Сегодня у нас в гостях Леонид Швецов – участник олимпийских игр 1996 и 2004 годов, экс рекордсмен России по марафонскому бегу 2:09:16, рекордсмен трассы Comrades  вверх, спортивный предприниматель, руководитель школы бегать своего имени. Поговорим про основные работающие инструменты восстановления, построим по степени важности, а также про технику бега, что очень важно для снижения риска получения травм.

 

Николай: Леонид, на мой взгляд, клондайк информации для спортсмена с точки зрения опыта, для меня авторитетен, и мне всегда хочется позадавать ему вопросы. Здорово, что у тебя есть возможность и желание приехать к нам. Я всегда жду тебя, надеюсь, что и третий раз запишем, потому что все явно не влезет в наш диалог.

 

Леонид, вот мы начали сейчас немножко до начала записи разговаривать о восстановлении, знаешь, очень многие ребята на самом деле недопонимают важность восстановления. Можешь немножко так по этапам: если человек начинает тренироваться, готовиться к марафону или ультрамарафону и но это не все, у него возникают уже какие-то усталости, какие то сложности, как ты рекомендуешь, давай рассмотрим тренировочный план на неделю. Вот именно какие процедуры все-таки наиболее эффективны для восстановления – вопрос такой важный, не все ему придают значение – это я уже понял на себе.

 

Леонид: Самое главное вообще, первое, что человек должен понять, который начинает заниматься спортом или уже занимается, но решает увеличить нагрузку, это, что,   увеличивая нагрузку, мы хотим увеличить тренированность, то есть нашу способность  бежать быстрее, и дольше и так далее. Стремясь к этому, люди увеличивают нагрузку, но, просто увеличивая нагрузку, не увеличивая акцент на восстановление вообще ни к чему хорошему не приведет. Как в восточной философии противоположности должны быть сбалансированы (инь-янь), точно так же и в философии тренировок восстановление должно соответствовать нагрузке. Если мы повышаем нагрузку, но не увеличиваем количество сна и количество отдыха, то в какой момент организм просто сломается.

 

Николай: Я правильно понимаю, что во время тренировки мы заходим в небольшой кредит, немножко все ломаем, рвем, а потом во время восстановления это все восстанавливая чуть больше, чем было?

 

Леонид: В принципе ты все правильно говоришь, я просто скажу: продукты распада мышечной деятельности, ферментов денатурации — ферментов, которые работают в мышечной клетке – все это является стимулом генетическому аппарату клетки к синтезу новых таких же структур или ферментов. Чтобы все это произошло, причем в избыточном размере, больше чем было, нужно как раз дать отдых. Когда человек работающий или занимающийся бизнесом хочет улучшить или увеличить свою дистанцию, он должен всегда помнить, что, увеличивая нагрузку в часах или километрах, он все-таки должен иметь запас на восстановление по времени. Самое главное – никакие восстановители, о которых мы сейчас говорим и будем говорить, не будут работать эффективно, если нет двух сама главных – это питание и сон. Если сон, к которому человек привык, 6 или 7 часов, нужно чтобы  он хотя бы остался таким же, т. е. тренировки были не в ущерб.

 

Николай: А ведь многие ребята, которые тренируются и работают, начинают вставать раньше, заставляя себя.

 

Леонид: Да, либо вставать раньше, либо ложиться позже.

 

Николай: Это неправильно?

 

Леонид: Вставать раньше можно, но тогда и ложиться нужно раньше. Эффективность вечернего снова, который от 22 часов до 2 часов ночи, гораздо выше в восстановительном плане.

 

Николай:  Это ты основываешься на статьях сомнологов, или это твой опыт?

 

Леонид: Да и мой тоже. Я могу сказать, если я лягу в 11, то гораздо легче встаю в 6, чем, если лягу в 12 и встану в 7. И есть такие исследование, что человек, как биологическая единица, мы ложились спать с наступлением темноты и просыпались с наступлением света. Понятное дело, что зависит от времени года, но мое глубокое убеждение, что люди, которые убеждают себя, что они совы, это вопрос времени. Понятно, если человек занимается какой-то артистической деятельностью, он ложиться поздно и встаёт поздно, но на самом деле большинство работающих людей ходят на работу к 8-9 и вынуждены вставать в привычные для всех 6- 7 утра или раньше.

 

Второе – это питание, причем не обязательно диеты, самое главное, чтобы был минимум плохих продуктов, то есть это фастфуды, быстрые сахара, чтобы оно было полноценным по набору питательных веществ и разнообразным. Буквально недавно мы записывали подкаст с нутрициологом, и я задавал вопрос, она отвечала. Она несколько раз подчеркнула, что разнообразие должно быть и в названиях продуктов, и в составных питательных веществах – это белки, жиры, углеводы.

 

Николай: То есть регулярно завтракать одним и тем же составом неправильно?

 

Леонид: Если человеку это привычно, и он себя чувствует хорошо, тогда менять не стоит. А так вообще под разнообразием я имею в виду: один день есть рыбу, другой — красное мясо, если мы говорим о животном белке.

 

Николай: Логично с той точки зрения, что разная доступность, разные нутриенты?

 

Леонид: Да, чуть-чуть разный состав витаминных компонентов в разных источника,  в одних побольше одних витамины, в других больше других.

 

Николай: Если ты тренируешься, то больше акцент на белки? 2 грамма на килограмм вроде рекомендовано?

 

Леонид: Да, если силовые виды, то до 4 грамм на килограмм, хотя это много, на почки нагрузка возрастает. В целом должно быть примерно такое количество и чтобы поступало регулярно. Я в вопросах питания не не хочу сильно углубляться.

 

Николай: Это второй инструмент по важности восстановления.

 

Леонид: Да. Чтобы подчеркнуть важность этого я все время привожу в пример общение с Эдуардом Бузугловым. Участвовал в оффлайн мероприятии, где ему задавались вопросы, какие препараты или БАДы  включить, чтобы улучшить восстановление. Он сказал: «Пока вы не нормализуйте свое питание, все эти фармпрепараты или БАДы в лучшем случае будут неэффективны, они не проявят свою эффективность, если Вы не будете просто нормальные питательные вещества получать. Всякие добавки только помогают питанию.

 

Николай: Дополнение: Эдуард Безуглов — это главный врач сборной России по футболу.

 

Леонид: Да, сам марафонец и триатлет. Если мы говорим о физических методах восстановления, то это, в первую очередь, термо процедуры. Причем, как нагревательные, так их и охлаждающие. Есть такое даже наблюдение, что в советском и российском спорте больше использовали всегда термо – это горячие ванны, горячий душ, баня, то вот в западном как раз больше холодовые используют. А я думаю, что как раз баланс посередине. Любой врач, необязательно спортивный, может сказать, что контрастные процедуры как раз позволяют улучшать восстановление. Фактически, что такое контрастные процедуры – эта гимнастика для сосудов. Если свои скелетные мышцы мы можем сокращать по нашему волевому усилию, то гладкие мышечные элементы глотай, а это стенки сосудов сокращаются под воздействием вегетативной нервной системы, то есть тонус симпатической и парасимпатической систем. Но мы можем на них воздействовать опосредованно через как раз изменения температур окружающей среды. Понятно, что изменять температуру воздуха можно, но он не плотный, а температура жидкости, например, контрастный душ или холодный бассейн после сауны.

