты в питании. Когда захожу в сервисы доставки продуктов, почему-то веганское меню в разделе ЗОЖ. По большому счету, для меня, как для врача, есть ряд заболеваний, при которых вегетарианская диета показана. Есть такое заболевание, как фенилкетонурия — это отсутствие ферманта, который расщепляет фениламин — аминокислоту, которая содержится в животном белке. Это генетическое заболевание, которое диагностируется еще при рождении. Если такому ребенку будет даваться животный белок, это приведет к тяжелым последствиям. Других показаний нет. Питание имеет огромное значение в любых физических процессах. Питание и сон — это две главнейшие составляющие восстановления.

 

Если человек приходит и говорит, что придерживается вегетарианской диеты, то этот белок, которого не достает, он должен откуда-то брать. Рацион должен быть сбалансированным. Приведу пример из своей практики: мы ходили на Эльбрус, с нами была девушка, которая придерживалась вегетарианской диеты. Сказала, буду есть все то же, что и вы, только без мяса. Я и другие доктора сказали: так нельзя, человек просто рискует подвести всю группу.

 

Николай: У меня через 2 недели восхождение, может дашь какие-то советы?

 

Марк: Мы ходили с юга, по попсовому маршруту. Самый тяжелый день был второй. Я тупанул, надел термуху, шел в ней в жару, мне кажется, я получил солнечный удар.

 

Если человек занимается спортом, дает нагрузку, нужны витамины.

 

Николай: Как относишься к БАДам?

 

Марк: Спокойно, но все по показаниям. Большое количество БАДов — это просто маркетинг. Я стараюсь опираться на научную базу — нужны или нет эти элементы, как они встраиваются в метаболизм. Большинство человек забирает из продуктов. Недостаток витаминов — негативная штука, но еще более негативная — это переизбыток. То же самое железо сложно пере дозировать, это нужно в течение года пить воду, которая будет черной от железа.

 

Николай: Я много покупал разных препаратов, но не вижу результата. Когда делал инъекции внутривенно, видел результат в повышении гемоглобина.

 

Марк: Я считаю, что в первую очередь вопрос должен решаться рационализацией питания, а все остальные БАДы потом. Если сравнивать БАДы и фармакологические препараты, то у вторых регламентация более жесткая. Очень многие витаминно-минеральные комплексы для профессионального спортсмена будут под запретом, потому что там тот же кобальт, который запрещен. Тот же Компливит спортсмену не подходит.

 

Николай: Что можешь порекомендовать?

 

Марк: Все БАДы только по результатам обследования и с учетом целей — можно бегать марафоны, можно спринты или ультрадистанции — все это разные энергозатраты, требующие разных ресурсов. Все должно подбираться индивидуально.

 

Николай: Какие есть способы поддержания гемоглобина?

 

Марк: В первую очередь,красное мясо, печень, фисташки. Я за сбалансированность поступления и расхода. Если правильно выявим причину, почему гемоглобин снижен. Анемия бывает и при нормальном железе. Если это анемия из-за хронического заболевания, то лечение анемии в таком случае сводится к лечению хронического заболевания.

 

Николай: Как относишься к ноотропам?

 

Марк: Считается, что ноотропы действуют тогда, когда есть угнетение нервной системы. На здоровую нервную систему ноотропы в целом не действуют. Но эффект плацебо никто не отменял.

 

Николай: Как восстанавливаться после тренировок? Что можно использовать для ускорения восстановительного процесса?

 

Марк: Конкретные наименования давать не хочется. Есть витаминно-минеральные комплексы, которые употребляются курсами. Тот же витамин Д — есть дозировки профилактические, есть терапевтические. Как и по поводу всех витаминов. Если берем готовые минеральные комплексы, смотрим на реакцию организма, как у него усваивается, не усваивается. С точки зрения восстановления, то во время нагрузок должны использоваться изотонические напитки для поддержания водно-солевого баланса. В одно время пошел бум на БЦА, но исследования говорят, что в сравнении с плацебо БЦА особой эффективностью не обладает. Я обычно рекомендовал комплексные аминокислоты. БЦА — это 3 аминокислоты, но они, как правило, стоят дороже, чем комплексные, которых 20.

 

Николай: Правильно я понимаю, что протеиновый напиток — это еще больше комплекс?

