Сегодня у нас в гостях Севастьян Шерешев — Health Coach. Будем говорить о важности сна, здоровом питании, физической нагрузке и биохакинге.

 

Николай: Как Вы понимаете, что такое биохакинг?

 

Севастьян: Это некоторая система определенных действий, направленная на то, чтобы повышать ресурсность организма, долголетие, улучшение состояния организма.

 

Николай: На самом деле это важно, ведь все у нас в голове, и настроение зависит от физиологических возможностей. Что можете посоветовать, чтобы настроение было боевым, был настрой активно действовать?

 

Севастьян: Все работает в совокупности, если говорить про конкретику, то, начиная с подъема, нужно допустить солнечный свет в комнату — впустить синий спектр в мозг, чтобы организм активизировался. У нас в Питере есть с этим проблема, поэтому люди часто в плохом настроении и без энергии. В городах с большим количеством солнечного света люди окажутся более счастливыми. В любом случае надо допустить в комнату естественный свет, сделать физическую активность, принять первый прием пищи, который с утра должен состоять из белков и жиров для того, чтобы углеводы не оттягивали энергию на себя.

 

Николай: Я недавно разговаривал с чемпионом мира по пауэрлифтингу, даже он говорит, что утром нужно именно белки, жиры, потом на тренировку и только потом углеводы, чтобы закрыть углеводное окно. Я даже на себе чувствовал: если поем углеводов, начинается зевота. Что именно происходит в организме, что оттягивает на себя?

 

Севастьян: Количество углеводов, которые человек принимает с пищей, требует определенной энергии для переваривания, поэтому человек чувствует вялость, усталость. После плотного обеда, насыщенного углеводами, хочется лечь и поспать, поэтому многие спортсмены и врачи рекомендуют принимать завтрак, который преимущественно состоит из белков и жиров. Конечно, углеводы там могут присутствовать, но в небольшом количестве.

 

Николай: Интересно, что по нашим стереотипам на утро должна быть каша, плотный завтрак.

 

Севастьян: Хочу добавить, что в плане питания все индивидуально. Если человек чувствует после углеводов вялость, нужно что-то пересматривать, подбирать рацион под себя. Если ничего не чувствует, почему бы и нет.

 

Николай: Согласен, и в тренировках также — все реагируют на нагрузки по-разному.

 

Севастьян: Новое — это хорошо забытое старое, а под старым я понимаю приведение всех сфер жизни в норму. Например, основной показатель — вес, процент мышечной и жировой ткани. Если раньше люди гнались за цифрами на весах, то сейчас более актуально соотношение мышечной массы и жировой ткани, потому что это напрямую влияет на уровень гормонов, а дальше — на активность и вялость.

 

Чтобы привести в идеальное состояние показатели организма, их нужно отслеживать и понимать, что творится в организме.

 

Николай: Какие показатели для мужчины будут идеальными?

 

Севастьян: Я имею в виду все показатели, которые так или иначе являются рисковыми, т. е. увеличивают риск смертности от того или иного заболевания, поэтому я рекомендую делать все анализы, начиная с анализов крови, заканчивая гормональными и анализами сердечно-сосудистой системы, особенно мужчинам, которые должны понимать риски, потому что мужчины более склонны к смертности от ССЗ.

 

Николай: Какое, на Ваш взгляд, соотношение мышечной и жировой ткани было бы идеальным для мужчины?

 

Севастьян: Для мужчины идеальный процент жира 12-16%, все остальное — вода и мышцы. У женщин 21-26% – женщинам по природе нужно больше жировой ткани. Если процент жира ниже нормы, это обычно у спортсменов, речь уже не идет про здоровье. На жесткой сушке у некоторых даже мимика нарушается, потому что нет сил выражать свои эмоции — нет энергии. Если перекос в большую сторону, то ресурсы в организме тоже упадке. Больше 30% жира — это уже ожирение.

 

Николай: Я думаю, многих интересует вопрос поддержания веса. Вы говорите, что одно из Ваших достижений — умение поддерживать вес, поделитесь, что наиболее эффективно?