 

Николай: Какие рекомендации? Сразу после тренировки?

 

Леонид: Зависит от того, какая нагрузка была, ведь баня – это тоже нагрузка, для кого-то это существенная нагрузка. ЧСС повышается, поэтому, если было высока нагрузка, как мы говорим, рабочая тренировка, то здесь должно пройти несколько часов. Марафонцы обычно любят самые длинные тренировки в выходной день. Если мы планируем на этот день баню, то утром 2-3 часа бега, вечером баня, а не сразу после.

 

Николай: А ведь как у нас в фитнес-клубах после нагрузки все практически сразу  посещают сауну.

 

Леонид: Все зависит от того, какая была нагрузка — легкая или не очень. И потом в сауну можно зайти на один заход просто мышцы погреть, позволить сбросить им продукты, которые наработали. Я бы не стал надолго заходить. В принципе любая водная процедура – это душ. Он может быть 2 минуты, может быть 10 для тех, кто хочет понежиться. Если есть возможность, можно включить контрастный душ, а саму баню, чтобы сделать 3-5 заходов, после тренировки я бы не стал рекомендовать.

 

Николай: Отметили этот инструмент:

 

Леонид: Да, по важности это второй уровень.

 

Николай: Что дальше?

 

Леонид: Дальше идут физические методы воздействия, которые существуют в виде физиотерапии.

 

Николай: Массаж относится к физиотерапии?

 

Леонид: Конечно. Массаж менее доступен в том плане, что не у всех есть массажист, но у кого есть возможность, пожалуйста. Плюс сейчас есть массажные валики, роллы, шарики. Скажу словами американского автора Джей Диджей, он написал одну из лучших книг, которую можно рекомендовать для бегунов «Анатомия для бегунов».

 

Николай: Почему ты мне не рекомендовал?

 

Леонид: Она на английском языке, не переведена.

 

Николай: Я могу читать на английском.

 

Леонид: Хорошо, тогда почитаешь. Несмотря на ее название, это не учебник анатомии, просто много упражнений, много объяснений, почему надо те или иные меры принимать. Он в самом начале книги говорит: самый лучший подарок для бегуна — массажный валик. Его важно правильно применять. Как раз в отличие от спортивных упражнений, здесь не надо большой мудрости, надо просто открыть те же видео ролики производителей.

 

Николай: Они же могут быть разными, соответственно, одному человеку нужно несколько разных валиков.

 

Леонид: Да, они разные по поверхности, по жесткости. Обычно говорят, чем более высококвалифицированный бегун, чем больше у него нагрузки, тем более жесткий валик. В чем плюс массажного валика, что спортсмен может сам регулировать силу нажатия. Мое мнение, как спортсмена, тренера и чуть-чуть спортивного врача, что любое массажное воздействие не должно быть чрезмерно болезненным. Должно быть приятно-болезненное ощущение.

 

Николай: Есть стереотип — чем сильнее и больнее, тем лучше.

 

Леонид: Я говорю своим ученикам: если Вы после марафона лежите на массажном столе, и у Вас мышцы забиты, а массажист давит так, что Вам приходится зубами вцепляться в массажный стол, попросите, чтобы не давил так сильно. Если он продолжает, надо просто вставать и уходить. Потому что столько повреждений в мышцах и так есть, в т.ч. микронадрывы, и интенсивные нажимы продолжат это разрушительное воздействие. У человека не зря существует болевой импульс.

 

Николай: Понял, меняем стереотипы.

 

Леонид: Да. Это мое мнение, может быть, в каких-то случаях и необходимо надавить, но это должен быть высокоопытный массажист, который знает, что делает и уверен в своих действиях. Так, если взять мануальную терапию, в которой я человек не сведущий, но точно знаю, что любой мануальный терапевт не будет хрустеть. У нас в Саратове есть один такой человек, но, к сожалению, уже не работает из-за возраста. У него все действия, особенно с позвоночником, никогда ничего резко не делает.

 

Николай: Бегуну нужно обращаться к мануальному терапевту?

 

Леонид: Я думаю, что только, если есть потребность.

 

Николай: Вернемся, значит, список — массаж на 3 или на 4 месте? Баня важнее?

 

Леонид: Я думаю, они примерно на одном уровне. Если есть время и желание, массаж можно 3-4 раза в неделю точно.

 

Николай: И это будет только на пользу для прогресса?

 

Леонид: Да. Если мышцы забиты, часто у бегуна забиты икроножные мышцы, есть такой массажный ролик с рукоятками, можно делать самому себе в качестве разминки до того, как бежать. Сильно не надо, просто размять, запустить кровообращение. Когда я начал заниматься тренерской деятельностью в России и описывал это устройство, приводил в качестве примера: возьмите обычную 4-дюймовую полипропиленовую трубу, нарежьте втулок, насадите на соответствующего диаметра стержень, и получите это устройство. Нужно катать от периферии к центру.

 

Николай: В принципе то же самое, что и ролл, только наоборот.

 

Леонид: Да, ролл у нас лежит на полу, и мы по нему катаемся, а это такая оперативная вещь. Кто привык к ней, носят ее даже в своей спортивной сумке вместе с одеждой.

 

Николай: Есть люди, которые не разминаются, а просто начинают бегать трусцой и считают, что это разминка. Я в принципе один из таких же, ленюсь разминаться.

 

Леонид: Да, можно считать, но надо понимать — если это холодное время года, особенно люди, которые тренируются после рабочего дня, когда весь день суставы не работали. Во-первых, они «холодные», во-вторых, в коленных суставах есть завороты, где находится резервуар суставной жидкости. Это как двигатель автомобиля.

 

Николай: Эта жидкость замерзшая?

 

Леонид: Нет, просто он холодный, а все двигающиеся поверхности теплее. Такой пример: в двигателе автомобиля есть цилиндры, в них поршни, все масло в поддоне. Когда мы заводим, все приходит в движение и говорят хотя бы 30 секунд надо постоять на холостом обороте, пока масло прогонится, и образуется масляная пленка. Похожее происходит и здесь. Все думают, что бегуны — это суставы стопы, голеностопный, коленный, тазобедренный, но все-таки двигаются и плечевые, и межпозвоночные. Если все это холодное, и мы выходим на улицу при минусовой температуре, то, конечно, хорошо делать суставную разминку. В нашей школе бега мы учим выполнять ее за 2-5 минут. Фактически подвигать во всех суставах сверху вниз от суставов шеи до суставов стопы. Подвигать 4-5 движений в каждом суставе — разогреваются и мышцы, которые совершают движения, и идет активация смазывающей жидкости.

 

Николай: Понимая эти физические процессы, я уверен, что многие начнут разминаться, особенно зимой.