 

Марк: Это более сложная цепочка аминокислот, на расщепление которой нужно потратить больше энергии. В комплексных аминокислотах все уже разложено, организму надо только это впитать.

 

Я долго занимался силовыми и единоборствами, на себе почувствовал только креатин. Воду держит, увеличивает силовую энергию. Для бегуна не самое лучшее, но на этапе восстановления коленных суставов назначаю. Здесь главное питьевой режим. Это более общая вещь, чаще используются инъекции гиалуроновой кислоты.

 

Николай: Инъекции, как превентивный метод, рекомендуете использовать?

 

Марк: Гиалуронат — это защита хряща. Как восстановительный фактор его бесполезно использовать. Тот же хрящ не регенерирует. Только для улучшения связочного процесса и защиты хряща от повреждений.

 

Николай: Насколько целесообразно использовать это для профилактики?

 

Марк: Я придерживаюсь консервативного мнения — не лезть в сустав, если нет проблем.

 

Николай: Я делал именно для профилактики несколько инъекций. Заболели немного кресты, испугался, что это мениски, сделал МРТ, с менисками все в порядке. Но посоветовали инъекции. Кстати, большинство травматологов и ортопедов говорят, что нельзя бегать — убиваешь колени, а доктор Кузнецов сказал, что можно.

 

Марк: Я работал в его клинике. Есть исследования, которые говорят о том, что риск возникновения артроза коленных суставов у бегунов любителей ниже, чем у людей, которые ведут пассивный образ жизни.

 

Николай: У меня есть друзья, которым за 50, и они бегают. Стереотип, что от бега коленям хуже, но есть мнение, что, когда сустав подвергается нагрузке, организм направляет туда больше полезных веществ.

 

Марк: Сустав — это дырка между костями. Для нас важен не сам сустав, а структуры, которые там находятся — хрящи, связки, сухожилия, кости. Все они из соединительной ткани. Соединительная ткань питается только тогда, когда есть движение, скольжение, когда есть нормальное кровообращение. Если человек целый день сидит и ничего не делает, его суставы питаются гораздо хуже, чем у человека, который пробегает 30-40 км. Сухожилия без нагрузки становятся рыхлыми за счет того, что мышца слабая, кровообращения нет, питания нет, разумеется, вся эта история будет болеть.

 

Исследования сравнивали 3 группы: бегуны-любители, бегуны-профессионалы и люди, ведущие пассивный образ жизни. Риск возникновения артроза у бегунов-профессионалов и людей, ведущих пассивный образ жизни, примерно одинаковый. У бегунов-любителей он был примерно на 4% ниже. Бегуны-любители считались до 50 км. в неделю.

 

Николай: Если еще совмещать с велосипедом, плаванием.

 

Марк: На самом деле очень правильный момент затронул. Мультиспортивный подход, когда человек занимается разными видами спортами.

 

Николай: Я люблю и на каяке поплавать, и на велике погонять, на шоссейнике и МТБ, и поплавать. Рассказываю ребятам, что здорово быть мультиспортивным, чтобы качество жизни повысить, а не просто на результат бегать. Не тратить все силы на один вид спорта.

 

Марк: Детско-юношеские спортивные школы — это 2 тренировки в день 6 дней в неделю. 3 тренировки в неделю одного, 2 — другого, 2 — третьего и ОФП.

 

Николай: Многие ребята, которые сами бегают, хотели бы, чтобы и их дети были спортивными.

 

Марк: По американской статистике, если брать футбольную лигу, 85% игроков, которые были отобраны, в старшей школе посещали больше, чем одну секцию. Майкла Джордана в 12 лет называли «Мистер бейсбол». Это очень важная штука.

 

Николай: Разные виды спорта еще и интеллектуально по-разному развивают.

 

Марк: Это абсолютно разный стресс, разные виды биомеханики, разные условия — новые навыки. Принято считать, что стресс — это что-то плохое. Наоборот, стресс — это то, что движет вперед. Я имею в виду не хронический стресс, а разные условия, разные трудности, которые нужно преодолевать. Это работает, как на детей, так и на взрослых.