 

Севастьян: Я бы начал с постановки цели. Для того, чтобы начать что-то делать, нужно понимать, для чего ты это делаешь. Цель должна быть такой, чтобы ее хотелось достигать долгосрочный период, особенно, если речь идет о питании, поддержании массы тела. Основной фактор — это выбор своего рациона питания, выбор режима сна, количества физической активности — это те факторы, на которые мы можем повлиять в течение дня, и это те факторы, которые влияют на вес.

 

Так природой заведено, что мы зависим от еды — еда доставляет удовольствие, вырабатывается определенное количество дофамина. Рацион — первое, с чего бы я начал.

 

Николай: Давайте начнем с рациона, какой он у Вас?

 

Севастьян: Я не сторонник демонизации каких-то определенных продуктов. Адекватность в плане диеты — это означает, что эту диету ты можешь соблюдать в течение продолжительного времени, не испытывая стресс.

 

Многие люди убирают молочку, сладкое, фрукты, мучное и т. д., но все сводится к физике — количество потребляемых калорий влияет на процент жира. Если ты потребляешь больше, чем тратишь, ты толстеешь. Для построения мышечной массы важно соблюдать определенное соотношение белков, жиров и углеводов.

 

Николай: Возможно ли одновременно снижать жировую массу и повышать мышечную?

 

Севастьян: Это популярный вопрос, но люди видят это однобоко. Раньше было убеждение: главное — набрать массу, а потом можно пойти в зал и перекачать жир в мышцы. Это не так. Отвечая на вопрос, это возможно, но не всегда, зависит от бэкграунда человека — есть ли у него опыт тренировок, снижения веса, есть ли у него отклик организма на диеты.

 

Николай: Как правильно сформировать свой рацион, чтобы похудеть, но мышечной ткани стало больше?

 

Севастьян: Сложно говорить о конкретных показателях макросов — это индивидуальный вопрос. В целом: большое потребление белковых продуктов, маленькое потребление углеводов и, конечно, активный физический тренинг, без него мышцы не растут.

 

Николай: Какие можете дать рекомендации по улучшению сна?

 

Севастьян: Бессонница — бич 21 человека. Социум диктует нам правила, которые не совпадают с правилами рационального сна — это и походы в клуб, и в бар.

 

Николай: Да и в литературе много стереотипов: раньше вставай, позже ложись — будешь более эффективным. Сейчас уже все понимают, что сон очень важен, лучше выспаться и быть более эффективным.

 

Севастьян: Среднестатистическому человеку необходимо 7-8 часов сна. Если количество сна меньше, снижаются когнитивные способности — концентрация внимания. От недосыпа человек тупеет. Большое количество сна тоже вредно. Читал недавно исследование: среди людей распространено мнение, что можно не спать нормально неделю, а на выходных отоспаться. На самом деле недосып имеет накопительный эффект, который потом ничем не восстановить. Ресурсы восполнить не получится, если это практиковать годами.

 

Если человек в нормальном соотношении массы тела, он будет спать крепче и высыпаться лучше. Есть исследования.

 

Николай: Почему у Вас такой интерес к биохакингу?

 

Севастьян: Однажды я увидел на полке книжного магазина книгу с названием «Жизнь после 50» – меня очень зацепила каждая история, там было много историй бабушек и дедушек, как они живут в 70-80 лет, занимаются спортом, выглядят молодо. Это очень сильно разнилось с моим восприятием пожилых людей. Я очень вдохновился и начал изучать эту тему — что делали эти люди в молодости, чтобы хорошо чувствовать себя в старости. Это желание быть активным в том возрасте, в котором все начинают уставать.

 

Николай: Я согласен, тоже делал на эту тему пост: сможем ли мы с внуками играть в футбол, зависит от того, как мы живем сейчас. Сейчас у Вас это перерастает в какую-то деятельность?

 

Севастьян: Сейчас это форма хобби, любопытства, энтузиазма. Я бы хотел это сделать основным направлением — мечта каждого человека заниматься тем, что нравится и зарабатывать на этом.

