Константин Иванов — клинический психолог, психофизиолог, кандидат биологических наук: Как найти мотивацию в спорте?

2 месяца назад13 мин. читать

Сегодня у нас в гостях Константин Иванов — клинический психолог, психофизиолог, кандидат биологических наук, спортивный с опытом работы более 15 лет. Поговорим о том, где найти мотивацию к регулярным тренировкам, как достичь максимальных результатов в спорте, про психологические аспекты выбора вида спорта для ребенка, также поговорим про важность психологического восстановления.

 

Николай: В двух словах Ваша основная специализация, чем занимаетесь, с кем из спортсменов работаете приоритетно?

 

Константин: Я клинический психолог, психофизиолог, спортивной психологией я занимаюсь около 15 лет, также у меня есть курсы, которые я преподаю в университете, есть программа для профессиональных спортсменов, в т.ч. для тренеров олимпийских чемпионов и просто спортсменов, которые выступают на разном уровне. Это и любители, и профессионалы. По спортивным специализациям есть различный опыт, начинал я с единоборств, там больше у меня опыт, потом уже другие специализации. По легкой атлетике были хорошие результаты, которые показывали спортсмены, с которыми мы работали.

 

Николай: В чем заключались эти результаты? Какой результат у спортсмена может быть от работы с психологом? Потому что с моего советского воспитания это не принято у нас в стране.

 

Константин: Вообще, если спортсмен идет к психологу — это в культуре не принято, считается, что он сломался и т. д. С другой стороны необходимо как-то организовать свои ресурсы, если спортсмен подходит к тому рубежу, когда необходимо эти ресурсы организовывать не только физиологически, но также и подумать над этим, какую-то стратегию, тактику расписать, то здесь необходима помощь психолога и того, кто прокачает этот результат. Мы здесь не говорим, что спортсмен слаб, мы говорим, что у него есть ресурсы, которые он не использует.

 

Николай: Прокачаем результат — что это за формулировка? Это визуализация?

 

Константин: Есть разные способы. Что нам позволяет усилить мотивацию? Мотивация усиливается тем способом, когда мы эту доминанту, которая у нас есть на цель, делаем более яркой. То есть все факторы, которые могут отвлекать спортсменов, мы стараемся убирать, найти и обезвредить, чтобы спортсмен ту энергию, которая у него уходит на какие-то страхи, какие-то другие заботы, чтобы они устранились полностью или на какое-то время, и у него была нацеленность на свой результат.

 

Николай: На самом деле это важный навык — уметь оставлять на работе все свои проблемы и заботы и показывать себя на тренировке максимально результативно, поэтому, может быть, если мы в эту тему углубимся, не будет лишним выслушать от Вас какие-то советы, инструменты, как можно отвлечься от проблем, которые снижают нашу эффективность и ресурсность?

 

Константин: Здесь, в первую очередь, необходимо провести инвентаризацию, понять, что ограничивает спортсмена, он сам должен проанализировать и расписать, что он не допускает, те моменты, которые он боится. Что, как он считает, если произойдет, будет ужасно в его картине мира: провал, страх позора перед тренером, командой — эти все вещи, на которые спортсмен обычно не обращает внимания, игнорирует. Ему нужно просто посмотреть в лицо этим страхам, прописать, впустить. Если такое происходит, он не ломается, а идет дальше. Он может идти дальше, если примет, что такой вариант существует, но мы не даем туда эмоции. Мы начинаем прописывать какие-то схемы, которые позволяют нам с холодным разумом быть готовым. Здесь, конечно, и визуализация, и какие-то психофизиологические тренировки, потому что с них легче подступиться к психологии.

 

Николай: В двух словах объясните.

 

Константин: Сейчас много современного оборудования, которое позволяет это делать. Например, это методы биообратной связи, когда подключаются разные датчики, которые снимают показатели — пульс, давление, волны мозга, учат контролировать спортсмена этим показателем, чтобы он за счет того, что ему на экран выводится какая-то кривая или какая-то игра, где человечек бегает и нужно за счет того, чтобы поддерживать ровно свой пульс, удерживать этого человечка в каких-то рамках. Это вариант психофизиологический. Есть очень большой потенциал у так называемой виртуальной реальности, когда мы используем шлем для параллельной реальности, сейчас это модная тема в качестве развлечений. Ее используют, как игру, но можно использовать и для спортсменов для восстановления, для дополнения к его тренировочному процессу ему необходимо не просто выходить, а делать это в какой-то виртуальной среде, тренировать навыки. Это может быть какая-то технически сложная деятельность — теннис, единоборства, где есть циклическая нагрузка.