 

Я хоть и спортивный врач, но серьезно в плане спорта ничем не занимался. Я пробовал себя в разных видах спорта. В детстве просто нравилось чередовать, а в мединституте уже нужно было для учебы, чтобы понимать, какая биомеханика, какие есть проблемы, с которыми спортсмены сталкиваются, какие есть специфические упражнения, которые можно добавить в реабилитационный процесс, каких активностей лучше избегать. Это позволяет быстрее вернуть человека в привычную среду. Больше всего люблю работать с бегунами и единоборцами. В основном после травм и операций.

 

Николай: Почему у докторов разные мнения по поводу необходимости спортивной активности и результатах ее воздействия на организм?

 

Марк: Хороший, философский вопрос. Есть врач спортивной медицины, по большому счету это специалист первичного звена — общий врач. Спортивная медицина — это прерогатива нагрузок — можно, нельзя и т. д. Часто мы сталкиваемся с ситуацией, когда человек выходит от травматолога с рекомендацией — ЛФК и бассейн в том состоянии, когда ему бассейн противопоказан. У нас принято считать, что бассейн полезен. Когда я еще был студентом, ко мне на прием попала девочка — мастер спорта по плаванию. Она говорит, что нельзя просто прийти и начать плавать брасом, брас — это третий год обучение.

 

Николай: Позвоночник же разгружается, отключаются мышцы, которые работают во время ходьбы.

 

Марк: Они не отключаются, просто начинают работать другие. Если человек плохо работает мышцами кора, то в воде он никогда не научится это делать.

 

Николай: Мой личный опыт, что после нагрузки идешь в бассейн, и становится легче.

 

Марк: Смотря как плавать. При травме плеча нельзя плавать, потому что мы на 4 недели должны исключить положение, когда рука находится над головой. В условиях плохой осанки и плохой центрации суставов, человек будет перегружать структуры, которые и так перегружены. Не всегда плавание полезно.

 

Николай: Наша основная аудитория — бегуны, какие для них рекомендации?

 

Марк: Часто на марафонах делают тейпирования, у меня у самого после длительных болит плечо — моя старая травма. Часто зажимает сустав, не получается расслабление.

 

Николай: Как расслабить плечевой пояс?

 

Марк: Скакалка, прыжки с теннисным мячиком, что-то понабивать, половить. Это вопрос осанки. Если сустав расположен правильно, нагрузка гораздо меньше. Я постоянно проверяю биомеханику — снимаю пациента на видео и смотрю в замедленном режиме.

 

Николай: С какими травмами приходят бегуны, и что ты можешь посоветовать, чтобы снизить количество этих травм?

 

Марк: Качать ягодицы и укреплять мышцы кора, потому что ягодица выполняет наружную ротацию бедра. Если она не работает, это влияет и на вальгус в голеностопе, и на вальгус в колене. Вместо стелек ортопедических укрепляйте ягодицы. Это особенно важно для тех, у кого сидячая работа — в сидячем положении ягодицы не сокращаются, не напрягаются. Чаще всего работаем с коленными суставами. Еще с голеностопом и тазобедренным. Нередко человек приходит с болью в колене, оказывается, что проблема в тазобедренном суставе или голеностопе. Часто приходят со спиной — грыжи, протрузии. Приходят с усталостными переломами. Много пациенток из эстетических видов спорта — художка, фигурное катание, балет — много усталостных переломов. Их гоняют по поводу веса — недостаток питания при повышенных нагрузках приводит к усталостным переломам. Организм недополучает, на этом фоне возникают гормональные проблемы, нарушение цикла. На этом фоне развивается остеопороз — снижение плотности костной ткани.

 

Николай: Перешел на кето диету при высоких нагрузках — случился усталостный перелом.

 

Марк: Да, скорее всего это из-за кето диеты. У нас многие любители тренируются, как профессионалы, но при этом по 8 часов сидят за столом, не делают ОФП, спят по 4 часа в день. Тут надо что-то менять.

 

ОФП даже важнее, чем объемы. Она в целом важна для всех. На эту базу уже накладываются специальные беговые упражнения и объемы. Я занимался с тренером по плаванию, его подход очень похож на мой. Рассказывает, что приходит парень — 16 лет, КМС по плаванию, гребет со всей дури, плывет быстро, но с точки зрения техники полный ноль. Да, он дорастет до мастера, но какой ценой. У нас есть примеры топовых спортсменов, которые не травмируются — тот же Роналду.