 

Для того, чтобы сон был крепким, нужно выполнять ряд ритуалов — таких же, как ритуал почистить зубы. Первое — шторы блэк аут. В помещении, где нет доступа света, вырабатывается наибольшее количество мелатонина. Эта практика работает — я как повесил блэк аут, стал хорошо высыпаться. Начали сниться яркие, красочные сны, просыпаешься в хорошем настроении. Температура воздуха должна быть 20 градусов. Плюс — определенные показатели жесткости матраса, гибкости подушки. Матрас, подушку, одеяло нужно подбирать под себя. Лучше выбирать тяжелое одеяло, чтобы меньше ворочаться и крепче спать. Надо экспериментировать.

 

Если нет возможности засыпать и вставать в одно и то же время, лучше делать, чтобы подъем был в один и тот же час, несмотря на позднее время засыпание. По исследованиям, для здоровья важнее просыпаться в одно и то же время, чем ложиться в одно и то же время. Оптимальная картина — это соблюдать режим.

 

Есть различия людей по хронобиологическому типу: совы и жаворонки. Совам тяжелее проснуться, у них пиковая выработка гормонов происходит позже, поэтому им удобнее, например, заниматься спортом в вечернее время.

 

Николай: Кто-то после тренировки хорошо засыпает, а кто-то, наоборот, не может заснуть.

 

Севастьян: Перед сном за 1,5-2 часа отключить смартфон, сделать так, чтобы никакие пучки света в глаза не попадали. Не наедаться на ночь, чтобы организм не тратил энергию. С полным желудком сложнее уснуть. Такие простые рекомендации, если каждый человек применит, качество сна улучшится.

 

Николай: Все знают про эти рекомендации, но не все используют. Тяжело не залезть в смартфон 2 часа. Давайте теперь о тренировках.

 

Севастьян: Я использую спортзал. Я занимался разными видами спорта, в принципе люблю любую активность: зимой — сноуборд, летом — каяк, велосипед — все, что связано с активностью, дает энергию, мотивацию двигаться, создает определенное психологическое состояние. Рекомендация — быть активным.

 

Николай: Вы много читаете, знакомитесь с разными исследованиями, расскажите, какие из старых стереотипов сейчас развенчаны последними исследованиями?

 

Севастьян: Много архаизмов приходится на питание. Например, многие думают, что дробное, частое питание ускоряет метаболизм. Исследования говорят обратное, что нет разницы, нет преимущества 10 приемов пищи перед 1-2. Люди на интервальном голодании показывают своим примером, что можно целый день не есть, потом пару раз поесть вечером и при этом чувствовать себя хорошо, получать результаты.

 

Самое главное — количество калорий и соотношение БЖУ.

 

Биохакинг — это история про управление своими рисками. Есть определенные причины смертности у населения, в основном люди умирают по неестественным причинам: ССЗ, заболевания легочной системы, внутренних органов. Это неестественно, потому что организм человека рассчитан на стабильную работу 100-120 лет — это доказано многими исследованиями. Нет никаких особых секретов, чтобы вести здоровый образ жизни, чувствовать себя активным, энергичным и бодрым каждый день. Если человек тренируется, проводит какую-то активность в течение дня, питается правильно, он контролирует эти риски, особенно, если периодически делает анализы. На основе этого меняет рацион, добавляет какие-то добавки, каких-то специалистов. Этот человек управляет своими рисками.

 

Николай: Интересная мысль.

 

Севастьян: Есть онко риски. Мы уже даже не говорим о людях, которые курят.

 

Николай: У меня уже осознанная аудитория, люди, которые исключили очевидные риски и ищут что-то новое.

 

Севастьян: Просто вредные привычки — это искусственное увеличение рисков. Хорошо, что общество меняется, но еще остаются люди, которые этим занимаются. Опять же это выбор каждого.

 

Николай: Тут зависимость роль играет, много же исследований, все все понимают.

 

Севастьян: Тут много факторов, большую роль играет психологический — человек рассуждает таким образом: если сейчас ничего не болит, значит, ничего делать и не надо, он не думает о будущем. Биохакинг — это работа на опережение.

 

В ЗОЖ важна психологическая составляющая — не перегибать палку, иногда позволять себе расслабиться в плане питания или в плане сна. Важна адекватность, многие понимают все слишком буквально, используют кефирную диету вперемешку с яблоками, ничего себе не позволяют, в итоге появляются срывы и расстройства пищевого поведения. Иногда можно позволить себе и бургер, если это вызывает выработку дофамина.