 

Николай: Интересно про такие варианты. Я знаю, что у меня товарищ сейчас сдает в аренду эти шлема фитнес инструкторам, а фитнес инструкторы проводят тренировки, они запускают программу, например, интенсивно бьют мячом по какому-то предмету.

 

Константин: Одна из тем — это работа со страхами и вообще для спортсмена краеугольным камнем становится постановка оптимального боевого состояния или игрового, того состояния, в котором спортсмен показывает максимальную эффективность. Это то, что физиологически связывается с доминантой, которая устанавливается в его мозге, и она определяет его будущую деятельность.

 

Николай: Состояние потока?

 

Константин: Да, у него возникают специфические ощущения, и это является таким показателем, который даже тяжело описать. У пловца, например, это чувство воды, у бегуна, наверное, Вы тоже знаете, это физические, кинестетические ощущения.

 

Николай: Если я правильно понимаю, и мы говорим об одном и том же, то это достаточно редкий случай, когда ты при сочетании многих факторов попадаешь в это состояние, когда получаешь удовольствие от длинного бега, не испытывая сложностей с разными органами тела.

 

Константин: Именно поток — это, когда на одной чаше весов перенапряжение, а на другой излишняя расслабленность, и нам нужно найти баланс между тем, чтобы не заваливаться в аморфное состояние и в то же время быть в сфокусированном внимании, но не перенапрягаться, потому что при перенапряжении идет выход из этого состояния и все, что связано со стрессовыми нагрузками. Исчезновение этих тонких ощущений у спортсмена будет являться показателем того, что он входит в стресс, который необходимо снимать. Это вещи, которые также регулируются за счет психофизиологии, контроля его физиологических и психологических показателей, поэтому здесь чем выше квалификация, тем больше способов, которые позволяют его удерживать в этом состоянии.

 

Николай: Научиться бы в это состояние не только попадать, но и задерживаться в нем. Наверное, это самое сложное?

 

Константин: Это зависит от типа нервной системы, поэтому момент отбора является очень важным, когда ребенок приходит в спорт. В каждом виде спорта есть какие-то свойства нервной системы, которые там полезны. Кому-то хороши короткие дистанции, кому-то длинные.

 

Николай: Раньше это определялось больше строением мышечных волокон — длинные, короткие, длиной кисти для гребцов и т. д. Вы открываете это с другой стороны — еще и психология, характер имеет значение?

 

Константин: С точки зрения генетического фундамента нервной системы, т. е. то, что закладывается родителями и то, с чем ребенок рождается — с определенным типом, темпераментом, способностью нервной системы создавать определенный энергетический потенциал. У каждого он разный, у кого-то энергии будет мало, у кого-то много. Кто-то способен к реализации взрывных показателей, кто-то способен длительно эти показатели удерживать. Это первое, на что мы обращаем внимание, когда диагностируем детей, которые приходят в спорт, даем им рекомендации, как они могут реализовывать себя.

 

Николай: Что, на Ваш взгляд важнее, темперамент, психология и возможность удерживать нервную систему стабильно в длительных нагрузках или физиология, строение тела?

 

Константин: Вопрос непростой, потому что, зная как работают в футбольных академиях, в первую очередь обращают внимание на психофизиологию. Нам нужно посмотреть физиологию, а потом индивидуально, когда спортсмен достигает какого-то более высокого уровня, мы подступаемся к точке более тонких вещей, потому что, например, в академии 400 детей. На всех детей невозможно провести глубинную психологическую работу, необходимо просто сделать какую-то диагностику, посмотреть их особенности и дать возможность как-то натренировать. Дальше уже идет избирательная работа, которая повышается с повышением уровня квалификации спортсмена. Такая схема действий, наверное, будет более эффективной, хотя в рамках спортивной академии мы можем задавать варианты работы типа тренингов и все равно это формирование спортивного характера через психологию, работа с родителями, работа с тренером и общение тренера со спортсменами.

 

Николай: До сих пор не во всех школах олимпийского резерва интегрирована работа с психологом.