 

Леонид: Летом можно просто начать тихонько бежать, это аналог холостого хода в автомобиле. Для этого требуется 3-5 минут, потом уже запускаются процессы, которые я сказал. Спортсмены-любители часто делают ошибку: просто начинают бежать, если есть какие-то напряжения в связках, мышцах, они проявятся быстрее, я имею в виде травмы, чем, если делать разминку. Еще один момент важности разминки: когда мы сидим, у нас процент открытых капилляров, где происходит газообмен (отдается воздух, забирается углекислый газ из крови). Так вот процент открытых капилляров не больше 1/3. Когда мы начинаем бежать, при каждом наступании на поверхность, идет нагрузка 2,5 массы тела. Если ты весишь 80 кг., то твоя нога при каждом шаге испытывает нагрузку в 200 кг. Это мы говорим о суставах, а мышцы вынуждены все это продвигать. Если я стою и двигаю ногой просто на весу, то мои мышцы преодолевают  только вес этой ноги, поэтому просто подвигав суставом — согнуть и разогнуть 5 раз, я уже коленный сустав подготовил.

 

Николай: Про открытые капилляры очень интересно, впервые слышу.

 

Леонид: Это очень легко испытать. Представь забег на 10 км. Пускай бежит 1000 человек. Сколько нужно времени, чтобы собрать 1000 человек на старте? За полчаса по-любому люди уже начинают скапливаться в стартовой зоне, последние хотя бы за 5 минут. Потом бах — стартовый выстрел, все понеслись. Если человек слишком быстро стартонул, он уже через минуту почувствует слабость, потому что он стоял. Я когда своим спортсменам говорю всегда стартовать чуть консервативно, а через минуту начинать прибавлять. Почему? Потому что в эту первую минуту происходит врабатывание.

 

Николай: А бег на месте или приседания вариант?

 

Леонид: Да, конечно, можно прыжки на одной ноге. Это вариант, который можно делать в толпе. Чем короче дистанция, тем это важнее. Если это марафон или ультра, это не так критично, но нужно понимать, что начинать нужно, не спеша.

 

Николай: Неплохо раскрыли тему, но все-таки вернемся к восстановлению. Этот бег, о котором мы говорим, легкий бег, он тоже может быть инструментом для восстановления?

 

Леонид: На то и термин есть. Большинство бегунов, кто капнули немножко в пульс, знают 5 пульсовых зон. Начнем с того, что я не сторонник называть эти зоны пульсовыми. Они как-то коррелируют с пульсом, но я их называю зонами энергообеспечения. Я даже об этом записал отдельный подкаст. Добро пожаловать послушать.

 

Николай: Где это?

Леонид: Сейчас есть в Ютубе, они без видео. Называется он «Бежать некуда». В старой советской школе то, что сейчас называют первой пульсовой зоной, называли «восстановительный режим», он же является разминочным.

 

Николай: До 110-120?

 

Леонид: У кого как, но это самый легкий бег. Мы вообще не должны придавать значение темпу бега.

 

Николай: Это и есть тот бег трусцой?

 

Леонид: Да, можно его назвать бегом трусцой. Причем, если мы говорим о заминочной фазе тренировки, особенно, если был интервальный или темповый бег в зоне панно, в 3 пульсовой зоне, то, помимо снижения скорости бега, здесь очень важно смотреть, чтобы пульс тоже снижался, потому что особенно мало подготовленные спортсмены, новички вроде отработают какую-то часть тренировки на высокой интенсивности, потом сбавляют темп, а пульс у них не особо-то и снижается. То есть он сделал какой-то темповый бег на пульсе 170, а потом переходит на медленный бег, а пульс у него 160. Я говорю, что еще медленнее надо. Если Вам не помогает снижение темпа бега, переходите на ходьбу. Когда на следующий день после тренировки у человека в плане стоит восстановительный бег, неважно, каким будет темп, важно, чтобы это было именно в таком восстановительном режиме. В чем заключается здесь восстановление? Никакого намека на кислородную задолженность, доставка кислорода полноценная, кровь максимально насыщена питательными веществами. Опять возвращаемся к капиллярному кровообращению: капилляры раскрываются настолько, что приток крови к мышцам, работавшим накануне на высокой интенсивности, максимальный, но при этом интенсивность работы мышц минимальная. Мышцы вроде как в движении получают приток крови и питательных веществ, но стресс испытывают минимальный, поэтому эффект восстановительный будет больше, чем, если я просто полежу на диване.

 

Николай: Это чисто физическая сторона, речь не идет о ЦНС?

 

Леонид: Да, чисто физическое восстановление, не эмоциональное. Кстати говоря, эмоциональная составляющая тоже важна. Например, если я вчера поуперался, заставлял себя бежать быстро, все хорошо, я радостный, на следующий день я выхожу на легкий бег, я никому ничего не должен, бегу условные 10 км. или 50 минут с комфортной скоростью. Я иногда пишу в планах тренировок «по самочувствию». Тем, кто пытается смотреть на темп бега, я говорю вообще не обращать внимания, не смотреть на часы. Еще один хороший критерий: мысленно заклеить рот молярным скотчем, бежать, дыша только носом так, чтобы дыхание не было шумным. Не каждому удастся, хотя некоторые бегуны говорят, что не чувствовали разницы. Конечно, при условии бега в восстановительной зоне. Так что да, бег может обладать восстановительным эффектом. Кстати, когда мышцы болят или есть какие-то намеки на травмы, хорошей альтернативой является велопрогулка, именно со словом прогулка. Это будет велосипед, нужно будет крутить педали, но это, во первых, безударная физическая активность, и, если человек не триатлет, а просто бегун, который включает велосипед в качестве восстановительной нагрузки, то он получит тот же эффект. Конечно, биомеханика движений другая, но это как раз будет активатором метаболизма.

 

Николай: Я буду попутно задавать вопросы — бегунам нужно включать в тренировочные планы велосипед хотя бы 1-2 раза в неделю?

 

Леонид: Не то, чтобы нужно, но можно. Я специально никогда не включал. Когда в Америке жил, там было больше возможностей выехать на велосипеде сразу из дома, сразу катиться и никуда не надо специально ехать, но это скорее носило эпизодический характер. С другой стороны, у меня есть несколько знакомых голландских бегунов, они пару раз в неделю катаются. Это, учитывая, что бегуны-профики, как правило, тренируются 2 раза в день, т. е. 2 тренировки из 12 были на велосипеде. Не считаю, что это прямо необходимо, но чисто голову разгрузить неплохо. Просто некоторым для этого надо куда-то ехать. У кого есть набережные, не пересекающие перекрестки, то вообще классно, потому что асфальт на набережных, как правило, хороший. В Питере я сейчас у Вас погулял, но они узковатые, для прогулок нормально, для велосипеда не всегда. Потом у Вас набережные старые красивые, но когда они состоят из камней, на велосипеде не комфортно. Если кто-то живет за городом, и есть 3-4 км. отрезок, можно и вперед-назад покататься.

 

Николай: На какое бы тогда место поставил легкую физическую нагрузку, будь-то бег трусцой, велопрогулка или плавание.

