Сегодня у нас в гостях Феликс Шифрин — спортивный психолог. Будем говорить о целеполагании в спорте, спортивной психологии, ментальной устойчивости.

 

Николай: Мне интересно поговорить о длинных дистанциях, продолжительных аэробных нагрузках по 8-10-12 часов. Я планирую в этом году пробежать суточный бег — 24 часа, нужно 220 км. пробежать, чтобы выполнить норматив кандидата в мастера спорта по легкой атлетике. Для меня это задача, которая требует особой психологической подготовки. Все говорят, что после 10 часов бежишь уже чисто на морально-волевых. Что это такое? Как тренировать эти морально-волевые качества?

 

Феликс: Тебе нужно понять цель — для чего ты это делаешь? Ты занимаешься спортом, у тебя есть какая-то потребность, но это отвечает на вопрос «Почему?».

 

Николай: В первую очередь — для саморазвития, для того, чтобы укрепиться, самому себе доказать, что ты можешь, потому что беговое сообщество делится на тех, кто может пробежать марафонскую дистанцию и тех, кто нет. И в принципе общество делится на тех, кто может бегать и тех, кто считает это сложным. Для самоудовлетворения и самоуверенности, чтобы укрепить здоровье, выносливость.

 

Феликс: Какой важностью является результат, который ты покажешь?

 

Николай: Мне не интересно просто пробежать, интересно готовиться к конкретному результату. Вот возможность выполнить в моем возрасте КМС меня цепляет, по-другому мне не особо интересно. Понятно, что уже не просто пробежать на этот результат, но я в принципе очень много читаю, смотрю интервью людей, которые рассказывают, как это было, как правильно подготовиться, тренироваться к этим дистанциям, как инвентарь собирать, как психологически себя настраивать — это тоже очень важно. Что даст? – уверенность в том, что я могу, не все могут, ты себя лучше чувствуешь — у тебя меньше страхов, а меньше страхов — это свобода.

 

Феликс: Формулировка цели тебе дает ту самую ментальную устойчивость, ты за это будешь цепляться и в сложные моменты. Зная цель, ты можешь выдержать любые испытания.

 

Николай: Всем рекомендация — если начинаете бегать, нужно сформулировать цель — для чего вы это делаете, чтобы на пол пути не остановиться.

 

Феликс: Конечно, вы отвечаете на вопрос почему — вам может это нравиться, быть потребность какая-то, вы понимаете, для чего делаете — это сфера мотивов — вы опредмечиваете. Дальше — определение цели и эта цель будет вести. Очень важно формулировать такие цели, которые не были бы завышены.

 

Очень многие спортсмены допускают ошибку: формулируют такую цель, которая является их личным рекордом.

 

Николай: У меня задача на каждый старт — улучшать этот рекорд, тогда ты тренируешься более интенсивно. Я пробежал 5 марафонов, на последнем принципиально поменял тренировочный план, систему питания, добавил физиотерапевтические процедуры для мышц ног, и это все дало результат. Все эти 5 марафонов я улучшал результат. Просто повторять неинтересно.

 

Феликс: Конечно, еще важно чувствовать удовлетворенность от того, что ты выполняешь, вот ты поставил перед собой цель, и ты понимаешь, что ты ее выполняешь, это добавляет тебе сил. По-сути все определяется психическим состоянием, в котором ты находишься в данный момент. А что такое психическое состояние — это твое отношение к ситуации. Психологи выяснили: то, как ты относишься к ситуации, может как добавить тебе сил, так и отнять. В определенный момент времени ты выполняешь спортивное упражнение и даже на подсознании понимаешь, что не соответствуешь выбранной цели. В этот момент у тебя теряются силы. Если понимаешь, что соответствуешь, у тебя есть удовольствие от процесса, удовлетворенность, как итог — у тебя появляется уверенность. Ем занимается спортивная психология — созданием уверенности в себе.

 

Николай: Может быть большая, глобальная цель — пробежать 160 км. в Альпах UTMB. Это невероятно сложная гонка — по 22 часа, по 18 часов. Я сейчас понимаю, что, наверное, на это не способен. Для этого я ставлю себе маленькие цели — в декабре пробежал 90 км., сейчас побегу 109 км. Мне было плохо, я чуть адаптировался, восстановился, принял во внимание те аспекты, которые мешали, делали сложной эту гонку. Я пойду дальше — попробую пробежать 109 км. Я не могу не ставить эту цель, просто эта цель распределена по этапам.