 

Константин: Да, есть психологи, которые работают с олимпийскими командами в школах спортивного резерва, но не всегда руководители видят эту необходимость в психологе, потому что это очень тонкий момент, и не всегда возможно отследить, что дает результат — психология или другая работа. Вообще, результат дает совокупность факторов. Если со спортсменом работают специалисты — физиологи, врачи, тренер, психолог, то, конечно же, его результативность будет выше.

 

Николай: Советуете ли Вы всем родителям, которые хотят, чтобы их ребенок был более успешен именно в том виде спорта, которым он занимается, прийти с ребенком к психологу и по какой-то схеме, несмотря на то, что у них в школе это не заложено, обратиться к психологу, чтобы улучшить результаты, чтобы ребенок чувствовал себя увереннее?

 

Константин: Я считаю, что это очень важный момент. Если родители действительно заботятся о здоровье ребенка, чтобы он сохранил свои функциональные способности в спорте, чтобы он занимался именно тем видом спорта, который ему подходит, какая-то консультативная помощь психолога будет необходима.

 

Николай: В двух словах, что на этих консультациях может обсуждаться, и каким образом, какими методами Вы влияете на детей?

 

Константин: Во-первых, здесь важно показать в первую очередь родителям, что у ребенка есть свой собственный потенциал, который он может реализовать. Родители часто желают, чтобы ребенок стал их повторением в спорте или в том, что он делает. Но у ребенка могут быть и свои собственные желания, потребности и способности, которые он будет реализовывать эффективнее, чем то, что он делает, благодаря тому,что хотят его родители. Это очень сложный вопрос, потому что важно, чтобы родитель испытывал гордость за ребенка, и в то же самое время он может испытать гордость, если ребенок будет способен к максимальному результату, а это, возможно, будет другая сфера, не та, которую ему предлагают родители. В этом выборе как раз и может помочь психолог.

 

Николай: Влияние родителей, безусловно, большое.

 

Константин: Эта триада — тренер, родитель, спортсмен, она работает, психологу важно настроить между ними коммуникацию.

 

Николай: Это включение еще и спортивного доктора, который будет смотреть за восстановлением.

 

Константин: Вообще, да, комплекс специалистов, которые будут смотреть за этим.

 

Николай: О детях подчеркнули высокую важность, есть профессиональные спортсмены, это, безусловно, важно, иначе они не могут достичь своих пределов. А о любителях? Им может помочь психолог? Если речь идет о мотивации, то зачастую мне ребята пишут: Николай, могу начать, но не могу продолжать, обеспечить регулярность, вставать в 7-8 утра. Очень часто не хватает мотивации, что мы тут можем посоветовать? Тоже обратиться к психологу? Или, может быть, это уже крайняя мера, ведь у любителя спорт не на первом месте, но, в то же время, важно поддерживать регулярность.

 

Константин: Почему мы должны отделять спорт от жизни? Мы не должны его отделять, то, что человек делает в спорте, он делает, потому что его жизненные обстоятельства, его прошлое почему-то привели его к такой реализации. Что касается любителей и даже тех, кто выполняет запредельные нагрузки, как, например, в триатлоне, они же приходят туда уже в достаточно зрелом возрасте. Очень важно понимать, что их функциональные способности, физиология тела после 30 лет меняются. Нужно посмотреть, что там происходит, у человека должны быть знания о себе. Психологически важно знать, что заставляет его действовать именно в этом направлении, что он хочет доказать себе или окружающим.

 

Николай: На какие вопросы человек должен себе ответить, чтобы он мог в этом разобраться? Или какие часты примеры у Вас встречаются?

 

Константин: Что ты хочешь достичь в результате? Как ты видишь результат того, что ты делаешь? Он должен увидеть себя уже когда у него это есть, и что он при этом чувствует, доволен ли он тем, что достиг, или у него все равно сохраняется какая-то неудовлетворенность своим результатом, каким бы он ни был.

 

Николай: У креативных людей всегда неудовлетворенность результатом.

 

Константин: Да, этот поиск помогает выстроить вектор более осознанно, тогда ему будет проще двигаться и направлять себя. Потому что, если человек двигается неосознанно, он может перенапрягаться. Перенапряжение физическое приводит к более частому травмированию.

 

Николай: То есть неопределенность конечной цели и есть неосознанность.