 

Леонид: Можно плавание. Если это совсем начинающий бегун, первые несколько месяцев, и он изначально в невысокой физической форме, то ходьба, такая мягкая, может быть, скандинавская ходьба. Другое дело, что при ходьбе, в плане, как восстановительная тренировка, не надо делать широкие шаги. Чем шире шаг, тем сильнее удар. Компактный мягкий шаг станет альтернативой бегу в первой пульсовой зоне.

 

Николай: Ставим это на 4 место?

 

Леонид: Можно так сказать. Если уж человек готовится к длинному забегу — от марафона и длиннее, то это будет частью его тренировочного километража. Можно отнести к восстановительным мерам. Следующий по значимости пункт — это стрейчинг. Правда сейчас в последние годы растяжка именно для бегунов подвергается некоему переосмыслению, и вот в каком плане: когда я начинал заниматься легкой атлетикой, то растяжка включалась, как один из элементов разминки. Чем более короткая дистанция, тем больше было важности. В барьерном беге растяжка — часть тренировки, т. к. там более высокая амплитуда движения ног. Последние исследования показали, что бегунам важно иметь тонус мышц для пружинистости, поэтому чрезмерная растяжка может оказать негативный эффект. Но для снижения травматизма нужна. И, если мы берем случай, что в четверг была интенсивная тренировка, то в пятницу после восстановительного бега отдельная сессия непродолжительного стрейчинга 10-15 минут. И так же, как в случае с массажем, болевые ощущения должны быть приятные. В гимнастике они там чуть ли не до слез тянутся, то у бегунов растяжка должна иметь очень умеренный характер по ощущениям.

 

Николай: Я тоже всегда думаю, что, чем больше тянешься, тем эффективнее. Значит, нет?

 

Леонид: Нет.

 

Николай: А тянуть мышцы и связки — это разные вещи?

 

Леонид: Связки, как резиновые жгуты — тугие, но растягиваются. Собственно, на этом свойстве основаны своды стопы. Стопа у нас имеет 26 костей и 33 сустава. Если бы наши связки не имели растяжимости, свод бы всегда был ригидным, имел одну и ту же форму, никогда не уплощался.

 

Николай: Кстати говоря про свод, может ли это быть причиной, почему у меня за пару лет бега увеличился размер стопы?

 

Леонид: Конечно, она и у меня увеличивается. Так вот когда нужно тянуть связки, одно из качеств, которое должна иметь стопа бегуна — это разогнуть пальцы стопы вверх. Это позволяет дольше оставаться на пальцах, когда мы покидаем опору, при этом сохранять стабильность. Если у нас способность разогнуть пальцы понижена, там не только связки, включаются и сухожилия. Что такое разгибание? Это противоположность сгибанию. Значит, мышцы-сгибатели должны дать возможность потянуться. Если это ограничено, то, соответственно, когда стопа покидает опору, она будет стоять на кончиках пальцев. Если же она стоит на пальцах, то гораздо стабильнее. Что такое стабильность стопы на опоре? Когда нет гиперпронации, гиперпронация — это один из бичей бегуна, то, что вызывает заваливание стопы внутрь и травматизацию вплоть до боковых связок коленных суставов. Так называемые X-образные ноги. Даже производители обуви предлагают бегунам с гиперпронацией систему стабилизации, встроенную в подошву. Мое мнение, как тренера, что все это можно натренировать. Другое дело, когда спортсмен знает, что он пойдет в магазин и купит кроссовки с противодействием гиперпронации, то ему не надо ничего тренировать. Он так думает. Конечно, кроссовки помогут, но, как только он окажется без них, все вернется. Это, как костыль. Поэтому в рамках школы бега Леонида Швецова мы обязательно даем бегунам упражнения на стабильность стоп, которые тренируют и мышцы-стабилизаторы. Это нервно-мышечная передача, если мышца есть, но она не может выполнять какую-то функцию.

 

Николай: Пальцы ног вообще участвуют в толчке?

 

Леонид: В толчке вообще участвует все от ягодицы до пальцев. Если мы говорим о беге на длинные и сверхъдлинные дистанции, к которым относится марафон. Кстати говоря, интересный момент: мы говорим «сверхъдлинные дистанции». По разрядной классификации к ним относится все, что начинается от 12 км. Средние от 600 до 2000 метров, длинные от 3000 до 10 000, свыше 10 уже сверхъдлинные по классификации. Большинство бегунов любителей бегают от 10, полумарафон, марафон и дальше. Здесь как раз отталкивание не должно быть самоцелью. Да, оно имеет место, но не надо стремиться увеличивать скорость бега за счет увеличения силы отталкивания, потому что, во-первых, это энергозатратно, во-вторых, чем сильнее отталкивание, тем оно дольше. Соответственно, вынос противоположной ноги вперед тоже будет сильнее. Я говорю, что один из элементов техники бегуна — это плавная постановка, я говорю про коленный сустав — поближе к себе.

 

Николай: Я хочу по плану закрыть сейчас дискуссию по поводу восстановления. Мы 5 инструментов обсудили, что-то еще, или это основные?

 

Леонид: Нет, не все, конечно.

 

Николай: Тогда следующий вопрос будет про технику. У меня есть на эту тему подготовленный вопрос.

 

Леонид: Еще если мы говорим про восстановление, то здесь нужно закрыть вопрос питания в плане регулярности, разнообразия, водного, электролитного баланса и т. д. То здесь можно добавлять БАДы.

 

Николай: Фармацевтические препараты?

 

Леонид: Необязательно фарм, я считаю, что одни из самых эффективных препаратов, они бывают, как растительного, так и животного происхождения — это так называемые адаптогены. Самые известные — левзея, элеутерококк, аралия, родиола — это 4 растения, которые при периодическом приеме могут помочь восстановлению. Я сам много применял в своей профессиональной деятельности. Конечно, надо понимать, из какого источника покупаем. Чем более естественное происхождение растительного сырья, тем лучше. Тот же женьшень, сколько его продается, столько никогда не вырастет, ведь оно не только должно вырасти, его еще нужно собрать. Если Вы уверенны в источнике. Есть еще 2 препарата животного происхождения — это экстракт рогов марала (алтайского оленя) и продукт пчеловодства — маточное молочко, перга. Если аллергии нет, то очень хороший источник. Если маточное молочко, то только в течение 2 месяцев после его сбора. Это мне говорил человек, который этим занимается. Да, они продаются, есть препараты, но в реальности это первые 2 месяца. Я люблю пантовые препараты, у меня есть земляк, который занимается производством, они классно работают. Причем, не только в спортивном плане, но и в обще оздоровительном. Растительные наиболее доступны и в ценовом плане, и в эффективности. Когда у нас был доступен i-Herb, можно было поизучать по отзывам людей и вывести для себя какого-то производителя.

 

Николай: Что из БАДов еще можешь порекомендовать?

 

Леонид: Мне когда то доктор сказал, что это должно быть моим спутником всю оставшуюся жизнь, это скорее витамин, но он важен любому человеческому организму. Это коэнзим Q10. Почему именно для меня актуален, потому что со школьного возраста были «недочеты» в кардиограмме ЭКГ, и для нормализации обменных процессов в миокарде был рекомендован прием этого препарата. Я не скажу, что я его все время пил, но периодически в начале дня.