 

Феликс: Ты все правильно делаешь — поставил долгосрочную цель и разбил ее на много маленьких целей, которые можешь контролировать. Выполнение не должно зависеть от кого-то, оно должно зависеть от тебя, т. е. ты должен контролировать эти маленькие цели. Иначе это просто твое ожидание. Ты знаешь, если это сделаешь, покажешь эффективный результат.

 

Николай: Все люди разные, есть люди, которые физически или внешне превосходят другого человека. Давай абстрагируемся от спорта, например девушка: глаза красивые, стройная, но она более застенчивая и, соответственно, менее эффективна, но есть девчонки, которые в весе, но активные, жизнерадостные, и у них все сторится, получается, у них жизнь интереснее, полноценнее. Согласен, что от уверенности в себе зависит качество жизни человека?

 

Феликс: Конечно, цель работы спортивного психолога — создание уверенности. Я тренер по ментальной подготовке, сопровождаю спортсменов, которые с помощью психологии хотят показывать свой максимум.

 

Николай: Более уверенный спортсмен более эффективный. Как спортсмен может быть более уверен?

 

Феликс: Уверенность — это оценка — могу или нет выполнить эту задачу.

 

Николай: В книге «Как сильно ты этого хочешь» говорится, что уверенность в себе более важна, чем даже физическая подготовка. Я провел эксперимент: готовился к полумарафону, делал интервальные тренировки, принимал железо, чтобы повысить уровень выносливости, хорошо выступил — пробежал за 1:24. Потом 1 апреля в Сочи был чемпионат России по марафонскому бегу, и в рамках его был полумарафон. Я поехал туда, не готовился абсолютно, но я уже бежал эту дистанцию, т. е. знаю, что могу, за 2-3 дня до гонки настраивал себя, что могу и побегу на полную. Но физически я не подводился к этой дистанции, и ты знаешь: я побежал и на 5м км. у меня свело ногу, не мог дальше бежать.

 

Феликс: Физиология она есть, должна быть функциональная подготовка, ты должен тренироваться. А психология помогает все это реализовывать. Есть биохимический уровень, физический, а есть психологический. Какой более важный? Все важны, задача психологического уровня — приспособление к внешней среде.

 

Николай: Мне кажется, важнее физический. Многие в тяжелых жизненных ситуациях уходят в бег. Почему? Потому что бег дает чувство отрешенности. Бывает 2 часа побегаешь, возвращаешься, и прям легче становится, состояние другое — там и физиология подключается, гормональные процессы, но главное, что ты отключился, отдохнул. Все-такие в беге, как бы ты ни был настроен, можешь адаптироваться, отключиться и бежать.

 

Феликс: Чтобы показать результат тебе нужна энергия, в зависимости от твоего состояния психика решает, сколько энергии тебе давать. Биохимия может забрать энергию, либо тебе дать. Не просто так же, когда что-то получается открывается второе дыхание.

 

Николай: На самом деле второе дыхание — это физиологический процесс, переход организма на питание за счет жиров. Второе дыхание — это не психология.

 

Многие не могут начать бегать, как начать?

 

Феликс: Во-первых, нужно сформировать потребность, а как она формируется — это привычка. Если ты каждый день надеваешь спортивный костюм и идешь бегать, через какое-то время ты обнаружишь, что тебе этого не хватает, появляется зависимость от бега. Нужно осознанно создать себе эту привычку. Конечно, в начале есть элемент, когда ты себя заставляешь. Как только сформировалась привычка, нужно поставить цель, например, выступить на соревновании. Затем, когда ты сформулировал цель, у тебя идет тренировочный процесс, подготовка, ты решаешь задачу. Очень важно, чтобы в процессе этого ты получал радость и удовольствие, чувствовал удовлетворенность от решения мелких задач, чтобы не было негатива после тренировки. Решение маленьких задач работает как копилка — пунктик к уверенности в себе. У тебя появляется психическое состояние, при котором ты реализуешь свои способности.