 

Константин: Вообще, да, значит, где-то есть белые пятна, которые он не видит. У него есть какое-то стремление, желание, но почему это происходит, поможет осознать психолог. Это будет помогать делать более качественный результат и вообще жизнь в целом.

 

Николай: Бежал как-то марафон, там девушка стояла с плакатом «Куда Вы бежите?». Я задумался, понятно, что отвечать нужно не буквально, но я позадумался, и так до конца не ответил себе на это вопрос.

 

Константин: Тоже важно знать, что дальше? Зачем нам это нужно? У каждого спортсмена в любом возрасте есть своя собственная мотивация, почему он занимается этим спортом. Это можно просматривать на разных уровнях. Для кого-то это привлечение к себе внимания, для кого-то способ зарабатывания денег, для кого-то способ проведения свободного времени, социальные связи, расширение навыков, как способ развития своих способностей. Таких групп мотивации несколько, и мы можем их смотреть.

 

Николай: Какие могут быть для человека плохими или хорошими? Идея в том, какая мотивация может быть осознанной? Чтобы это считалось осознанным действием? Ведь многие бегают для того, чтобы быть здоровее, это же не буквальная цель, а абстрактная.

 

Константин: Да, мы знаем, что абстрактные цели хуже достигаются, чем конкретные. Здесь, наверное, очень важно, чтобы у спортсмен было это ощущение потока, чтобы он получал удовольствие от деятельности. У профессиональных спортсменов, например, с точностью до наоборот проблема возникает, когда они занимаются каким-то спортом. Они травмируются из-за того, что не могут расслабиться, они не умеют расслабляться. Их с детства учили, что можно выполнять какие-то нагрузки, и они постоянно тренируются, в какой-то момент у них возникает перетренированность, но он не может допустить эту мысль, что ему нужно отдохнуть и переключиться, получить удовольствие от чего-то другого или от тех результатов, которые у него уже есть. Тогда он может стать более эффективным. Эта мотивация из детства, что нужно что-то доказать родителям, почему я достоин, чтобы меня любили, что я лучше.

 

Николай: Это хорошо или плохо? Все у нас так или иначе идет из детства, зачастую многократные олимпийские чемпионы и рекордсмены миры, у меня даже есть пример, что человека в школе обижали, а сейчас он шестикратный чемпион мира по кикбоксингу, живет в Лос-Анджелесе и преподает в своей школе. Я не буду говорить имен, но сопоставляю это с детством. Много выдающихся людей имели в детстве проблемы, хотели кому-то что-то доказать и многого достигли. Наверное, это неплохо, раз это движет.

 

Константин: Да, я думаю, что здесь есть такой момент, что человек осознал эту энергию и научился ею управлять.

 

Николай: Это как по Юнгу — темная сторона?

 

Константин: Да, т. е. у него появилось осознание того, что он может разозлиться на ринге тогда, когда ему это нужно, вспомнив определенные вещи из прошлого. Были ситуации с хоккеистами — дети приходят, был ребенок, который всех задирает, у него плохое поведение. Я спрашиваю: что у него в семье? У наго очень жесткий отец, который дома ставит определенные рамки, ребенок не может расслабиться, постоянно находится в напряженном состоянии, но ему нужно где-то расслабиться, он приходит на тренировку и начинает задирать других детей, вести себя плохо на льду и т. д. Если он не справится с этой эмоцией, продолжит проявлять плохое поведение и дальше, когда будет расти, он будет профнепригоден, потому что его агрессия будет плескаться в разные стороны. Если он научится трансформировать ее в спортивную злость и проявлять на соперника в игре, а не на тренера, судью и свою команду, тогда он будет действительно профессионалом.

 

Николай: Как этому научиться?

 

Константин: Опять же этот момент осознанности, необходимо учиться постепенно управлять своими эмоциями, осознавать свою эмоциональную часть. Сейчас очень модным направлением является тема эмоционального интеллекта. Разные подходы очень интересны, как мы учим спортсмена управлять эмоциями, потому что эмоции — это топливо, на котором движется мотивация и все, что есть в жизни.