 

Николай: Как ты считаешь, это способствовало восстановлению?

 

Леонид: Это трудно определить, это же не препарат, это компонент питания.

 

Николай: Есть какой-то действенный, самый сильный препарат, который помогает восстановлению?

 

Леонид: Они, конечно, есть, но я их не буду называть. Во-первых, это будет реклама, а во-вторых, если говорить о действенности, то это адаптогены. Причем, надо знать особенность адаптогенов, их никогда не надо принимать постоянно. Это должен быть курс 10-15-20 дней, потом перерыв или такой же или в 2 раза больше.

 

Николай: Хорошо, про восстановление закончим?

 

Леонид: Еще хорошее восстановление, не открою Америки, в СССР это называлось»аутогенная тренировка», сейчас это называется медитация. Не совсем одно и то же. Особенно актуально для травмированных спортсменов, если есть травма, которая не позволяет полноценно тренироваться. Это мысленное представление какого-то движения, визуализация. Представляя мысленный образ, мы немного создаем импульс в соответствующей мышце. Это, наверное, больше относится к спорту высших достижений.

 

Николай: Потому что это сложно и дает малый результат?

 

Леонид: Как бы да, это спорт, где важна каждая мелочь. Если мы говорим про любительский спорт, то здесь медитативные релаксации оказывают восстанавливающее действие. Не надо много — 10 минут в день лучше, чем ничего.

 

Николай: Конкретно, что надо делать в течение этих 10 минут?

 

Леонид: Отключить сознание.

 

Николай: И мобильник.

 

Леонид: Да, мобильник на беззвучный режим поставить. Суть в том, чтобы остановить поток мыслей.

 

Николай: Не каждый это может.

 

Леонид: Очень малый процент это может, мне тоже тяжело, но, если получается, я это сравниваю: представь качели, ты на них лежишь и раскачиваешься, представь, что диапазон этих качелей 100 метров. Вот я достигаю такого. Не то, чтобы я это делаю специально, у меня такое ощущение возникает. Причем, как только какая-то мысль в голову приходит, сразу раз, и я в статическом положении. Иногда бывает состояние левитации. Тело остается на месте, но ощущение, как будто приподнимаешься.

 

Николай: То есть в сидячем положении закрываешь глаза.

 

Леонид: Да, с закрытыми глазами проще. Смысл: отключить как можно больше органов чувств. Я, когда начинал, прочитал, что надо сосредотачиваться на кончике носа, потом попробовал на дыхании, т. е. процесс дыхания, проходящий через нос. Суть в том, чтобы сосредоточиться на чем-то, и это помогает отключить мысли о каких-то заботах.

 

Николай: Во время бега у тебя получалось такого достигать?

 

Леонид: Во время бега еще проще, надо только не в городе, а где-то по лесу — идешь и смотришь в даль. Понятно, что ты вынужден воспринимать информацию через органы слуха, зрения. Многие бегуны, отвечая на вопрос «что для тебя бег?», говорят, что это форма медитации,, когда ты отключаешься от забот. Если это делать сидя в статике, нужна тишина, поэтому я это делаю, либо перед сном, когда все точно спят, либо когда дома никого нет.
Если мы вернемся к восстановлению, то, почему от этого эффект восстановления. Здесь как раз ЦНС расслабляется, соответственно, снижается напряжение в мышцах, улучшается их состояние.

 

Николай: Все обсудили по восстановлению, весьма полезные советы, подтвержденные твоим опытом. Немаловажное значение для снижения риска травм имеет техника бега. Давай тут дадим советы ребятам. Я вижу, что все бегут по-разному, техника далеко не однообразная. Но на какие базовые моменты советуешь обратить внимание? Конкретный вопрос: я бегаю, и у меня болят колени, могу ли я поменять технику бега, чтобы снять нагрузку с квадрицепса, который здесь подтягивается и убрать ее больше на ягодичные мышца, чтобы бежать больше ягодичными мышцами.

 

Леонид: Отвечая на твой вопрос, нужно понимать, что квадрицепс — это мышцы тормозящие. Когда мы бежим, представь: оттолкнулся, фаза полета, приземление. Когда нога движется в полете, она обгоняет даже тело. Бедро сзади, выносится вперед, потом тук, и сразу встала. Стопа же летела и остановилась, а тело продолжает двигаться вперед. Значит, нога резко уменьшила скорость, и, чтобы это произошло мягко, квадрицепс выполняет эту функцию. Он фактически, как автомобильная пружина и амортизатор. Теперь представь, чем дальше вперед ты выставишь ногу, тем больше нужно погасить этот удар. Соответственно, чем ближе ты поставишь ногу, то этот ударопоглощающий механизм включает в себя и своды стопы, и голеностоп, и коленный сустав. Коленный — это квадрицепс. Тазобедренный в меньшей степени, его задача перенести центр тяжести над опорой. Чем дальше выставляешь, ногу, тем больше ударная нагрузка.

 

Николай: То есть короткий шаг — это не недочет, а снижение ударной нагрузки?

 

Леонид: Конечно. Поэтому и говорят, когда каденс 170 шагов в минуту — это как раз тот, который является золотой серединой, к которой нужно стремиться. Почему каденс? Потому что он является вторым компонентом скорости бега. Если 2 человека, бегущих с одинаковой скоростью, один делает шаги длиной 1 метр, другой 1,2 метра. Очевидно, что у того, которого шаг длиннее, шаги более редкие, но, тот, у которого 1,2 метра, если рост такой же, тратит больше энергии, потому что отталкивается больше и вынужден погасить энергию удара при приземлении. Вроде второй делает более частые шаги, но отталкивается меньше. Когда я учу человека, объясняю технику бега, позволяю себе такой учебный момент: стараться не отталкиваться, а снимать ногу. У нас даже упражнение есть, называется «быстрое подтягивание ноги под себя». Когда человек бежит, делает 3 шага обычные беговые, и должен не захлест сделать, а поджать ногу под себя. Это тренирует мышцы задней головки бедра. Это нервно-мышечная тренировка. Не силы, а именно нервно-мышечной передачи. Когда нога выпрямляется перед тем, как падает на опору, прямая линия, образованная ногой, если по этой траектории будет двигаться стопа или пятка, почему я говорю пятка, потому что легче ставить пятку. То есть если ее поджать под себя, то он эту ногу будет быстро снимать, если он ее будет быстро снимать, то и нога, которая впереди, тоже быстрее поставится, не будет тянуться вперед.

 

Николай: Должна ли нога выпрямляться в колене во время толчка? Я обратил внимание, что у всех по-разному. Есть очень успешные ультрамарафонцы, которые не разгибают ногу.

 

Леонид: Многие ультрамарафонцы вообще бегут, как идут, они ногу не поднимают, т. е. поднимают, конечно, но проносят ее почти прямую.

 

Николай: Максимально экономично?