 

Николай: Думаю, стоит предупредить ребят, что ничего не бывает просто так, получить удовольствие можно через какой-то промежуток времени. Невозможно встать с дивана, пробежать и сразу получить удовольствие.

 

Феликс: В процессе тренировок могут быть разные ситуации, могут происходить вещи, из-за которых теряется самообладание. Нужно быть терпимым к тем вещам, которые ты не контролируешь. Ментальная устойчивость помогает держать фокус на том, что тебе важно. Если мы теряем самообладание, можем зацикливаться на прошлом или залезать в будущее. Нам нужно быть здесь и сейчас.

 

У психики есть 2 режима: режим мысли, когда мы что-то вспоминаем, думаем о будущем, а есть режим восприятия — реагирования, режим «здесь и сейчас», когда ты находишься в моменте. К тебе вопрос: какой режим более эффективен?

 

Николай: Безусловно, режим реакции. Когда речь идет о длинных дистанциях, здорово уйти в медитативное состояние, но у меня не всегда получается. Можешь дать совет, как в него осознанно уходить, чтобы и тренировка легче прошла. Иногда бывает, задумаешься и абстрагируешься от тяжести в ногах, тяжелого состояния, преодоления, смотришь — пробежал 1:20, и тренировка легче прошла, и отдохнул. Бегуны говорят, что есть такая беговая медитация. У меня было несколько раз. Как осознанно войти?

 

Феликс: Это возможно в цикличных видах спорта, можешь занять свое сознание чем-то и думать только об этом. Что помогает, это ментальный навык, который достигается постоянной практикой. Сознание можно тренировать, как тело. Медитация — концентрация на какой-то точке, сначала тяжело, ты отвлекаешься, но, если ты практикуешь, с каждым разом становится легче.

 

Николай: Бег на длинные дистанции очень угнетает ЦНС, устаешь и физически, одно и то же движение, это надоедает, а, когда отвлекаешься, становится легко.

 

Феликс: доверие к тому, что происходит, безоценочность. Спортсменов из игровых видов спорта я учу: есть тренировочное мышление, а есть соревновательное. Во время тренировок ты можешь себя оценивать, анализировать, что не получается. Но в момент соревнования нужно доверять тому, что ты натренировал, нужна безоценочность. Ты отказываешься от всяких суждений и полностью доверяешь своему телу.

 

Николай: У меня перед стартом уже пульс 120-130, поднимается с 70. Плюс еще раньше живот часто крутило. Это же все бессознательно

 

Феликс: Чем мы отличаемся от животных — у нас есть осознанность, можем планировать ментальные стратегии. Можем ловить себя на чем-то, на отвлечениях, эмоциях.

 

Я обучаю ментальным навыкам, это твой автоматизм, с ходу сложно. Это не волшебная таблетка, это процесс подготовки. Есть ментальная стратегия. У спортсменов всегда есть ожидания, даже на бессознательном уровне. Я предлагаю спортсмену выбрать маленькие цели, процессы, на которых можно фокусироваться.

 

Николай: Это же важный психологический совет — никогда не обращай внимание на то, что кто-то о тебе думает.

 

Феликс: Это отдельный ментальный навык — перестать беспокоиться о том, что думают другие. Снижается эффективность: ты делишь фокус пополам и начинаешь додумывать, что думает о тебе другой человек.

 

Николай: Да, все люди думают по-разному. Если под каждого подстраиваться, тебя будет кидать в разные стороны.

 

Феликс: Ты точно не знаешь, что думает о тебе другой человек, наверняка он вообще ничего не думает, но это отбирает энергию от того, что в данный момент важно.

 

Как улучшить сосредоточенность? Это важно в игровых видах спорта — быть здесь и сейчас. Навык заключается в том, что ты ловишь себя на том, что ты отвлекся.