 

Николай: Я как раз недавно читал статью Черниговской про соотношение IQ и эмоционального интеллекта, что важнее? Кто-то говорит, что человек умнее, если у него IQ выше, она же говорит про высокую важность разностороннего мультиразвития. Эмоциональный интеллект включает креативность, умение бороться с эмоциями, абсолютно разный спектр навыков, скиллов — это и есть высокий эмоциональный интеллект. Интересно, что люди с высоким IQ не так успешны, как те, у которых хорошо развит эмоциональный интеллект.

 

Константин: Да, потому что в какой-то степени эмоции даже важнее, чем какие-то знания, потому что все люди общаются друг с другом на эмоциональном уровне. Если человек чувствует другого человека, понимает его эмоции, то у него и интуиция хорошо работает, он способен договариваться. У спортсменов это складывается видом деятельности, потому что, когда они общаются они хорошо умеют коммуницировать друг другом. Все равно это навыки, которые пригождаются дальше в жизни уже вне спорта.

 

Николай: Как Вы думаете, справедливо ли мое наблюдение, что среди выдающихся успешных предпринимателей больше людей со спортивным бэкграундом, и формирование характера в спорте очень сильно коррелирует с бизнесом?

 

Константин: На определенном этапе, когда я наблюдал за этими процессами, у меня возникла такая же мысль, и действительно есть какая-то корреляция, поэтому бизнес-психология и спортивная психология идут вместе. У них есть сходные задачи, состояние жесткой среды, умение сохранять эту стабильность, действовать в условиях стресса, поэтому здесь даже на каком-то этапе бизнес психология брала методы спортивной психологии и наоборот.

 

Николай: Вот еще одно подтверждение, что у бизнеса и спорта может быть синергия.

 

Константин: Да, такое есть.

 

Николай: Чуть вернуться назад про расслабление, на самом деле я только недавно на своем опыте, допустив множество ошибок, определил высокую степень важности расслабления и восстановления. Раньше я точно также тренировался, несколько раз попадал в перетренированность из-за того, что не умел отдыхать. После соревновательного периода очень важно получить удовольствие, насладиться ванной с солью, в баню сходить и какое-то время не тренироваться. Только, к сожалению, на своих ошибках я понял высокую степень важности расслабления. Наверное, именно сочетание нагрузки и расслабления помогает нам психологически не перегорать? Какие есть инструменты расслабления? Понятно, что первое — отвлечение, бегаем много, организму нужно дать время передохнуть. Какие еще могут быть инструменты, чтобы восстанавливать психологию, потому что не все это понимают?

 

Константин: Здесь интересная тема, однажды я общался с женщиной, она является профессором одного из университетов. В молодости занималась лыжными гонками, говорит: «Я научилась восстанавливать эту психическую свежесть на скамейке в раздевалке: просто лечь и выключиться на 5 минут», но, говорит, у меня ушло несколько лет на то, чтобы найти это состояние.

 

Николай: То есть уйти в сон?

 

Константин: Да, провалиться в сон, глубокое состояние расслабленности. И вот она говорит, если был психолог, который бы смог этому научить, я бы этого достигла гораздо быстрее.

 

Николай: Можно этому научить?

 

Константин: Да, то направление, в котором я работаю — это гиперсуггестивные методы, то, что является практиками гипноза, аутогенной тренировки, то, на чем строился фундамент советской психологии в практическом плане, сейчас этого меньше используют, но все спортивные психологи известные владеют и уважают эти методы измененных состояний сознания. Это обучение самогипнозу — промежуточное состояние между сном и бодрствованием, в котором появляются возможности глубокого перепрограммирования психики. Этому можно научить, есть много разных способов. На первом этапе спортсмену важно это состояние просто освоить. Когда мы проводим занятия со спортсменами, я даю им это состояние на практике даже не давая каких-то установок, они приходят и говорят, что у них повысилась адаптивность в тренировочном процессе. Они говорят, что могут выиграть соревнование даже без какой-то конкретной установки, потому что они просто научились расслабляться — это уже важный навык.

 

Николай: Сколько для этого требуется уроков? С точки зрения самоорганизации как это делается?

 

Константин: Здесь есть разные системы, в принципе, когда спортсмен приходит, психолог работает, это может быть или групповая работа, такие упражнения даются спортсмену, чтобы его состояние, его психика научилась раскрывать, запоминать. Считается, что 5-10 сеансов достаточно. Необходимо, конечно, практиковать, есть аудио записи, которые помогают. Можно даже по памяти вспомнить этот опыт, даже, если этот опыт был 1-2 раза, спортсмен сможет пройти туда, как по тропинке и сделать из нее дорогу, использовать регулярно. Это те же самые нейронные связи, которые тренируются. Психика быстро запоминает, потому что это ресурсное состояние. Есть разные методы, способы, их много. Даже, когда спортсмен приходит, с ним можно индивидуально подобрать.