 

Леонид: Думают, что экономично, но дело в том, что более экономично — это складывание ноги и раскладывание ее. У тебя нога — это целый рычаг, лучшее ее поджать и перенести. Конечно, при медленной скорости, которая как раз используется в случае ультрамарафона, оно как раз будет небольшим. Это лучше показывать, чем объяснять. По сути, если вернуться к технике бега, объяснению ее в словах, то можно свести ее к 3 пунктам: это прямое положение корпуса без наклона плеч вперед.

 

Николай: Это позный бег?

 

Леонид: Позный бег — это техника обучения, это не техника бега.

 

Николай: То есть профессионалы так не бегают?

 

Леонид: Это просто метод обучения. Я могу сказать, что Николай Романов, который этот метод придумал, он ученый, сделал математическое описание бега. Он сам из Чебоксар, те другие чебоксарские, чувашские тренеры, которые воспитали много высококлассных спортсменов, в т.ч. олимпийскую чемпионку в марафонском беге Валентину Егорову.

 

Николай: Я даже не знал, что у нас есть олимпийские чемпионы в марафонском беге.

 

Леонид: Да, она олимпийская чемпионка 1992 года и серебряная призерка 1996 года. Они говорят: а мы что до этого делали? Он сказал, что придумал беговые упражнения, технику бега, такой первооткрыватель, а они кто? Они люди-практики, они все это делали. И не только они, вся советская школа бега.

 

Николай: В итоге Валентина Егорова бежит с небольшим наклоном, или ты говоришь не нужно наклоняться?

 

Леонид: Она бежала прямо, но давай не будем это брать. Я говорю, что если человек бежит, наклоняясь плечами вперед, он, предотвращая свое падение, ставит ногу впереди себя и втыкается в нее.

 

Николай: Когда я начал практиковать позный бег, разбираясь, у меня сильнее заболели колени, это логично?

 

Леонид: Не совсем так. Я же не знаю, как ты наклонял, и что ты наклонял. Просто тот человек, которого я называю своим учителем, говорит, что, когда обучаешь через наклон. Ведь обучать надо правильно. Человек, который обучается, начинает наклоняться вперед. В книге «Ци бег» есть такая фраза: «Ваш наклон — это Ваша педаль газа», по этой логике — чем больше мы наклоняемся, тем быстрее бежим. Самые быстрые люди кто?

 

Николай: Кенийцы?

 

Леонид: Спринтеры, они стартуют с низкого старта, бегут в наклоне несколько шагов, а потом все выпрямляются. У них тело практически прямое во время бега. Я просто к чему веду: наклоняться должен центр тяжести, а корпус наклоняется чуть-чуть в зависимости от скорости бега. Чем медленнее бег, тем прямее корпус. С увеличением скорости бега чуть-чуть наклон появляется, но он прямо минимальный. Представь себе школьную указку, ты держишь ее, балансируя на пальце, если ты хочешь пойти вперед и и держать ее вертикально, она же у тебя чуть наклонится, тогда ты будешь ее ловить, т. е. она будет падать, а ты будешь ее ловить. Если наклонишь через чур сильно, она у тебя упадет.

 

Николай: Крутое сравнение.

 

Леонид: Чтобы поймать свой центр тяжести у нас тоже есть упражнение — это бег с резиновой упряжкой. Но это надо показывать, у меня с собой нет резинки. Из-за того, что резинка эластичная, она позволяет поймать это ощущение. Не у каждого получается, у меня был случай, когда я проводил тренировку перед стартом полумарафона в Сочи. Просто собрал 6-7 бегунов, была одна бегунья — плотненькая крупная женщина. Когда у нее получилось, она аж вскрикнула. Я подумал, что она подвернула ногу. Она говорит: «Нет, мне вдруг так легко стало бежать». Я говорю: прекрасно, значит, Вы это почувствовали, теперь надо повторять и Вы приобретете эту способность уже без резинового жгута. Она говорит: «А завтра, вдруг я не смогу». Я говорю: «100% не сможете, потому что это ощущение надо наработать». Когда бегун бежит и думает о технике бега, у него это долго не получится. Техника бега должна быть на уровне подсознания. Это как вождение: человек пришел в автошколу, его посадили, как раньше, на механике, и он боится пропустить что-то, чтобы в столб не врезаться, понятно, он не думает, как переключать передачу, а когда ты поездил несколько недель, месяцев, а для кого-то лет, ты уже не думаешь, все движения автоматически. Также и техника бега. Почему у нас курс техники бега в школе рассчитан на 12 недель? Мы не говорим, что мы Вас за 12 недель научим, может быть, Вы раньше научитесь, а, может быть, Вам больше надо. По крайней мере после окончания 12-недельного курса человек уже умеет выполнять все наши упражнения.

 

Николай: То есть не надо ждать, что все получится сразу — это такой сложный процесс.

 

Леонид: Да. Причем, чем больше у человека стаж бега, тем труднее ему перестроиться. Сломать старое и построить новое труднее, чем просто построить с нуля.

 

Николай: Как все-таки конкретно включить больше ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку?

 

Леонид: Во-первых их надо потренировать. Есть мышцы, а есть умение их включать. Одно из упражнений — приседание. Когда ты присел, потом начинаешь выпрямляться, ты включаешь квадрицепсы, разгибание. Теперь представь, что, когда мы присели, согнули ноги в коленях и тазобедренных суставах. Когда ты выпрямляешься, разгибаешь и здесь, и здесь. Разгибатель тазобедренного сустава и есть большая ягодичная мышца. Представь, что ты как бы выталкиваешь себя ягодицами вперед и вверх.

 

Николай: То есть приводить их в тонус?

 

Леонид: Да.

 

Николай: Это на уровне рефлексов тоже?

 

Леонид: Да, надо просто делать регулярно. Второй способ: стоя на четвереньках, ногу разгибать назад с согнутым коленом.

 

Николай: Без веса?

 

Леонид: Лучше всего с резинкой. Для контроля можешь положить руку на ягодицу и прочувствовать, насколько она включается, потому что изолированно включить какую-то мышцу не так-то просто.

 

Николай: А в технике что можно поменять? Головой включать эту мышцу? Или я видел, как ребята бегают немного по-гусиному, чуть-чуть назад отвалившись, кто-то бегает чуть вперед. Я всегда стремился, чтобы вперед.

 

Леонид: Если ты валишься, главное, чтобы таз не заваливался.