 

Недавно вышло исследование, что массаж не эффективен с точки зрения восстановления. Была большая дискуссия у коллег.

 

Николай: Как относишься к растяжке?

 

Марк: Спокойно, но я ее не назначаю, не рекомендую делать всем без разбора. Она нужна для развития гибкости. Есть гибкость, а есть подвижность. Гибкость — это пассивный диапазон, а подвижность — активный. Есть научные данные, что стрейчинг, когда долго тянимся, снижает контроль нервной системы, что снижает мышечную силу и скорость реакции. Самый высокий бал для профилактики травм в этом исследовании заняли силовые тренировки для увеличения мышечной силы.

 

Растяжка бывает разная, есть динамический стрейчинг — маховые движения, работа в полной амплитуде, когда движения в суставе происходят не за счет расслабления и растягивания, а за счет включения антагонистов. В любом суставе есть мышцы агонисты, есть антагонисты. Это всегда баланс, он бывает смещен. С точки зрения нервной системы спуск сложнее подъема.

 

Николай: При силовых тренировках происходит катаболический процесс, и мышцы растут в размерах?

 

Марк: Все зависит от питания: затраты и поступление.

 

Николай: Рассмотрим чисто бегуна, человека, который бегает средние и длинные дистанции — от 10 и выше. Тут в любом случае возникает катаболизм. Есть ли смысл питаться после тренировки белками, чтобы, например, укрепить ягодицы?

 

Марк: Мышечная масса и мышечная сила — это разные вещи. Если мы возьмем лыжников, то они тягают дикие веса, подтягивания с внешним отягощением. Они делают становые.

 

Николай: Правильно я понимаю, что малое количество повторений с большим весом провоцирует больше рост мышц?

 

Марк: Есть такая штука, как кривая силы и скорости — чем больше мы уходим в силу, тем больше теряем в скорости. Чем больше уходим в скорость, тем больше теряем силы. Все зависит от ПМ и режима повторов. Есть данные, что в одной части кривой — это сотка на раз пожать, а с другой — спринт 30 метров. Если вопрос про середину этой кривой, это скоростно-силовой тренинг — это база, которая используется в тяжелой атлетике. При восстановлении используется база тяжелой атлетики. Смещая центр этой кривой, мы прибавляем и в силе, и в скорости. Здесь вопрос специфики всегда индивидуальный. Футболисты работают с тяжелоатлетической базой, лыжники, бегуны.

 

Все зависит от степени подготовки, этапа подготовки. ОФП — это база, методика всегда работает в комплексе. Очень важен перенос этой общей базы на специфику.

 

У тебя за счет мультиактивности общий уровень физической подготовки выше, чем у человека, который просто бегает и больше ничего не делает.

 

Еще я даю упражнения на мышцы кора и обучение правильному дыханию. Это упражнения из серии ДэдБаг — мертный жук: лежа на спине человек поднимает руки, делает движения рукой, ногой. Должна участвовать диафрагма, она главная дыхательная мышца и стабилизатор. Без ее адекватного включения стабилизация пояснично-тазового отдела — 46 мышц будут работать кто куда. В рамках общей физической подготовки, если я вижу, что человек бежит и прогибает поясницу, плохо разгибает ногу в тазобедренном суставе, иногда рекомендую походить на пилатес.

 

Пилатес — штука не самая веселая, не самая интересная, но с точки зрения обучения контроля, нейтрального положения тела и суставов — классная вещь. Должна быть база, но потом специфические упражнения.

 

Часто те, кто никогда не бегал, начинают сразу бегать 1-2 месяца, вроде даже начинают объемы увеличивать, сердечно-сосудистая система адаптируется, но начинают болеть колени. Болит потому, что опорно-двигательный аппарат не готов к такой нагрузке. Тем, кто начинает бегать, рекомендую начать готовиться с укрепления мышц и связок. Тренировка в эксцентрике — растяжение под нагрузкой и биометрические тренировки, например, прыжки, когда идет быстрое сокращение и расслабление мышцы. Там как раз идет максимальная нагрузка на сухожилия. Когда мы бежим, используем по большей части пружину наших мягких тканей.