
Что такое миофасциальный релиз, и как заниматься с роллом?
Миофасциальный релиз (МФР) — это особая массажная техника, направленная на глубокое расслабление мышц по средствам воздействия на фасцию — соединительную ткань, связывающую мышцы с другими органами тела. Именно фасция служит для передачи нервных импульсов — сигналов к движению Воздействие на нее помогает подготовить мышцы к физической нагрузке, снизить вероятность травм, а также ускорить восстановительные процессы.
МФР производится при помощи специального массажного ролла, который представляет собой цилиндр из вспененного материала. Роллы бывают гладкими и с шипами. По опыту участника команды Biotropika Team, профессионального велогонщика Никиты Еськова, ролл с шипами работает эффективнее, так как позволяет прорабатывать не только фасцию, но и сами мышцы. Получается полноценный массаж, который можно сделать себе самостоятельно без посторонней помощи.
Несмотря на свою незамысловатость, массажный ролл позволяет проделать целый комплекс упражнений. Для бега и велосипеда особое внимание необходимо уделять ногам, наиболее эффективны следующие упражнения:
- Стопа: Разуться, встать рядом с массажным роллом, одну стопу положить на ролл и катать его вперед-назад, прилагая усилие и массируя стопу по всей длине в течение 30 секунд. Важно менять положение стопы, чтобы проработать ее не только по центру, но также с внутренней и внешний сторон. Тоже самое проделать со второй стопой.
- Икра: Упражнение выполняется из положения сидя на полу. Одна нога сгибается в колене для упора, под вторую в области икры помещается массажный ролл. Катать от ахиллова сухожилия до колена, стараясь проработать и внешнюю и внутреннюю стороны икры. Выполнять в течение 30 секунд, поменять ноги.
Аналогичным образом прорабатываются бедра и ягодицы. Также миофасциальный релиз можно использовать для спины и других крупных мышц. Особое внимание необходимо уделять местам, где присутствуют болевые ощущения — это спайки, которые важно тщательно промассировать.
В числе положительных эффектов данных упражнений:
- снижение болевых ощущений;
- снижение утомляемости;
- повышение гибкости;
- улучшение осанки;
- ускорение процесса жиросжигания;
- улучшение настроение, ощущение прилива бодрости.
МФР можно выполнять как до тренировки для разогрева и подготовки мышц к нагрузкам, так и после — для улучшения циркуляции крови и ускорения восстановительных процессов.