 

Мысль цепляет мысль: если тебе в голову пришла негативная мысль, за ней может прийти следующая. Если ты в этот момент себя не остановишь, ты перейдешь в то психическое состояние, которое может забрать у тебя энергию

 

Николай: Хотел бы поделиться — когда бежал многодневную гонку, на третий день мне на старте забыли прикрепить маячок — сигнал для спутника. Я финишировал самый длинный этап — 80 км., и ко мне подошли на финише и сказали, что результат не засчитывается. Я впервые в жизни пробежал 80 км., меня так это расстроило, аж глаза заслезились. Вроде бы все уладили, потому что у друга было видео, он заснял меня на старте. На следующий день я от этого абстрагировался, прихожу с хорошим настроением на старт и слышу, как организаторы говорят: вчера парень бежал где-то влез, наверное, он стартанул, снял себя на видео, а потом влез. Я разозлился, побежал на негативе, и меня как отключило — 42 км. последний день, после 10-го км. как отключило, я думаю, это психологически.

 

Что бы ты мне порекомендовал в этой ситуации, что можно было бы сделать? Что посоветовать ребятам, которые попадут в подобную ситуацию?

 

Феликс: То, что произошло — это триггер, а твое не ресурсное состояние произошло из-за твоего реагирования. Ты мог среагировать по-другому. Можно сказать: Ок, ребята, я вам покажу. Эта ситуация, которую ты не можешь контролировать. Ментальная устойчивость: после неприятной, обидной ситуации можешь это выплеснуть, но у тебя это произошло слишком рано.

 

Советский ученый Пунин экспериментальным путем выявил 3 предстартовых состояния: состояние мобилизационной готовности, состояние лихорадки, когда возбужден, взволнован — в этот момент ничего страшного не произошло, можешь в ситуацию вылить, и результат может быть любым, очень высоким. А когда как с горочки опускаешься, энергия не находит выхода, ты перегораешь — это уже апатия. Отсюда уже очень сложно. Чтобы не упасть, ты должен приветствовать свое волнение, адреналин, должен относиться к этому так: тебе организм дает энергию, которую ты сейчас выплеснешь на ситуацию.

 

Николай: Тысячи ребят участвуют в беговых соревнованиях, и с каждым годом все больше, потому что бег очень доступный и популярный, многие не участвуют, потому что сильно волнуются. Как с этим бороться?

 

Феликс: Как только ловите себя на мандраже, приветствуйте его, говорите себе: ага, организм дает мне энергию, чтобы я хорошо выступил. По сути дела так и есть — эти бабочки, которые в ногах, животе — это энергия, которую дает организм на решение стоящей задачи. Приветствуя это, ты самовнушением говоришь, что все отлично, и это состояние не переходит эту черту — активация не идет вверх, и потом ниче не опускается.

 

Есть несколько этапов пред соревновательной подготовки: важно войти в роль спортсмена. У нас есть повседневные заботы, ты должен быть, как в театре — выбрать роль спортсмена, сказать себе: в ближайшее время я абстрагируюсь от того, что для меня не важно. Дальше ты прорабатываешь свои ожидания, которые есть и формулируешь свои цели, процессы. В игровых видах спорта важна решительность, бывает моменты, когда начинаешь колебаться, в таких случаях надо доверять своему первому инстинкту. Твое тело лучше тебя знает, что делать в этой ситуации, потому что оно тренировалось сотню часов. Есть 2 я: есть сознание, которое мыслит, а есть тот, кто исполняет. Это 2 разные сущности, и этот второй он, по-сути, очень крутой — все знает и умеет, но то я, которое мыслит и оценивает, может ему помешать. Важно, чтобы они были в команде.

 

Николай: Если хотите начать бегать или пробежать какую-то длинную дистанцию, нужно поставить цель и обосновать себе эту цель.

 

Феликс: Цель дает энергию, она зажигает, в этом и прикол, что ты можешь и не достигать своей цели, важен сам процесс формулирования. Можешь менять цели хоть каждую неделю. Например, понимаешь, что пока не соответствуешь цели или поставил слишком легкую цель, поставь другую. Цель помогает тебе не останавливаться, видеть свой прогресс, видеть, что ты работаешь, развиваешься и прогрессируешь.

 

Есть еще внешняя мотивация. Например, поспорить с кем-то, это же помогает. Можно транслировать в соцсетях, что открываю такой челлендж.

 

Николай: У меня была спортивная депрессия, ничего не хотелось, запустил челлендж от части для себя, и ребята все подключились.