 

Николай: Но скорость точно выше держится, когда чуть вперед. Если, нагибаясь вперед, у тебя таз уходит назад, ягодичная отключается. Ось от центра тяжести до макушки должна иметь минимальный наклон 1-2 градуса вперед. Можно попробовать бег на месте с обвязкой жгутом.
Могу привести в качестве примера: когда я разрабатывал и включал курс дистанционной техники бега, то я сам сомневался, насколько это возможно, старался все разжевать в видео и текстовом формате. Что на меня подействовало воодушевляюще, мы первый поток запускали в октябре после всех осенних марафонов, было человек 15, все дистанционные. Спустя несколько недель, партнеры сказали, что есть еще заявки, решили еще запустить, потом еще. В итоге за этот зимний сезон запустили 4 группы. Когда по весне делали в Москве двухдневный семинар-тренинг, помимо слушателей, которые оставили заявки и пришли на тренировку, мы решили сделать для тех, кто прошли курс, бонусную тренировку. Пришли, конечно, в основном, москвичи, но один человек был, я их не знаю в лицо только по именам и фамилиям. Был разминочный бег 10 минут, они побежали, я говорю своему партнеру: «Смотри, как этот парень хорошо бежит». Он мне говорит: «Это наш ученик Алексей Данилов из города Югорск», и я увидел человека, как будто я его тренировал полгода в очных тренировках, и он так легко бежит — покрасить в черный цвет, и был бы кениец. То есть человек был от нас 2000 км. и научился так бежать. Ради справедливости скажу, что он по образованию врач, т. е. все мои объяснения он еще через свои врачебные знания анатомии и физиологии видимо пропускал. Остальные тоже хорошо бежали, но он на их фоне особенно выделялся. Когда мы на Московском Марафоне приезжаем, и там бегут несколько наших бегунов, я вижу, что наш ученик. Я даже сейчас, гуляя по Петербургу, смотрю на бегущих и обращаю внимание, кто не совсем хорошо бежит. Сегодня утром, например, видел человека, который хорошо бежит, но у него голова наклоняется. Это не хорошо, голова должна быть продолжением линии тела, чрезмерный наклон ломает технику. А руки ноги хорошо.

 

Николай: Я читал, что руки не нужно сильно поджимать.

 

Леонид: Кому как комфортно, самое главное, чтобы не были сильно разогнуты — или прямой угол или чуть меньше. Самое главное, чтобы были расслаблены и не слишком сильно выносились вперед. Бег должен быть пружинистым в смысле использования эластичных свойств связок.

 

Николай: Стопа должна вставать ровно, или можно под наклоном?

 

Леонид: Чем более плоско она встает, тем лучше. С наружного края на внутренний — это первичное движение, пронация.

 

Николай: Не снижает ли это нагрузку на суставы, потому что ты дополнительно включаешь.

 

Леонид: Дело в том, что стопа — это не просто свод, это изогнутая пластина. Когда пятка ставится, она и так делает небольшой проворот. Если мы ставим еще и переднюю часть стопы на наружный край, то мы дополняем.

 

Николай: Есть какие-то гении, которые наоборот говорят — вставайте так, и у Вас снизится нагрузка на коленные суставы. Мне очень важно было спросить твое мнение.

 

Леонид: На примере листка бумаги наша стопа не просто сводчатый изгиб, а изогнутый лист в нескольких направлениях. Когда она встает на опору, задняя часть стопы уже имеет небольшой проворот. Вставая на опору окончательно, выпрямляется и продольный свод, и поперечный, и поворот задней части стопы вокруг своей оси тоже выполняет свою ударопоглощающую функцию. Если бегун бежит и приземляется на пятку, возникает пиковая нагрузка, удар по пятке, и те три элемента, которые я назвал, не используются. От удара по пятке идет удар в голень, колено и выше до поясницы. Поэтому лучше ставить ногу ближе к себе на переднюю часть. Все это, плюс сгибание голеностопного сустава позволяет поглотить 40-45% энергии до коленного сустава.

 

Николай: Не говорит ли весь этот механизм о том, что человек создан для того, чтобы бегать.

 

Леонид: Совершенно верно, человек создан для того, чтобы ходить и бегать. Уникальность человеческой стопы, в отличие от наших ближайших родственников — обезьян в том, что она адаптируется под скорость передвижения. Когда мы идем, мы перекатываемся, ставя ногу на пятку. Когда начинаем бежать, стопа становится ближе, и приземление происходит на переднюю половину стопы. Не на носок. Чем ближе мы ставим стопу к центру тяжести, тем более правильно. При быстром беге стопа ставится на переднюю половину, при более медленном — на всю.

 

Николай: Значит ли это, что не нужно стремиться к более длинному шагу?

 

Леонид: Да. Еще могу привести такой пример: когда мы идем, у нас нагрузка 1,2 массы тела.

 

Николай: Спортивная ходьба тоже.

 

Леонид: Да, спортивная ходьба просто более интенсивная. Там включается ротация таза.

 

Николай: Во время бега должна быть ротация таза?

 

Леонид: Нет, сама по себе ротация увеличивает длину шага, но это не очень хорошо для поясницы. Когда мы идем, у нас таз и плечи в противофазе находятся, при беге они в одной фазе. Включается весь мышечный корсет, рефлекторно повышается тонус, таз и грудная клетка становятся как бы одним целым.

 

Николай: Я даже пробовал, есть техника бега, которая при ротации таза позволяет шагать чуть дальше.

 

Леонид: Не нужно к этому стремиться, потому что ты постоянно увеличиваешь вращающую нагрузку в позвонках. Межпозвоночные суставы не в дисках. Диски — это демпферы, они не должны сильно вращаться. Когда ты их все время прокручиваешь, это как сайлентблок жестко сидит внутри подвижности резины, но, если ты его будешь крутить сильно, он будет срываться.

 

Николай: Весьма интересная информация.

 

Леонид: Да, межпозвоночный диск — это не сустав. Суставы — это другое. Просто открой Яндекс-картинки и посмотри, где суставы, а где не суставы.

 

Николай: И ведь никто этого не понимает.

 

Леонид: Потому что не придают значение. Это познавательно. Когда я начал изучать анатомию на первом курсе института, у меня прямо глаза открылись, насколько уникален наш организм — целая вселенная! Кстати говоря, наш преподаватель физики сказал такой тезис: естествознание в своем пути прошло  3 этапа: 1 — накопление знаний по физике вещей, 2 — открытие законов (всемирного тяготения, термодинамики и т. д.), 3 — претворение знаний и информации в виде изобретений. И вот он говорил, что медицина находится примерно на 1 этапе, мы только накапливаем знания.

 

Николай: Интересно, что 20 лет назад были рекомендованы те препараты, которые сейчас запрещены.

 

Леонид: О препаратах говорить сложно, потому что изначально допинг контроль был введен с целью предотвращения нечестной борьбы и с целью предотвращения вредного влияния препаратов на здоровье спортсменов. Сейчас это сместилось немного в политическую плоскость. Типичный пример — это мильдоний, который назывался милдронат, это абсолютно не вредящий организму препарат и не дающий никаких преимуществ. В итоге мы все историю знаем.

 

Николай: Зато как они раскрутились и увеличили продажи.

 

Леонид: Да. Надеюсь, я тебе разъяснил работу стопы при беге.

 

Николай: Да, спасибо большое. У меня всегда была задача сделать шаг длиннее, всегда был вопрос про ротацию, потому что мне говорили, что так можно увеличить скорость.

 

Леонид: Скорость-то увеличит, но насколько долго. Если говорить об этом, то ты спросил про включение ягодичных мышц в бег и отталкивание, а здесь речь не об отталкивании, а о разгибании ноги назад, т. е. мы можем согнуть ногу и вынести вперед, но имеем ограниченную возможность разогнуть ее назад. Это лимитировано не нашей способностью разогнуть, а способностью мышц бедра, их нужно растягивать. Еще одна отсылка к анатомии человека, посмотри сгибатель бедра или она еще называется подвздошно-поясничная . Мы сидим, она все время в укороченном состоянии, встали, она натянута. Если ты чувствуешь напряжение по передней поверхности бедра, ты тянешь квадрицепс, а сгибатель бедра находится глубоко.