 

Николай: Интересно. Хотите повысить свой результат — в любом спорте обращайте внимание на самогипноз.

 

Константин: Да, состояние потока и расслабления. Медитативные практики всегда будут важны и полезны.

 

Николай: Можно научиться расслабляться, расслаблять свою психику, соответственно, входить в ресурсное состояние.

 

Константин: Если мы посмотрим эволюционно, у нас есть 3 нормальных состояния сознания — это бодрствование, сон и это промежуточное гипнотическое состояние. Оно закрепилось в эволюции, потому что это состояние, в котором возможна максимальная адаптация. Условия внешние перестраиваются, и любое животное, человек, как часть животного мира в это состояние погружается или автоматически сам себе создает, в этот состоянии происходит усиление адаптивных ресурсов организма психики.

 

Николай: Я недавно начал читать книгу «В потоке», как раз речь идет о состоянии легкого преодоления во время бега. Он описывает это состояние, и я понимаю, что я, наверное, его ни разу не чувствовал. Если человек никогда не чувствовал это состояние, как его научить?

 

Константин: Если это личный контакт, то психолог этому состоянию обучит Самостоятельно тоже можно научиться, потому что есть инструкция, в интернете много разных методик. Просто будет сложность сверить это состояние с каким-то эталоном, то есть я научился входить в медитативное состояние, но я не знаю.

 

Николай: То есть это и есть медитация?

 

Константин: Да. В принципе я тоже называю разными словами, но как считается, по научным исследованиям, есть разные двери, на них написано: гипноз, медитация, аутогенная тренировка, но все эти двери ведут в одну комнату, это состояние одно. Просто мы их называем разными словами.

 

Николай: Интересно, Вы приоткрыли эти двери, чтобы увидеть, что это одно и то же. Спасибо.
Зачастую ребята, занимаясь даже спортом, испытывают сложности с приемом пищи, т. е. с рациональным питанием, какими-то привычками. Есть ли у Вас какие-то советы? Мы все понимаем, что переедание, современные продукты с высоким количеством быстрых углеводов приводят к повышенному калоражу, тем более, если ты тренируешься, у тебя и желания покушать больше. Тут так или иначе нужно понимание и психологический настрой, чтобы питаться правильно. Какие-то здесь инструменты можете дать, чтобы не переедать?

 

Константин: Здесь если мы говорим о психологической стороне вопроса, здесь тоже необходима осознанность. Например, в практике «медитация осознанности» есть такая хорошая практика, как изюмная медитация, мы берем одну изюминку и пытаемся почувствовать ее вкус, текстуру. Прожевываем эту изюминку, стараясь получить максимальную осознанность в ощущениях. Поэтому, когда мы принимаем какую-то пищу, необходимо взять небольшой кусочек и максимально прочувствовать, как мы его едим. Тогда будет хотеться и меньшего количества, это не будет такое компульсивное взрывное переедание.

 

Николай: То есть не смотреть телевизор, не общаться во время питания, концентрироваться на вкусе.

 

Константин: Да и на том, как это насыщает наше тело. Тогда это хорошо помогает. В этом осознанном состоянии даже можно, выбирая продукты питания в супермаркете, спрашивать себя, хочу ли я это и, взяв шоколадку или батончик, вспомнить его вкус и понять, что на самом деле не всегда даже хочется. Это переедание связано с психологическими факторами.

 

Николай: С рекламой, например, наш Дед Мороз с Кока-Колой — сработало на целое поколение. Баунти.

 

Константин: Да, хочется именно получить яркость впечатлений. Подключаются именно образы, но мы же сами можем их создать и съесть что-то полезное. Нельзя себя ограничивать от вредной пищи, все равно лучше пусть она присутствует в рационе, но в сниженном количестве. Чтобы снизить эту вредную пищу в своем рационе мы ее едим максимально осознанно.

 

Николай: Отличные советы — тренируйтесь и кушайте осознанно для максимальных результатов! Спасибо.