 

Феликс: Когда запускаешь челлендж, подключаешь других людей, а мы все существа социальные — это конкуренция, тоже на самом деле дает мотивацию.

 

Николай: Я даже сформулировал такой термин: самомотивация работает, но взаимомотивация работает больше. На себе отметил, что так можешь пропустить тренировку, но, когда заявился на этот челлендж, открываешь, а там ребята уже сделали тренировки и выложили, ты не можешь не пойти, ты должен.

 

Феликс: Не случайно в группах проще достигать целей, потому что вы друг друга можете мотивировать и контролировать. Психология является краеугольным камнем в реализации вашего спортивного навыка, ментальная подготовка делает вас лучше, сильнее, техничнее, умнее. Есть недооценка еще с 90-х годов, что психолог нужен слабакам. В СССР в 70-80-е годы спортивная психология развивалась, но в 90-е годы все это дело разрушилось. Сложился стереотип: если у тебя проблемы по психологии, то и в спорте делать нечего. Потом стали говорить, что психологом должен быть тренер. Только сейчас приходит понимание, что нужен спортивный психолог. В США и Европе уже давно есть отдельный тренер по ментальной подготовке. В России пока такого понимания нет, это некая культура, которая только начинает развиваться, у спортивной психологии есть будущее.

 

Николай: Как привить ребенку любовь к спорту?

 

Феликс: Роль родителя очень большая. Первое — отделить собственные установки от мечт ребенка. Он может заниматься спортом по любым причинам — ходить на свой спорт, потому что там его друзья, или ему нравится кумир. У тебя, как у родителя, другой мотив, чтобы он был здоровым и прагматичный интерес по поводу профессионального спорта. Нужно отделить его желания от твоих и ориентироваться на его желания. Вторая идея — концентрироваться на удовольствии, а не на результате. Очень многие родители ошибаются, требуют от ребенка результата. Нам важно, чтобы до определенного возраста он только получал удовольствие и радовался тому, что он делает, а результат — это уже после, когда он уже подрастет и окрепнет. Результат давит, поэтому акцент на удовольствии, радости — состояние фан.

 

Николай: Часто дети не способны правильно оценить перспективу, необходимость, и тут родители где-то навязывают. Например, меня отец заставлял ходить на бокс, я первый год увиливал, но потом меня зацепило, стал по 2 тренировки в день ходить, много выступал на соревнованиях. Я очень благодарен отцу.

 

Феликс: Важно найти баланс, найти внутри ребенка то зерно, почему он это хочет, кнут и пряник — внешняя мотивация, нужна внутренняя. На короткой дистанции внешняя мотивация работает, но на длинной ребенок может прекратить заниматься спортом.

 

Николай: Получается, нужна просветительская работа родителей — рассказывать ребенку о примерах спортсменов, как они живут, что это дает в жизни.

 

Феликс: Задача — поднять внутренний интерес, на основе которого он будет заниматься. Важно зажечь.

 

Тебе должно нравиться, чем ты занимаешься.

 

Николай: Есть психотипы детей, которым ничего не нравится, как их зацепить?

 

Феликс: Это шаблонная установка, это родительское поведение породило у ребенка такую ситуацию, что ему ничего не хочется.

 

Часто родители вмешиваются в процесс подготовки, берут на себя функции тренера, начинают как-то подсказывать, реагировать и т. д. Нужно выбрать тренера, которому вы будете доверять, изучите его философию, отдайте наставничество эксперту, не вмешивайтесь.

 

Также должна быть положительная обратная связь: ребенок должен чувствовать перспективу от того, чем занимается. Если он что-то сделал, отметьте сначала, что он сделал хорошо. Вообще, 80% положительного, 20% – негатива. Если отмечаете негатив, делайте это конструктивно, по делу, тогда он не будет терять мотивацию.

 

Николай: Все идет от родителей. Ты согласен, что личный пример лучше всего?

 

Феликс: До определенного возраста ребенок смотрит только на родителей, это ролевая модель. Почему в определенном возрасте дети начинают отталкивать родителей, часто потому что папа или мама излишне надавливали.

 

Николай: Главная квинтэссенция — если хотите, чтобы ребенок занимался спортом, занимайтесь спортом сами.