 

Николай: Каким способом ее тянуть?

 

Леонид: Подкручиванием таза. Здесь важно понимать точки прикрепления этой мышцы, она прикрепляется по гребню подвздошной кости. К сожалению, это мышца, которую невозможно пощупать, ее можно только почувствовать. Она находится очень глубоко. Растяжка этой мышцы позволит тебе больше разгибать ногу назад при беге.

 

Николай: Просто регулярно растягивая позволит больше разгибать ногу назад?

 

Леонид: Да, в качестве очень хорошего примера способности к такому движению я привожу Сэмми Ванджиру — олимпийский чемпион 2008 года в марафонском беге. К сожалению, его карьера была очень короткой, он погиб в возрасте 22 лет. У него угол между сгибанием и разгибанием ноги 107 градусов при росте 160 с небольшим, потому что он это делал, не задумываясь. Вот за счет чего можно увеличить длину шага, а не за счет выхлестывания вперед.

 

Николай: Отлично, неплохо коснулись темы техники бега. Ты согласен, что техника подбирается индивидуально.

 

Леонид: Эта индивидуальность вскрывается в процессе работы, поэтому у нас в школе бега вроде программа одна, но ученик, работая дистанционно с тренером, взаимодействует через видеозапись. Нужно заснять себя на видео — несколько шагов, просто снять, мы сами замедляем, смотрим по кадрам и в специальном приложении рисуем, как должно быть, к чему надо стремиться. Это один из нюансов, который позволяет добиваться результата при дистанционной работе.

 

Николай: Могу прислать свое видео, ты мне дашь обратную связь, на что обратить внимание?

 

Леонид: Да, я тебе напишу, как снять.

 

Николай: Твоя практика говорит, что удаленно ребята тренируются и успешно прогрессируют?

 

Леонид: Те, кто выполняют задания добросовестно, да. В чем заключается добросовестность: задания достаточно монотонные, беговых упражнений есть много, но все их делать необязательно, лучше делать меньший арсенал, но правильно. И правильность заключается не только в том, что не которые просто не могут, а в том, что не могут понять. Одно из хороших упражнений, которые используют легкоатлеты — это так называемый «олений бег» или бег прыжками в шаге. На практике с любителями столкнулся, что 4 из 5 человек не могут это сделать. Даже работая очно с человеком, я не могу это исправить, тогда я говорю — не делаем. При этом бегун может быть любителем высокого уровня, бежать марафон из 3 часов, но вот что-то в голове не складывается. Лучше не делать никак, чем делать неправильно. Арсенал наших упражнений небольшой 6-7 беговых упражнений. Второй момент работы над техникой бега — это работа над силой специфичной для бегуна. Не силой, которую мы развиваем на тренажерах, а небольшой арсенал силовых упражнений, которые нужно просто бегать. Я говорю, что скучновато, но эффект есть. Те, кто либо ленятся, либо не находят время, у них результат хуже.

 

Николай: Как и во всем в жизни.

 

Леонид: В принципе, да.

 

Николай: Пока вспомнил, задам вопрос по поводу работы внутренних органов во время высокой нагрузки. Справедливо ли, что перед какими-то длинными дистанциями по всем тренировочным регламентам набирает объемы, он делает для адаптационных свойств организма, чтобы перенести эту нагрузку с меньшими потерями и рисками.

 

Леонид: Да, сейчас скажу, причем фраза принадлежит не мне. Лет 10 назад была серия про Ренато Канова – итальянского тренера, который работал с кенийскими бегунами, он говорил, что ¾ тренировочного объема — это подготовка к выполнению ¼, которая даст результат. Чтобы выполнить эту мощную нагрузочную работу, не получить травму и не перетренироваться при этом, нужно сделать ¾. Когда я это прочитал, думаю, а ведь правда. Я так и тренировался. Для сего я это делал раньше, чтобы гоняться на соревновательных скоростях. Некоторые спортсмены пропустят, проболеют и сразу перескакивают. Эта мысль хорошо подчеркнута в книге Джека Дениелса, которую на русский язык перевели, как «от 800 метров до марафона». На самом деле он просто пишет планы, говорит свои принципы, что он справедлив для всех типов выносливости. На самом деле это очень большая натяжка. Тренировки на разные дистанции сильно отличаются, но суть одна: если Вы что-то упустили в начале, то лучше сократить тяжелую фазу, чем начальную.

 

Николай: Вопрос — побежал я сейчас Дагестан, я не был готов, как раньше, были проблемы с коленями, снизил тренировки, не делал объемы. И побежал, думал, что пробегу полегче, но пошел-пошел и прибежал в 20-ке, но суть в том, что у меня на середине дистанции на 30-м км. заколола печень, мне было тяжело, печень болела еще неделю. Что это было?

 

Леонид: Не могу сказать, потому что каждый случай уникальный, может, что-то не то съел, а может и перегрузил. Не забывай, там же много высоты, высота более 1000 метров. Это тоже добавляет нагрузку. Чтобы сказать что-то внятное, нужно было сделать печеночные пробы.

 

Николай: У меня после гонок всегда все зашкаливает, АЛТ, АСТ высоченные, недели 2 спускаются на норму.

 

Леонид: Если восстанавливаются, то нормально, просто в эту неделю надо себя жалеть в плане питания.

 

Николай: У меня раньше такого не было, это впервые, и я хотел бы проанализировать, из-за чего? Может быть, из-за того, что не было объемов, которые бы меня подвели?

 

Леонид: Печень могла просто припухнуть, отечь.

 

Николай: Как подготовить печень к таким ультрамарафонам, чтобы снизить риски?

 

Леонид: Такого специфического, чтобы подготовить печень, нет, главное — не перегружать ее. Я имею в виду жаренное, копченое. Это и для обычного человека справедливо. Но, если человек условно здоров и насилует свой организм всякими вредностями, он этого не замечает до какого-то момента. Просто у спортсменов это раньше проявняется, потому что печень вынуждена работать интенсивнее.

 

Николай: Здоровая печень, чистая кровь — для спортсмена это важно. Какие-то препараты есть?

 

Леонид: Препараты не применял, потому что проблем не было. Вообще, расторопша, травяные чаи — то, что доказано помогает восстанавливаться печени.

 

Николай: А Эссенциале-Форте?

 

Леонид: Это лецитин, можно вместо Эссенциале купить лецитин и холин. Это БАДы.

 

Николай: Еще есть Легалон.

 

Леонид: Легалон — это уже фарм препарат. Холин — это компонент питания, который есть в пище. Просто можно подбросить побольше в виде добавок. А расторопша — это растительный препарат, который помогает. Аптечный препарат Карсил, можно взять сироп расторопши в отделах здорового питания. Просто горячей водой запарить по инструкции.

 

Николай: Спасибо, здорово, что заехал.