Что такое миофасциальный релиз, и как заниматься с роллом?

5 месяцев назад2 мин. читать

Миофасциальный релиз (МФР) — это особая массажная техника, направленная на глубокое расслабление мышц по средствам воздействия на фасцию — соединительную ткань, связывающую мышцы с другими органами тела. Именно фасция служит для передачи нервных импульсов — сигналов к движению Воздействие на нее помогает подготовить мышцы к физической нагрузке, снизить вероятность травм, а также ускорить восстановительные процессы.

 

МФР производится при помощи специального массажного ролла, который представляет собой цилиндр из вспененного материала. Роллы бывают гладкими и с шипами. По опыту участника команды Biotropika Team, профессионального велогонщика Никиты Еськова, ролл с шипами работает эффективнее, так как позволяет прорабатывать не только фасцию, но и сами мышцы. Получается полноценный массаж, который можно сделать себе самостоятельно без посторонней помощи.

 

Несмотря на свою незамысловатость, массажный ролл позволяет проделать целый комплекс упражнений. Для бега и велосипеда особое внимание необходимо уделять ногам, наиболее эффективны следующие упражнения:

  1. Стопа: Разуться, встать рядом с массажным роллом, одну стопу положить на ролл и катать его вперед-назад, прилагая усилие и массируя стопу по всей длине в течение 30 секунд. Важно менять положение стопы, чтобы проработать ее не только по центру, но также с внутренней и внешний сторон. Тоже самое проделать со второй стопой.
  2. Икра: Упражнение выполняется из положения сидя на полу. Одна нога сгибается в колене для упора, под вторую в области икры помещается массажный ролл. Катать от ахиллова сухожилия до колена, стараясь проработать и внешнюю и внутреннюю стороны икры. Выполнять в течение 30 секунд, поменять ноги.

 

Аналогичным образом прорабатываются бедра и ягодицы. Также миофасциальный релиз можно использовать для спины и других крупных мышц. Особое внимание необходимо уделять местам, где присутствуют болевые ощущения — это спайки, которые важно тщательно промассировать.

 

В числе положительных эффектов данных упражнений:

  • снижение болевых ощущений;
  • снижение утомляемости;
  • повышение гибкости;
  • улучшение осанки;
  • ускорение процесса жиросжигания;
  • улучшение настроение, ощущение прилива бодрости.

 

МФР можно выполнять как до тренировки для разогрева и подготовки мышц к нагрузкам, так и после — для улучшения циркуляции крови и ускорения восстановительных процессов.